文、圖/張浩
風浪板運動是一項相當複雜但也很有趣的一項運動，是一種需要長時間練習、不斷累積經驗才會在成績上看到成長與進步的運動。
特別的是，每一種風況對風浪板玩家來說都會有不ㄧ樣的感受：例如在風小的時候，選手必須搖動重達35公斤的帆面，這樣能夠有效地快速提升風浪板的速度，不過相對也會消耗相當多的體能；不過如果是風大的情況，選手們只要穿上專用的掛鉤衣，運用基本的技巧控制風浪板，就能讓風浪板輕鬆達到每小時40公里以上的速度，這就是風浪板運動迷人的地方。
因此不管如何，想要把風浪板運動玩得好，基本功的訓練絶對不能少，還有基本的體能訓練，只要你在這些細節裡下點功夫，你的風浪板成績ㄧ定會有很大的進步！
當然運動訓練的主要目標，就是提高技術水平和運動成績，如果要成為不錯的的風浪板選手，都需透過長期有效的訓練計劃，以達到更有效的結果。而參加重要的賽事更是必要的過程，包括提高運動員全面及專項的身體能力，發展並完善專項運動技能和必要的戰略，培養運動員的意志和品德，提高運動員的理論和知識水平，讓運動選手能在自己的領域闖出ㄧ片天。以下提供一些風浪板訓練基本課表：
風浪板訓練基本課表
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肌力與耐力訓練 |
核心力量訓練、肌耐力循環訓練 |
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水上訓練課程 |
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體能訓練課程 |
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室內課程 |
練習進度討論、比賽規則運用、比賽戰術運用、討論與學習比賽相關知識 |
一、肌力與耐力訓練
1. 核心力量訓練：
利用核心肌群訓練，包含肋骨上的肌肉、腹部、下背、脊椎，核心訓練是一個十分簡單完整的訓練，除了訓練肌耐力，也有效的培養年輕選手對身體控制的能力，以及幫助青少年成長。
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暖身 |
慢跑1km + 暖身操 |
15分鐘 |
| Side Plank 肋骨上側肌 |
60秒x 3組 左右連續各三次，各30秒，每次休息1分鐘 |
6分鐘 |
| Supine Bridge 腹肌 |
20次x 3組 每組休息1分鐘 |
8分鐘 |
| ReverseCrunch 下腹肌及下背部肌 |
20次x 3組 每組休息1分鐘 |
8分鐘 |
| Prone Corba 脊椎 |
15次x 3組 每組休息1分鐘 |
8分鐘 |
| 拉筋 | 15分鐘 |
2. 肌耐力循環訓練
循環訓練是順次序巡迴做的一連串不同活動，作為提高各運動技巧所需要的體適能。訓練的優點是在有限度的場地和時間內，同時為一群運動員提供力量、爆發力、耐力、敏捷性、有氧運動能力及無氧運動能力的訓練。
循環訓練一方面能訓練運動員的體適能，另方面亦能幫助運動員改進技巧，同一個活動可以訂出不同的強度，以配合不同體適能程度的運動員。每一個循環訓練由八全十二個不同的活動組成，運動員可由不同的活動開始進行循環訓練。
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次序 |
活動 | 時間 | 男生/次 | 女生/次 | 第ㄧ循環 | 第二循環 |
第三循環 |
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1 |
跳繩 | 60秒 | |||||
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2 |
坐伸膝 |
60秒 | |||||
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3 |
十米往返跑 | 60秒 | |||||
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4 |
引體向上 |
60秒 |
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| 5 |
屈伸跳 |
60秒 |
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| 6 | 折返跑 |
60秒 |
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| 7 |
藥球拋投 |
60秒 |
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| 8 | 甩繩 |
60秒 |
應紀錄選手於六十秒內做最多次數。而每一循環進行時間為8分鐘；每次訓練進行循環次數為三個循環。
二、水上訓練課程表
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風速（節） |
訓練要素 |
動作要求 |
時間 |
| 5-15 | 板子的控制 | Duck jibes x 5次一邊 306自罰 x 2次一邊 設計相關遊戲課程，提升選手操作能力。 |
30分鐘 |
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休息 |
5分鐘 | ||
| 10-25 | 頂風航程 下風航程（大側順、橫風） |
角度與速度那者有利及與陪練員間之差異點，身體重心保持的穩定度要求。 | 30分鐘 |
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休息 |
5分鐘 | ||
| 5-13 | 搖帆 | 不同航程搖帆節奏與動作要求。 | 航段每1分鐘休30秒 |
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休息 |
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| 5-25 | 啟航訓練 | 10趟(2分鐘訊號)啟航位置及時間掌握。 | 60分鐘 |
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休息 |
5分鐘 | ||
| 5-25 | 轉彎訓練 | 繞標練習 | 30分鐘 |
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休息 |
5分鐘 | ||
| 5-25 | 比賽練習 | 短距離比賽，只能做兩次Tacks | 60分鐘 |
| 5-25 | 模擬賽 | 藉由模擬賽來了解訓練成果並修正航，線判斷與規則運用。 | |
三、體能訓練表
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訓練表 |
項目及時間 |
訓練時程 |
| 訓練表A | 跑步訓練 | 每星期2、4、6 |
| 訓練表B | 無氧性運動 (間歇運動) | 每星期1、3、5 |
四、室內課程
1.練習進度討論
當每日訓練結束後，教練利用時間給選手觀看當日訓練內容，選手與教練互相討論訓練情況，以調整訓練計劃與計進度。
2.比賽規則運用
學習帆船規則及運用。
3.比賽戰術運用
選手與教練互相討論比賽技巧，個別選手分享比賽經驗。
4. 討論與學習比賽相關知識
學習比賽相關知識。如：天氣、地形、運動心理等。
作者介紹/張浩
「因為風在哪哩，我就在那裡；地球的海多大，我的世界就多大。」
出生於台灣唯一不靠海的南投縣，很少有機會能接觸大海的張皓，在六歲那一年遇到教練ALEX後，便開啟了他與大海長久的緣份。現年25歲的他，為中華台北風帆隊奧運國手，在踏上奧運13年的路上，已代表台灣參加過2007-2012 世界杯帆船賽、2008年北京奧運和世界青少年錦標賽，以及2012年倫敦奧運，並在亞洲和世界排名成績皆有亮眼的表現。
經歷
代表中華台北帆船隊 2004至今
代表中華台北參加2007-2012 世界杯帆船賽
代表中華台北參加2008年北京奧運
代表中華台北參加世界青少年錦標賽
代表中華台北參加2012年倫敦奧運
比賽成績
RS one 世界排名第2名
RSX世界排名第52名
RSX亞洲排名第4名
RSX世界青少年19歲以下組第6名
台灣排名第1名
