如何在高溫下的鐵人賽維持好表現?

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比過幾次鐵人賽的選手們都會發現,明明賽前幾周每天都很涼快,但是到了比賽當天就會變得特別熱。就像鐵人養的狗狗,宿命就是常常會硬逼著下海,而每次比賽都會遇到高溫炎熱的天氣,好像就是台灣鐵人們的宿命啊!!!

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鐵人賽事常常遇到相當炎熱的天氣,外部環境的炎熱,加上肌肉運動產生的熱能,都會使得身體內部體溫不斷上升,包括內臟與腦部都會熱騰騰的。此時為了抑制體溫持續上升造成腦部受損,腦部的體溫調節中樞就會發出指令,讓血液大量往皮膚表層流動增加散熱效率,以降低整體身體的溫度。

若是外部溫度低於體溫時,這樣的散熱是有效的,但是如果氣溫比體溫接近、甚至高於體溫,這樣的降溫方式就完全沒有效果。因此身體只能依靠大量出汗,試圖依靠汗水的蒸發來降低體溫。但是若此時很不幸地,外部濕度很高造成汗水無法蒸發,那就只能GG了….

此外由於流往皮膚的血液流量大增,就會造成肌肉內的血液流量減少,影響運動表現。而大量流汗使得血液變得較為黏稠,對於心臟與循環功能都是很大的負擔。若此時水分補給又不夠,出汗量又會被抑制,體溫就會不斷上升。於是不但跑不動,腦部也開始快要燒壞,就準備倒地送醫院了。因此在大熱天比賽真是相當危險的一件事情,很多選手也會因為太熱而被迫棄賽。(筆者自己就做過這種事….)

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在這裡分享一些熱天比賽降溫以及補給等小技巧,希望大家比賽都能順利完成!!

1. 在補給站澆冰水或拿冰涼的吸水棉是基本常識,尤其針對後頸部進行降溫是效果最好的。因為此部位不但有大量血液經過,也可讓腦中樞降溫。

2. 騎車跑步可準備降溫與具有涼感功能的面紙,或是涼感毛巾,都可以達到降溫效果。

3. 熱天時由於血液流往皮膚的比率很高,內臟血液偏少,因此要消化像是能量膠等平常沒有在吃的食物,對於內臟的負擔很大,也是造成容易噁心想吐的原因。因此騎車時的補給要事先好好準備,攜帶自己習慣吃的食物。像是飯糰、車輪餅、甚至牛奶糖冰淇淋(這難度好像很高…),總之事先多花點時間準備與練習,可以避免比賽時遇到腸胃不適的問題!

4. 特別是在長距離比賽中,為了預防發生脫水,可在特別轉換袋中,準備一瓶口服脫水補充液,就是一般打點滴用的液體。可以讓身體很快吸收補充水分與電解質。

5. 提前抵達會場,利用時間在當地先做幾趟中低強度的運動,可以幫助自己身體適應環境,不會在比賽時突然適應不良。

6. 比起大太陽下的比賽,許多狀況是在沒有太陽照射的陰天,但是濕度偏高時,常常發生中暑甚至脫水的問題。因此不要以為沒有日照就不用補充水分,因為濕度高的因為蒸發較慢、體溫不容易降下來,因此還是要多澆冰水多補充水分,才能維持身體正常運作。

7. 比賽時戴遮陽帽可以減少雙眼與臉部被曝曬的面積,而經過補給站時,可以拿一些冰塊或是沾有冰水的海綿,放在帽子內,隨著跑步時冰塊融化留下冰水,可以持續達到降溫效果的。

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8. 上一篇文章中有提到,夏季要盡量避免在烈日下長時間進行訓練。天氣熱時盡量挑選高強度短時間可以完成的課表,或是用較低強度完成長跑練習。並且練習完後要立刻補充足夠的運動飲料或其他補給飲品,幫助身體盡快恢復。或是盡快跳入冰涼的泳池、沖個涼快的冷水澡降溫,千萬別把身體操壞了!!

9. 要讓身體降溫最有效率的就是要針對後腦杓、腋下與鼠蹊部這三個部位,因為這三個部位是主要血管通過位置,冷卻大量血液最有效果。因此拿著冰海棉朝後腦勺與腋下澆冰水是相當重要的。當然把冰海棉放在這三個部位的三鐵衣中也是相當不錯的主意,不過往鼠蹊部放的時候,請稍微閃避一下鏡頭….另外要避免過多水分流向鞋子,穿著適當的小腿套會有一些幫助!

10. 前一天的晚餐與當天早餐要刻意多攝取一些鹽份,可以預防比賽時鈉離子流失過多造成抽筋等等問題。

11. 氣溫高的比賽中,一開始請自行把配速略微調降,不要勉強自己跟上目標配速。等到中後段確定自己狀況不錯再加速。許多選手在炎熱天氣下還硬要追求成績的突破,卻很容易提早爆掉甚至送醫。

12. 可以預先準備具有保溫功能的水壺2-3個,內裝有冰涼飲品甚至加些冰塊進去,可以確保全程都有冰涼的飲料可以喝、或是冰水可以澆在身上!

13. 這1-2年開始有些廠商製作短袖的三鐵衣,比起無袖三鐵衣來說,不但可以減少肌膚曝曬面積,由於三鐵衣在賽程中多少會含有水分,對於腋下的血液冷卻降溫效果也比較好。當然海綿可以塞在腋下比較不會掉落也是一大好處!!

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14. 比賽中攝取的飲品,請務必在練習時就先讓身體適應。許多選手在比賽時,會在前一兩天才去找一些很陌生的飲料或補給品,結果比賽一喝就吐出來。不但沒有補給到反而帶給身體很大的負擔!

15. 夾鏈袋是很好用的工具,隨身帶著也不占空間。經過補給站時如果沒有海綿,可以拿些冰塊放在夾鏈袋中,並塞在帽子或三鐵衣內可以持續幫助降溫,融化的水還可以拿來飲用(前提是冰塊本身是飲用水做的…)。

16. 帶墨鏡不但可以保護眼睛減少紫外線的傷害,也可以降低身體的疲勞感,另外看起來也特別帥,為了健康千萬不要省下太陽眼鏡的錢!! (但是也請不要買太多就是了…)

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17. 騎車經過補給站時可拿取二個水壺,一個放在水壺架中準備飲用。另外一個內有冰水的話就拿來澆在身體各個部位,尤其是前面提到的後腦勺與腋下、鼠蹊部,可以幫助降溫。

18. 許多選手在比賽中喜歡喝可樂或糖分很高的飲品作為補給,不過可樂由於糖份很高,雖然一喝下去可以馬上提升血糖值,短時間內會覺得充滿神力,但是卻無法持久。因此建議要喝可樂最好等到跑步後段時再喝,並且要搭配充足水分,太早喝可樂可能會對於後段比賽表現有不良影響的。

今年下半年的鐵人賽季已經如火如荼地展開,雖然秋季氣候比較涼爽一些,但是秋老虎還是常常會挑選在比賽當天發揮,大家一定要事先做好準備,才能在熱天中維持不錯的表現,而不是熱到昏倒送醫。

 

參考資料: LUMINA三鐵雜誌

文章: 鐵人柏青哥的休閒Style

 

 

 

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黃柏青
【作者簡介】鐵人三項專業教練黃柏青 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 經歷與專業認證: USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 USAT Level 2 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 參加過的重點賽事: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。 follow 我的 fb粉專