『PART 1 BIKE FIT』 – 騎乘姿勢設定(上)

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Chapter 2 . Saddle Position—座墊位置

座墊位置的設定是所有Fit變項中最為關鍵的要素,座墊高度與前後位置兩者相同重要,並且這是通往正確Fit的重要測量。

當坐墊設定過低,膝關節在踩踏的上死點(12點鐘)會過度彎曲,這個位置正好是力量產生的起點。正因如此,會在髕骨後方產生過多的剪力(Shearing force)情形,也因為過低座高造成膝關節無法輕鬆展開,進而在膝蓋後方產生壓力,這樣的問題如果不儘快改善,往後容易衍生至臏骨,這會相當的疼痛。

反之,坐墊設定過高會導致踩踏過程中在通過下死點(6點鐘)時過度伸展膕繩肌(大腿後方肌群)而造成膝蓋後方的疼痛,並且在力量的輸出上會大打折扣。自行車手的雙腿就如同槓桿,臏骨(膝蓋)就是槓桿的支點,腿部伸展的越直,有效的Power輸出相對減少。當膝關節角度彎曲約15度時,臏骨與股骨會失去接觸(在0度時腿部是完全伸直),座墊過高的同時臏骨不再是一個有效的支點(fulcrum),Power輸出飽受影響。

另一個座墊過高的問題是容易產生跨下(crotch)過度刺激而發炎、生瘡的風險。過高的座墊設定Reach更遠(此指腿部至踏板下死點),尤其是現今已普及使用的卡式踏板(clipless pedals)是將鞋子與踏板固定,想像當你踩踏到下死點時腳與跨下軟組織(會陰部)會在坐墊鼻頭(saddle nose)來回的進行每分鐘80~90次(Rpm)的彈奏,可想而知這會產生怎樣的疼痛刺激。

部份的單車騎士可能只注意到座墊高度的調整,卻忘了考慮前後位置的設定,這是一個重要的控制變項,是有關座墊與B.B(曲柄轉動的中心點)的相關位置,座墊前後的滑動是藉著座管上軌道進行調整,腿長的騎士需要較後移的位置,下肢較短的騎士將需要往前推一點。另外,腿部特別長or特別短的騎士可能需要更長的時間來確定位置。如果你在進行調整的同時發現座墊的軌道已受限(前、後極限),或許就要尋找另一塊擁有長坐弓軌道的座墊。有些座管的鉗(clamp,固定座)位置較後傾,可以提供腳長的騎士更多後移空間使用。(圖.1)

座墊最後需要調整的是傾角,可以微翹、微下或完全水平,在後續內容會有介紹,在正常情況下是將座墊調整為水平,當你座墊設定為傾斜的同時或許這就是某些環節設定出了問題的跡象,必須確認以進行調整。
*Eddie’s補充(UCI已規定座墊傾角最大限度為+-3度)

Saddle Height For Road Bikes—公路車的座高設定

尋找公路車正確的座墊位置,首要關鍵是高度的調整。有一種較簡易的測量方式提供給你,先將自行車架上固定式訓練台,以中齒比踩踏五分鐘暖身,藉此鬆開肌肉並讓身體找尋習慣的騎乘位置,然後鬆開卡踏,以腳跟(雙腳)踩住踏板,緩慢的踩踏,注意腳跟(踏板)每一次通過下死點時膝蓋彎曲的情形,如果是正確的高度設定,膝蓋是近乎完全伸直(腳跟與踏板在下死點不分離),骨盆也必須穩定水平,再踩踏過程不能有左右搖晃的情形,若有腳跟脫離的問題就須再次調整座墊的高低,並重複測試動作來確定正確的高度。

調整至正確適當的高度後將車鞋與踏板卡上,腳上拇指球位置需稍超過踏板的中軸,這額外超過中軸的長度促使你踩踏至下死點時有適當的膝蓋彎曲量。

有一些車鞋將腳跟設計的較高以方便行走,這樣的鞋跟設計須改變測量方式,當你的車鞋有明顯的鞋跟,試著以鞋面(底部腳跟較薄的位置)踩踏來決定正確的座高。

The LeMond Method—雷蒙測量法

三屆環法賽冠軍Greg LeMond 提供另一種已相當普及的方式能夠讓你找到正確座高位置,此方式是由Le Mond自他的法國教練Cyrille Guimard習得,並在這10~15年期間廣泛被使用,但此方式已逐漸被現今的技術取代。然而,這還是經常受到選手及專家所討論,衆所周知的方式。

針對此測量法,你須要一個矩形物體,類似相本或是一本書,備妥一把捲尺,還有一位朋友的協助。首先,光腳且穿著車褲以背靠住牆面,將雙腳打開大約6英吋寬(約15公分),將矩形物體或相本或書放至你兩腳之間,一面必須頂住牆面,另一面須在測量者的前方,上緣須與地面平行,將書往上推升至跨下(感覺像坐在座墊上的緊度),再請朋友以捲尺從地面量測至書面上緣,將測量值以公分計算,所得數值乘以 0.883。(見圖2)

計算出的高度以公分計算,測量點自BB中軸點沿著坐管至座墊上緣,Ex.跨長87cm x 0.883 = 76.8cm。

Lemond測量法有一些缺陷是騎士必須納入考量,1980年代當時的器材與現今普遍使用的器材是有差異的,自行車鞋較為厚實的底部以及Toe clip(狗嘴套)的使用會高於現今卡式踏版、薄鞋底(足部離踏版中軸的距離),因此0.883所計算出的座高或許會高了些。但是,你仍然可以此公式做為開始,建立一個大致正確的座高設定。

如果騎士身材是擁有較長的足部比例可能會發現此公式的座高略低,因為較長的足部會等同延長雙腳長度。此公式產生過低的情形會使跨下軟組織過度的越過坐骨(造成非使用坐骨支撐),產生軟組織的壓迫。協助這一類特殊騎士的座高調整須要更熟練的Fit 技術人員注視。

另外,騎士所穿著的褲子也會影響高度的變化、厚底鞋、厚鞋墊,就須微升座高,使用冬天的褲子(較厚墊)使腳測量長度縮短,因此微降座高。

Using a Goniometer—量角器

另一種測量座高的方式就是使用量角器,當下踩至下死點時(量測膝關節的角度,圖3),大部分的騎士膝關節在25~35度之間能夠產生最理想的力量輸出以及減少受傷的機會。

量測時Fitter以三個特殊的解剖學上的標記做為定位,1.大轉子(臀部上骨突出點)2.膝關節(近膝關節轉動的中心點)3.腳踝(外踝)。

Eddie’s推薦延伸閱讀:
目前普遍使用的四種座高調整方式:

  • 109% x胯下長(坐墊上緣至踏板(6點鐘)高度)
  • 0.883 x 胯下長(坐墊上緣至B.B中心點高度)
  • 腳跟踩踏法 (以腳後跟踩至踏板須完全伸直)
  • 25° to 35° (膝關節角度)

從以下研究資料得知:

25°~30°膝關節角度似乎是騎自行車的理想範圍及傷害的預防,研究指出膝關節在25°時能夠產生最理想的無氧動力輸出及有氧經濟性。Eddie認為動態的測量方式是較優於靜態公式測量,影響公式計算的變數很多,鞋底、鞋墊厚度、踏板與cleat的高度、褲子厚度,所以針對部分敏感、要求精確的車友&選手們來說,1~2mm就有所差異。近幾年動態Fitting在國內外相當普及,Eddie也與幾位接受過Certification Fitter及Pro Tour車隊人員詢問,得知部分車友、職業選手從來沒有Fitting上的困擾或是經過幾次調整就能達到相當理想的位置,反之,調整成癮、始終困擾的車友、選手也不在少數,因此,Fitting是具有相當的個別特殊性,初學者建議以公式計算or膝關節角度測量做為初步起點,仔細一點也能有相當不錯的效果,預算許可且經驗提昇再進行更精確的Dynamic Fitting。

  1. Peveler, W.W. & Green, J.M. (2011). Effects of saddle height on economy and anaerobic power in well­trained cyclists. Journal of Strength & Conditioning Research, 25(3), 629­633.Reference
  2. Peveler, W.W., Pounders, J., & Bishop, P. (2007). Effects of saddle height on Anaerobic Power production in cycling. Journal of Strength & Conditioning Research, 21(4), 1023­1027.
  3. Peveler, W.W., Bishop, P., Smith, J., Richardsson, M. & Whitehorn, E. (2005). Comparing methods for setting saddle height in trained cyclist. Journal of Exercise Physiology­online, 8(1), 51­55.

資料、圖片來源:

  1. 【Complete Medical Guide For Cyclists】—Andrew L. Pruitt
  2. http://www.wrenchscience.com

作者資訊:
Eddie Huang
國立中正大學運動與休閒教育研究所 運動科學組 (2010畢業)
2008-2011 捷安特亞洲職業隊選手
2005、2008 公路自由車國家代表隊選手
1999-2002 鐵人三項青少年國家代表隊選手