尋回身體的感知──氣功馬拉松訓練計畫

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1960年代美國掀起一陣「跑步熱潮」,開創了千載難逢的契機,讓跑步成為全民運動。跑步可以促進健康,且幾乎不需要任何裝備,場地也不受限於健身房或球場。因此,在接下來的十年間,這股熱潮使得5 公里與10 公里路跑賽事的業餘參賽者人數爆炸般的成長。

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如今,半馬與全馬賽事的參加人數正急速飆升,一整年當中每個週末都有馬拉松賽事在各國登場,有些較為熱門的半馬和全馬僅僅幾天便額滿,而許多大型的馬拉松比賽甚至必須抽籤決定參賽資格!

過去20年間,亞洲也吹起了相同的跑步風潮,隨之而來的,是不分老少都想要促進並維持健康的價值觀。僅僅過去10年內,在亞洲舉辦的半馬與全馬活動,在數量與規模上都已達到令人嘆為觀止的程度。1977年首次舉辦的香港馬拉松有1000名參賽者,而2015年則估計已成長到7萬名。

然而,所有半馬與全馬賽事中,總是會有部分比例的選手報名參賽後,無法跨過終點線,依賽事、地點、天氣,以及其他無數影響因素的差異,無法完賽的人數比例大約是10-40%不等。這些數據顯示,沒有跑到終點的參賽者不是訓練不足,就是在半途受傷。

那麼,一位選手從報名參賽到跨過終點線這當中,到底發生了什麼事?《氣功馬拉松》不僅能回答以上的問題,更會提供讀者幾乎能消除過程中一切障礙的方法,本書就如同「使用者手冊」一般,清楚說明如何針對任何距離的賽事進行訓練並成功完賽,從你的第一場5公里路跑賽到第一場馬拉松都適用。《氣功馬拉松》可以幫助你學會一套有覺知(mindful)的長跑訓練法,使身心皆充分準備,足以應付長跑賽事訓練中的任何困難。

一般而言,跑步教練與體能訓練專家會將訓練重心放在身體的調節能力;如果你是個身體強健的跑步愛好者,採用這個方法的成功機率會較高,然而這種訓練方式有個缺陷:無法滿足全面的需求。對許多人而言,第一次參加半馬或全馬的重點,其實是要先避免因為訓練不足、訓練過量,或跑步技練不當而導致受傷,才能以良好的狀態站在起跑線上。

氣功馬拉松訓練法將會幫助你以更聰明的方式進行跑步訓練,這套方法應用了太極拳原則,可以讓身體有力而流暢的運動,但不是單單依靠肌肉的力量,而是訓練大腦與身體團隊合作,而且就如同太極拳一般,這套方法就是要練習不停改善自身的運動方式。

本書將會一一說明跑步訓練的各個必要階段,幫助你成為貨真價實、聰明的長跑參賽者,並且獲得許多長跑選手花費數年才得以領悟的珍貴經驗與智慧。你會先學習如何改善跑步技巧,接著將技巧應用在每一次的跑步訓練中,你也會學習如何針對各種跑步路線進行訓練,並且練習正確補充水分、能量和電解質的方法。而最重要的是,你會學到如何管理自身可用的能量,了解何時該貯存、何時該運用。當你走向起跑線,你將會像經驗老道的參賽者一樣充滿自信,深知自己可以應付賽程中的一切阻礙,最後也一定會健康的、微笑著跨過終點線。

全球的氣功跑步學員都已深刻體驗到,將太極拳原則轉化融入跑步的顯著效果:從丹田開始運動⋯⋯放鬆雙臂與雙腿……並且運用大腦保持專注、變得更有力與更有效率。氣功跑步學員都十分驚訝的發現,自己竟然可以跑得更遠、更快,卻比過去更不費力、也更不易受傷。本書為所有的跑步愛好者設計出一套可以輕鬆提升運動表現的方法,完全不需像一般的跑步訓練一樣損耗身體。

我曾跟隨徐谷鳴(George Xu)大師學習陳氏太極拳,他在1984年上海的全中國太極拳比賽獲得冠軍,當時他打的就是陳氏太極拳一路。徐師傅十分有遠見,深知太極拳的原則應用於日常運動會有顯著效果,例如跑步和健走,因此在1999年,師傅與我開始試圖在東方武術與跑步之間搭建一座橋梁。那是一次非常美好的東西方合作,我們也誠摯希望《氣功馬拉松》可以幫助你踏上快樂又健康的長跑之路。

馬拉松的多樣面貌

任何人想要完成一場馬拉松,最重要的目標都是具備以下技術和能力:釋放緊繃感、有效率的運動、以聰明的方式調整步調、適時補充身體水分和能量。另外也要有意識地了解自己身體在任一時刻的需要,並且在各種內在與外在的需求出現時,知道如何適當回應。當你有意識的跑步,你便能在各個時刻微調跑步姿勢,並同時專注於跑步的整體狀況。

要做到有意識的運動,其中最關鍵的技術就是「身體感知」(Body Sensing)。身體感知指的是在各個時間點下,都能有意識的注意自身身體、情緒和能量狀態。當你發現自己的肩膀有緊繃感,就可以開始有意識的放鬆並釋放緊繃感。當你發現自己的步幅過寬,可以試著縮短步伐,讓雙腳柔軟的在身體正下方著地,而不是讓腳步落在身體前方,反而造成煞車的效果。

身體感知的妙處在於即使是最不擅長跑步的跑者,也能在運用這種新方法注意自身身體之後,於僅僅數小時之內有大幅的進步。進行馬拉松訓練時,你會有充裕的時間檢查自己的身體,有規律的練習身體感知,並了解自己身體的最佳狀態。你可以隨時練習身體感知,即使現在立刻進行也沒問題。首先閉上眼睛,將注意力往下移至雙腳,接著想像自己的心智是一台核磁共振(MRI)掃描儀,從下到上緩緩掃視身體,盡可能觀察到所有細節:哪個部位有緊繃感,身體是什麼姿勢,體重如何分佈。你是否有感覺到哪個部位特別緊繃?先暫停然後深呼吸5次,我們經常聽到要多深呼吸的建議,但是你有多常停下腳步、有意識的呼吸呢?深呼吸5次只需要幾秒的時間,卻能夠幫助你集中精神並感受自己的身體。「聆聽」身體時,特別注意自身的思緒及感受,這些都是值得注意的訊息。在目前這個階段,還不需要針對你的發現採取任何行動,只需要發現、了解,或是把自己調整到較舒適的狀態。

身體感知需要的是主動關心自己當前的身體狀態,「聆聽」自己的感官感覺,判斷自己是否以最佳狀態運動,或是身體需要做一些調整。怎麼做會有助於能量在體內流動?補充一些水分、深呼吸或是做個伸展運動?只有你能感受到自己的身體以及身體的需求,不是醫生、跑步教練,也沒有其他人可以感受且了解你身體想傳達的訊息。
對我而言,身體感知是一個極度迷人的境界,因為這正是我們生活中每一刻的體驗。
當你能順利進行身體感知後,你會發現小小的調整正是徹底改變跑步方式、飲食習慣以及生活型態的關鍵。做出這些微小、漸進式的決定之後,不僅會影響你的健身模式,也能建立在關鍵時刻做出重大決策的技術與信心。

在訓練手冊的整套訓練計畫中,每項訓練都有對應的姿勢專注要點,而第3章會說明如何練習這些姿勢專注要點。在練習過程中,你需要花時間感受姿勢專注要點應用在自己身體上的感覺。
身體感知以及其他氣功馬拉松所包含的技巧,是通往一場特別冒險的入場券。除了測試身體的強度之外,我們更希望你能了解自己的身體,請聆聽身體的聲音,唯有身與心協調合作,才能有最佳成果。然後,有了適當的工具和知識,你就可以運用馬拉松拓展你對自己的認知,發掘自己的潛能。

馬拉松訓練七階段:技術導向、比賽專門訓練
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馬拉松的訓練過程和任何需要長期努力的目標一樣,想要成功,就必須將大型目標或是複雜問題分割,轉化成較小型、較容易達成的漸進式目標。以氣功馬拉松而言,我們將長達3-6個月的訓練分為七個階段,每個階段的目標都是建立堅實的基礎,以利進行下一階段的訓練。各個階段的主題及多項要點,將協助你培養出必要的體能和精神/情緒技巧,讓你以不會痛苦也不會受傷的方式完成賽事,此外,這些練習將會讓你開始接觸從未體驗過的能量與能力。

訓練七階段:
I. 願景與計畫(Visioning and Planning)
II. 技術階段(The Technique Phase)
III. 調節階段(The Conditioning Phase)
IV. 精通階段(The Mastery Phase)
V. 緩和階段(Taper Time)
VI. 比賽週末(The Event)
VII. 休息與復原(Rest, Renewal, and Next Steps)

 

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