『PART 1 BIKE FIT』 – 騎乘姿勢設定

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「Fitting」,既熟悉又陌生,光看到字面上這一字手腳就奇養無比,想立刻伸手將背後口袋的小工具拿出來調整,許多熟識的車友都清楚我有這樣的習慣(惡習)?總是對我說:「又來了。為什麼手腳這麼不得閒?一下調鞋底板,過沒2分鐘又調個座墊,”強迫症”上身?」。

圖1.Fitting

我的感覺是,在無數次自己動手調整後對於新的設定新的騎乘感受將它轉為回憶的味道,集結無數的美味就擁有自己最佳騎乘風格的設定,我想表達的是「因為曾經有過踩踏的順暢、施力的扎實感,所以瞭解它對於騎乘的差異」,而fitting的”熟悉感”原至與此。2005-06騎車很順暢,很快樂,辛勤的訓練也甘之如飴。但真的是天不從人願,好景不常,2007一場比賽,發生嚴重摔車,間椎裂傷滑脫,骨盆傾斜,休息幾月後,跨上自行車,發現身體好像生了銹的機器,雙腳運作起來感覺卡卡的,恢復往常的訓練後問題並沒有減輕,怎麼調整都不舒適,直到前年遇到一位專業的Fitter—William Hsu,做了一些檢測,才發現受傷後我左右兩腳有接近1cm的長度差距…………。

上述的內容是過去我對Fitting感受的部分分享,以及為何會有單車設定上的需求,其實這幾年Fitting在台灣已不算是一個新話題,但似乎已成為高級車(專業競賽)銷售店家必備的趨勢之一,在市場上同時可以找到多樣的Fitting系統,無論是Static Fit (靜態分析)、Dynamic Fit(動態分析),依照不同需求、可接受的價格供消費者選擇。

Fitting 系統提供的是數據變化(主要影響騎乘作動的關節角度變化),部分增加輸出(watts)、運動軌跡的監測作為對照,要如何在這有限的”適當範圍”裡調整(Ex. 25°~35° knee angle or x 0.883),所以Fitter的經驗相對關鍵,依騎乘者騎車的取向需求(競賽、休閒、車種、距離時間等)、各身體肢段的長度、柔軟度、肌肉的力量(Core muscle等)作為參考依據進行調整。但這是針對專業Fitter 養成的課程之一,如果您已騎乘多年也相同對於自身的設定有疑問,建議您可以去尋找適合的專業Fitter。若您是剛踏上自行車的朋友或對Fitting有興趣的車友不妨聽聽Dr.Andy 接續所給的建議。

 

Chapter 1 . Bike Fit Rules—姿勢設定的法則

許多選手喜愛調整自己的設定,特別是一些老經驗的選手,當你騎乘時間越長就容易對一些微小的調整所帶來的差異感受著迷。

圖2.Eddy Merckx 5 次環法冠軍

Eddy mercx—五次Tour de france Winner,選手時期只要出門騎車總是帶著一隻5mm的Allen key在身上,眾所周知就是他對於座墊高度的微小調整,一天總是調個好幾次,更令人訝異的是在比賽進行中依然會拉高或降低他的座高。許多人會說為何Eddy這樣對他的設定如此龜毛,其實是因為他飽受車禍後所帶來的傷害讓他不斷去找尋位置。Axel mercx,Eddy的兒子,同為Pro Tour選手,Eddy帶他前往Dr. Andy的實驗室,做了一些檢測,發現Axel的股骨、大腿骨長度不一樣,和父親有一樣的問題。 圖2.Eddy Merckx 5 次環法冠軍

在DR.Andy診斷後終於了解到為何在車上總是感到相當的不舒服,這些的痛處透過Andy在鞋上專上墊片以及調整鞋底板後獲得改善。Eddy也有感而發的表示,如果騎乘帶給你是很不舒服的感覺,騎自行車是沒有樂趣的,此外,自由車的設定與力量的輸出是很有相關的,沒有人想要因為很糟的姿勢設定進而要努力的費力作工,甚至僅1watt的浪費也是。

Bike fit現在是相當熱門的話題,就以騎乘者的年齡來說,當你25歲時可以追求速度,隨年紀增長,舒適度可能是車子調整的優先選擇。或許年紀的增長並不代表不熱愛追求速度,所以說騎乘者都在找尋一個舒適且可以發揮力量的姿勢設定。現在很多地方都有Bike Fit 的服務,有些Fit 系統及Fitter是經過良好的訓練考試,能夠讓你有舒適及適當的設定,不幸的是,並不是所有的店家或人員都有如此的完善訓練,部份或許有讓你造成不舒適以及受傷的可能。儘可能去找有Medical相關的Bike fit。

 

以下列出幾點有關Bike Fit的注意事項(法則):

Rule 1. Bike Fit is a marriage between bike and rider—Bike Fit是人與車的緊密結合

Dr.Andy在跟醫師或是選手談論有關Bike Fit的時候,經常將它描述成就像單車選手與他的車子步入禮堂的新人,藉此來告訴我們人車結合的重要性,事實上,許多車手與車相處的時間比與配偶相處的時間來的長。如果你和你的車子不合,這像是失敗的婚姻,所以兩者是必須契合的。車子設定的改變可以從很多地方著手,座墊的高低,改變龍頭的長短來符合車手的肢段長短,但是人體可以做的改變是有限的。

 

Rule 2. Make the bike fit your body,don’t make your body fit the bike—讓車符合你而不是你去迎合車子

做車子設定的調整很簡單,但是很難去扭曲你的身體去符合一個先前我們所認知的理想姿勢,因此,讓車子去符合你是很重要的觀念,舉例來說,如果你有一雙長的雙腿和短的上身軀幹還有手臂,你的車子就必須要有短的上管及龍頭(reach),反之,長上身短腳,就須要長的上管還有龍頭,許多車手會透過雜誌電視進而去模仿他的偶像的姿勢設定,這是相當不理想的,因為選手大部份很精瘦,可以較趴,如果你不是相當的瘦長身材,會較難有低風阻的高低差姿勢。年長的騎士above 50,柔軟度也無法跟22歲的小伙子相比。職業的車手們通常有好的柔軟度是因為他們從小就開始參加競賽,他們的身体已經有很長的時間去適應這樣特殊高低差的設定。

最後,選手大約一年比100場的比賽,大多從二月比賽至十月幾乎都是很有強度的比賽,所以他們也容易維持低風阻的姿勢在高強度的比賽行進中,當選手在高強度的比賽中,屁股會微微的升空離開座墊,如果在中等的強度中屁股是坐在座墊上。忘了你偶像的車長什麼樣子,讓你的車像妳,不是像你的偶像。

 

Rule 3. Dynamic bike fit is better than static bike fit—動態Fitting較靜態Fitting優異

大多的FIT系統都是靜態的方式,以身體的肢段數據套入公式而來,例如,LeMond的方法,計算座墊高以及車架大小是以跨下的長度作為依據。這樣的方法並沒有錯誤,只是這樣的靜態數據只是動態fitting的重要起點。

當你在踩踏同時其實你是不斷的在車上移動,在下踩時實際上你是會微微的飄浮或離開在座墊上,因此當你坐在座墊上不動與你實際踩踏時所測出的座墊高就會不同。上身到把手的長度也相同的會改變,當你均速騎乘時能夠很輕鬆的握到變把的位置,但當你速度變快奮力的踩踏時,膕繩肌(大腿後側)、下背肌隨著負荷緊縮,就會讓你覺得變把的位置似乎更遠,很多車友應該有經歷過這樣的現象,當你騎的距離長一點會感覺車子變大了。爬坡時會傾向上身高一點並且手握在把手上方。

在BCSM,Dr.Andy使用Dynamic(動態分析)的系統來確定設定上的變數(例如座墊高等),首先,會在騎乘者身上的特定部位(膝、腳踝、臀部等)貼上反射的標記點,然後進行固定式訓練台的騎乘。我們使用動態截取的軟硬體去記錄踩踏中的騎乘者圖片,硬體會發出紅外線的光去獲取騎乘者身上所粘貼的反射點位置(對紅外線感應相當敏銳),系統會將騎乘者轉換成3D的圖形,因此我們可以獲得正確實際的座高、座椅的前後以及上身到把手的位置。

在過去這些參數設定都必須透過手來輸入,攝影機離車子也相當的遠,我們必須推算位置的座標點,通常會耗費相當多的時間,然後現今科技日新月異,當騎乘者停止踩踏後我們可以立即得知數據,進行調整。

 

Rule 4.Cycling is a sport of repetition—自行車是一項持續重複動作的運動

籃球運動員不容易因為投籃的動作而造成手部過度使用的傷害,一場球賽有隊友互相支援分散戰力,個人如有30次的投籃機會,也就是重複30次的投籃動作就算是相當多了。

然而,自行車運動應歸類為長時間耐力型運動,需要持續不斷以相同踩踏的動作型態,以每分鐘90rpm來說,6小時的耐力騎乘單隻腿需要32400次踩踏循環,真的是相當可觀的次數。但我們更要注意的是每次踩踏都是採用同一動作,從前方觀察會發現膝蓋處在同一平面上,當踩踏到上死點時膝關節彎曲程度也是一樣,正因上述的原故,設定上的小錯位或不適當就容易隨騎乘時間變長而產生傷害的問題(Ex.坐墊過低或是兩腳僅不等長5mm),這也就說明Fit是如何的重要。
水分補充以及營養補給的重要性也顯現在自行車運動。平時訓練每小時需要600 calories,比賽會消耗至1000 calories/per hour,賽前狀況調整好的選手可以儲存兩小時左右的能量(肝醣)供較高強度負荷使用,這也表示在長距離的騎乘中你可能已在途中有缺水及能量殆盡的狀況,不僅僅只是結締組織的受損。

 

Rule 5.Remember the fit window—記得Fit的窗口(回診)

Dr.Andy不想讓Bike fit聽起來不過像是幾mm的差異,而是認為每個人的特性是不同的,就算集結他一生的經驗還是無法告知你正確實際(1mm都不差)的坐墊高要多少,上身距離到把手要多長。

大多數的標準化Fit系統會給你2cm 的虛構”perfect”設定,在BCSM(科羅拉多運動醫學中心)或許可以提供更精確一點的數據,但是無法避免的是隨騎乘時間經驗漸長,你的身體會引導你進入”Fit window”,為你的單車在多方面做虛擬”perfect”的調整(尋找適合設定),如果你目前騎乘狀況相當舒適,那真是太棒的一件事,如果不是,持續為自己找尋一個更好位置。

 

Rule 6.Moutain bikes are an exception—登山自行車為例外

圖3.登山車下坡

這些法則適用於公路車、登山車及全地形(Hybrid bike)車種在正常道路上騎乘,當你在公路上騎乘,姿勢是相當固定,臀部離開座墊的比例不多,因此在平整的道路上踩踏,力量的傳輸較高。

然而,騎乘登山車通過一些技術性路面、碎石路面、高低落差路面會減少踩踏的次數,取代踩踏的是臀部不時在座墊上彈跳,站立豚跳通過障礙物,下坡時保持雙腳水平運用手臂及雙腳吸收振動。正因如此,登山車的設定與公路車是截然不同的,Ex.許多off-road選手喜歡將他們的登山車座高調整略低公路車1cm左右,較低的坐墊高能夠稍稍提踩踏力力矩並且能夠輕易的下車以應付多變地形。

要記得2cm “Fit Window”的概念,即時你是專門騎乘off-road路段,建立一個好的Road fit 能夠實質的幫助你,好的設定能夠為你帶來一個基準值作為參考,進而從中修正一個適合off-road的位置。

資料來源: 【Complete Medical Guide For Cyclists】
—Andrew L. Pruitt
Photo From:
圖1.Eddie’s 相本
圖2.http://www.eddymerckx.com/victories
圖3.http://www.cyclingnews.com
Photo: © Rob Jones

作者資訊:
Eddie Huang
國立中正大學運動與休閒教育研究所 運動科學組
2008-2011 捷安特亞洲職業隊選手
2005、2008 公路自由車國家代表隊選手
1999-2002 鐵人三項青少年國家代表隊選手

◎ 延伸閱讀:【Eddie’s自行車生活】-『自行車醫療指南 – Complete Medical Guide For Cyclists』