最平坦v.s.最陡峭!備戰於兩種極端 ─ 柏林 馬拉松

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幾年前,一位跑友曾在課程上問到一個問題,他說:『我希望能夠兼顧 越野跑 和馬拉松,請問教練有什麼辦法呢?』當時我告訴他,這是很困難的,因為這兩項運動的屬性很不一樣,若要成為頂尖,勢必只能選擇其中一樣。N年後的現在,我也遇到了同樣的挑戰了,分別在9月底和10月初,有兩場很重要的賽事正醞釀著開戰。

首先,在9月24日將代表台灣精品,參加世界6大馬拉松之一的德國柏林馬拉松賽,該場賽道創下人類歷史上首度馬拉松突破2小時03分大關的紀錄,被譽為世界最平坦賽道;而另一場賽事則在柏林馬結束後的2週內,於中國浙江展開,這場比賽為台灣越野跑界開啟了新頁,是首屆以中丶港、台,兩岸三地精英選手為主的100Km越野跑精英賽,賽道總爬升為6300m(相當於14座101的高度)。面對如此極端的兩場賽事,該如何擬定訓練的方向呢…。

雖說是兩種截然不同的運動,但身為一名頂尖的馬拉松選手與越野跑選手,所需具備的生理特質卻是相當接近的,強大的心肺功能、有氧能力、高乳酸閾值…,這些項目就像通識課程,是身為長距離跑步的運動員皆需具備的,然而,因為運動模式的不同,在特定能力的發展重點就不一樣了,也就是這兩種運動的必修課不一樣。

越野跑運動因為地形變化大,在跑步過程中需用到各種方向的肌肉群,而且隨著地貌的不同,海拔的落差會很大,高低起伏是越野跑賽事的特色之一,因此在肌肉與關節的瞬間負荷會比一般公路跑還要來的大上許多,我們來看一下這段下坡的段片:

 

可以看出,除了體能之外,越野跑需具備的生理條件還有敏捷性、平衡感、及高度發展的肌力(全身性)。心理和技術層面的部份,我們未來在專業的越野跑訓練文中在好好說明囉…那我們來看看身為一名馬拉松選手的必修課是什麼吧。

在正規的馬拉松賽中,已經把環境上的不可控制因素降至最低了,一個像PU跑道般平坦的賽道,是每位馬拉松選手所期待的。對於優秀的馬拉松選手而言,跑步的經濟性是必修課,如何以最省力的跑姿,保持良好的捷奏與慣性,不完全倚賴肌肉力量前進,善用重力與重心的前傾移動,該放鬆的時候放鬆;該使力的時候使力,是馬拉松跑者除了體能之外的訓練重點,也就是跑步的技術。

回到主題,該如何兼顧呢?

我的策略是,在週末的長距離訓練上,以越野跑進行為主,這是考量到全方面肌肉的耐力適應,和熟悉在越野地形中運動的感覺,畢竟我們生活的環境,還是在都市之中。在平日,我會與三重間歇團的選手們,邀約至少一次16K以上的配速跑(比馬拉松配速稍快),藉由跟著擁有良好慣性的選手一起訓練,來提升自己在平路跑步的節奏感,畢竟從山徑跳舞般的跑姿轉換到跑道上,總會有些不適應。特別是準備像柏林馬拉松這樣平坦的賽道,練好跑步的節奏和維持高檔次的慣性是相當重要的。

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台灣精品特別此次柏林馬拉松賽安排選手集訓

另外,我會特別重視每週一次的重量訓練,來預防運動傷害和提升最大肌力及結締組織的韌性,我會做的項目會更針對全身性的發展,特別是下肢關節(踝、膝、髖)及核心,因為每一次的跳躍,他們是最大的負荷者。

在基礎期時,我會將越野跑訓練和重訓安排的比較多,在地形的選擇會嵌入較多幅度的階梯與陡坡,因為此時要建構好的肌力、耐力和技術做為基礎,在強化期時,在提高公路跑和田徑場上訓練的比例,並將質(速度)提升,整體能力就會迅速提升發展。

這樣說的話,每位馬拉松選手都應該來練越野跑囉?其實並不是這樣的…高度發展的肌力和多餘的肌肉,對跑馬拉松並不是一件好事。但在權衡之下,我所提供的訓練方式,會是像我一樣”貪心”的運動員可以嘗試去做的,搞不好因為越野跑訓練而彌補了普遍馬拉松跑者肌力不足的問題,讓您的馬拉松意外破了PB也說不定呢!