攻略上下坡道越野跑──野人幫出動五酒桶山

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每一次的野人幫活動,學員們都能從中學習到不同的知識與山林技巧。在推動山林活動上,Merrell野人幫沉靜地扮演了很重要的角色。而這次適逢選舉日1月16日,儘管如此,仍有近百位對越野跑懷有熱情的學員們到場參與。

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 這次的主要訓練基地是蘆竹區內厝里南天宮後的「五酒桶山」,海拔約150公尺,山上五個堆疊在一起的陶瓷酒甕為「五酒桶山」的標誌。步道多為原始的土石路面,雖不甚陡峭,但仍有健行難度,以及多樣化的地形面貌,是最適合越野跑技巧訓練的場所。這次教練團隊開發了包含營盤坑古道,知性古道,福德古道……等路線,構築了一個環形、多樣化且風景開闊的路線。

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野人幫 五酒桶山越野跑總教練 鄧維富

這次有不少新手第一次參與越野跑活動,為此,教練分享了自己的經驗與山林知識給大夥。包含落實平日訓練、『無痕山林』的觀念及自我安全照顧、針對越野跑活動的衣著裝備等等。教練本身穿搭著適當的越野跑裝備作為給學員們的親身示範。

『無痕山林運動』主要提醒我們對山林環境應有的關懷與責任,盡可能減少衝擊的活動方式與行為,達成親近山林的體驗。這些減少環境衝擊的方法,初步歸納出七大準則,適當地運用這些山林中的活動準則,可以能讓喜歡戶外的民眾,在享受自然生態之美的同時,亦能減少因活動所對自然環境、野生動植物及其他使用者所造成的衝擊。

  • 事前充分的規劃與準備 Plan Ahead and Prepare
  • 在可承受地點行走宿營 Travel and Camp on Durable Surfaces
  • 適當處理垃圾維護環境 Dispose of Waste Properly
  • 保持環境原有的風貌 Leave What You Find
  • 減低用火對環境的衝擊 Minimize Use and Impact from Fires
  • 尊重野生動植物 Respect Wildlife
  • 考量其他的使用者 Be Considerate of Other Visitors

本次參與的人數近百位,為了提升更好的教學品質,也徵招強大的助教團隊。除了能照顧每個學員外,也能透過分享經驗將越野跑的知識傳遞出去。

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助教團隊(左至右):范光夫、曾信政、范文良、黃拓寶、陳昱廷、文儀婷、郭婉婷

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五酒桶山越野活動包含:熱身、主要課程以及收操教學。

暖身熱身重點

對越野跑而言,關節及各處肌肉的負擔非常大,所以熱身格外重要。教練特別提醒各位,進行越野跑活動之前,一定要把肌肉跟關節做好充分熱身。如果沒有適當的熱身,可能簡單的腳踝小扭就受傷導致中斷越野練習。提升心搏率、讓血流於肌肉間流暢運行,同時藉由鬆開關節的動作增加可動關節的幅度。

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教練們帶著學員們小跑步熱身前往古道入口,五酒桶山是蘆竹地區非常知名的郊山,一大清早就有許多健行登山客在此遊憩。教練除了綁上布條作路線識別外,也在地撒了麵粉作為箭頭識別。

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五酒桶山主體是黃土地形,跑起來對腳的負擔很小。儘管如此,上下起伏的丘陵地形還是讓學員們跑得很辛苦,不一會兒就看見大夥跑不動只能信步走著。助教們也不停地鼓舞學員們加油。

 

越野跑學習課題──滑土層下坡方式

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在滿布樹根、石塊及滑土層的地面,如何有效率的下坡並且減少失足的危險。

首先要注意踩點,注意落腳點的安全。才不會因為踩到濕滑面或樹根失足跌倒。其次是不要用重踩的方式落地,而要以『點地』的思維去踩踏,並順著你的下一步移動重心。

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注意踩點位置,才不會被樹根絆倒

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教練示範踩點位置

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開放學員實地練習

越野跑學習課題──快速下階方式

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在台灣各地越野賽中,常遇到人工或半天然階梯,比起越野小徑的下坡,下階梯的困難度不低,跌倒後容易隨著階梯滾下山的壓力更大。這也是為什麼,許多下山徑的熟手,對階梯反而更戰戰兢兢。

教練分享給我們,除了同滑土下坡的踩點技巧外,競賽中他習慣以側身的方式跑下階梯。側身在後的手可以做為滑倒時的輔助手,在前側的手則可以控制重心或是移動時抓住樹藤等物。

面對長階梯時,可以眼光掃一下確認階梯的整體長度與單階高度,如果熟悉了下階梯的技巧,一次跳下兩階也不會是難事。首先要克服下階梯滑倒的心理障礙,才能順利地一氣呵成。

如果下階梯中途被打斷,後手也可以幫助穩住重心,前手可以即刻抓住扶手把、樹枝等物保持身體穩定。而後再抓穩一個節奏繼續下階梯。

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教練示範下階梯

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技術熟練後一次下兩階也不是難事

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學員實地操作

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幕後花絮:為了確保每個學員安全,每到一個集合點都要統一點名,點名後一起爬天梯。

 

越野跑學習課題──越野上坡方式

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最後的學習關卡是如何攻略上坡路段。在越野路段除了階梯下坡、滑土層下坡外,最容易耗損體能的則是上坡路段,包含越野上坡及階梯上坡。

越野上坡通常有兩種方法,一種是以靈巧的方式彈跳上去,另一種則是老老實實地一步一步上階梯。以靈巧的節奏彈跳上坡時,要盡量不要耗費太多體力。通常輕快跑坡的體力消耗很快,所以多半很快就會回復到階梯爬行狀態。

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助教示範彈跳上坡

要省力爬階梯的方法,是利用手臂去支撐大腿前側,像手攜登山杖一般逐步前進。一來可以穩定核心肌群不至於過耗。二來是幫助重心前移,利用手壓腿的力量將身體往前挺進。

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手壓大腿前側。教練建議可以使勁去掐大腿肌肉,可以協助放鬆,像按摩一樣。

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手壓腿可以引導重心前移,大腿的肌耐力損耗就能相對低減。

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開放給學員們嘗試學習

這項技巧,不光只是越野賽,在登山健行以及一般室內的爬樓梯都可以運用。是非常有效率的上階梯技巧。

 

課程結束收操教學

學員們學習訓練後回到終點,由教練團隊們帶領教學如何落實收操。熱身做得好,跑步不受傷。收操作得好,隔天不鐵腿。

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臀大肌放鬆動作

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股二頭肌放鬆

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股四頭肌放鬆

學員心得

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來自台北的Ian跟Jessica

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Jessica是第一次嘗試越野跑的活動,被先生Ian騙來的。第一次跑越野覺得格外辛苦,但透過教練的指導收穫很多。之後除了路跑之外,應該也會多多參與登山或越野跑的活動。

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左至右:李采縈、李怡靜、吳天云

三人是一起參加野人幫的姊妹淘,常常一起到處參賽或是參加活動。對這次分享學得的技巧很感受用,感謝教練講解非常詳細,希望有機會能持續參與野人幫的活動。

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左至右:Doris、Roxy (黃金獵犬)、Cathryn。

這次學員Doris帶了一個家人Roxy一起進到山林,與其他學員們玩得不亦樂乎。而Cathryn在此次的山路技巧中表現得很出色。兩個人除了越野跑之外,也參與了很多路跑登山的活動。