速度的秘密──間歇訓練!

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文/Balance Wu

近年來運動熱,讓更多人對運動訓練法有興趣,開始發現運動訓練不只是單純的有動有保祐,訓練不僅要花時間,更要懂方法。跑者開始投入更有效率的訓練法。其中「間歇訓練」是目前的顯學。

「間歇訓練」簡單來說,就是計劃性的控制運動強度及持續時間動用目標能量系統,並配合有限的休息時間及休息方式,達成肌肉及能量系統更快速的恢復。所以一個有效的間歇訓練,除了運動強度外,持續時間需要要求外,另一個很關鍵,卻又容易被忽略的因素,就是休息時間。根據美國體能協會(National Strength and Conditioning Association, NSCA) 對運動與恢復階段時間比例的建議

 

主要訓練能量系統 / 運動階段持續時間 / 運動與恢復時間比例範圍
ATP-PCr                               5-10 秒                           1:12 1:20
乳酸系統                             15-30 秒                          1:3 to 1:5
乳酸及有氧系統                 1-3 分鐘                           1:3 to 1:4
有氧系統                              >3 分鐘                           1:1 to 1:3

正確的訓練刺激後,提供正確的休息時間及休息方式,更能有效的刺激目標能量系統。所以使用時間作為間歇訓練的參考指標將能有效提高訓練效果。以亞索800舉例,大部分的選手完成的時間約在3:00-3:30,但是同一位選手以 3:00及3:30完成的訓練,「3:00」動用的能量系統動員更多的「乳酸及有氧系統」部分,休息時間也足夠恢復,而不至於太長。「3:30」很可能強度就降低到有氧系統,當然恢復的負擔也較輕,所以。執行「亞索800」訓練,當初的設計者有提到很重要的一點:整段配速都需要均衡,而且最100M不能因為已經達成秒速而降低衝線速度,才能達成最佳訓練效果。

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圖片來源

B教練觀點:

所以一樣是跑亞索800,2-3分鐘的跑者可以有效的刺激乳酸系統,而4分鐘的跑者可能只有練到有氧系統,對於競賽高強度的表現效果當然不同,這時候改為用時間訓練目標,3min 高強度跑,2min休息,所以不要拘泥於800的數字,進階跑者可以選擇600間歇,用更高的強度來跑,,並且有充足的恢復時間,就能更有效刺激競賽關鍵的能量系統。

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【Balance的鐵工廠】 Balance Wu 我熱愛各項戶外運動,也積極訓練鼓勵學員一起參與各項社會體育,希望能將對運動的熱情及專業分享給身邊的人,目前為專案教練,針對個人或公司運動性社團提供專業運動指導及課程訓練,也曾在台積電極限運動社、中華民國鐵人三項協會等社團擔任講師及教練。 專長: 運動訓練及營養、恢復策略,健康管理、運動動作分析、特殊族群游泳教練、游泳B級教練、風浪板C級教練、獨木舟C級教練、滑雪C級教練、籃球C級教練 個人經歷: * 那魯灣旅行社滑雪教練 * 美國運動醫學協會ACSM體能教練 * 2007年ITU國際鐵人三項C級教練 * 2009年全國運動科學碩博士優秀論文 * 陽光海岸游泳專任教練 * 新竹縣游泳館專任教練 * 蔚華科技健康管理師 * 動作分析課程工作室 * SGS服務驗證查核員 * 新竹縣游泳館場館經理