怎麼辦?我得了一種無法停止練習的病!

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Knowing when to stop is critical with hard workouts.

Joe Friel

在我接觸過的選手群中,無論是分齡組頂尖選手、市民玩家、或只是剛入門的新手,有兩種現象是我最害怕卻也相當常見到的。第一種是缺乏規律訓練,屬於『看心情訓練型』,心血來潮就跑個全馬、騎趟武嶺,比賽比訓練時間還長的人,這類型的人屬喜歡熱鬧氣氛認識朋友,不太在乎訓練效益,不過只要不受傷倒也無傷大雅。

第二型的人是屬於瘋狂訓練,捨不得停下來休息的人,深怕一停了,先前打下的功力就退化了、輸別人了、甚至燥鬱或坐立難安,這種就是中了無法停止練習的病。

 

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(圖片來源)

 

無法停止訓練的原因

從訓練科學的角度來看,知道何時該訓練,與知道何時該停下來休息同等重要。但在筆者實際碰過的個案裡頭,確實有為數不少的人就是無法停止訓練,之所以會有這現象有幾個主要原因,我歸納如下:

 

1.  害怕退步

訓練刺激、營養補充與休息恢復是體能增長的三個重要元素,缺了其中一個,訓練效益就會打折。這類無法停止訓練的人,往往成績也都不差,但通常也進入了進步緩慢的時期,每提升1%的實力,可能都需要1-3個月甚至更長的訓練期才能見成效,但1-2週的停止訓練,能力就會下滑,這就造成了寧可多練也捨不得休的現象。 不過啊,捨不得休息,肌肉就將持續處於不健康的狀態,當需要進行高強度的訓練時,心肺還有餘裕空間可以再刺激時,肌肉已經酸痛得逼身體停止了,這反而達不到預計的成效,這種訓練的效果就不會太高。請催眠自己:『休息不只是為了走更長遠的路,還是為了吃下強度更高的課表。』

 

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2.  補課迷思

另一種惡性循環更常見,即有幾天也許忙於工作或雜事而訓練得少,於是接下來幾天想盡辦法要將前幾天漏掉的課表補上,於是原定1小時的訓練變成1.5小時,本來該休息的日子也拿來補課,疲勞無法緩解,休息日過後的課表又吃不下,只好再繼續補,最後就是亂了訓練週期,疲勞沒得到釋放,肌肉也因連日下來的不健康狀態,體能無法往上累積。 《論語》裡說到:『往者不可諫,來者猶可追』。意即過去來不及練的課表已經來不及補了,就把目光轉向今日與明日吧。體能的成長靠得是長期、持續且規律訓練的累積,不會因為密集的數日特訓後就強大的,別為了補課而打亂長期大計。

 

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3.  害怕發胖

有一個相當吊詭的現象,愈是規律訓練或愈重視成績的人,往往比不太運動的一般人還更在意身體的線條、體重、體脂,他們甚至會記得在準備某場比賽時的體重,也能清楚知道賽季與非賽季時的體重。當進入休息日時,少了熱量消耗,熱量變成只進不出,這時就會產生過胖的焦慮症。 要降低1公斤的體重需要消耗7700大卡的熱量,反之亦然。除非休息日時,大口吃下超過7700大卡的熱量,不然要在1日之內胖1kg是不太可能的事情。即使放縱一下吃點零食、甜點,了不起1000大卡,接下來只要恢復正常訓練很快就燒完了。之所以會有一進休息日就變胖的錯覺,是因為在沒有訓練的日子裡,從食物中攝取的碳水化合物在肌肉與肝醣內累積所帶來的體重增加;以及在其他訓練日中,運動後的汗水流失造成脫水現象,但在休息日沒脫水這問題。所以休息日的體重增加,其實只是肝醣與水份屯積罷了。

 

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4.  無法填補空出來的時間

曾有人告訴我,他每天4點準時起床開始訓練,風雨無阻,全年無休!我請他每週至少一天休息,他回我做不到,我接著問為什麼?他告訴我,如果他不訓練,他不曉得那空下來的2小時時間要做什麼,睡也睡不著,而且接下來的一天會讓他覺得非常的漫長,會讓他感到憂鬱,這就是比較嚴重的心理現象,並且有此現象的不在少數。

 

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休息日該做什麼?

為了解決這問題,我想出了幾種方案,讓實在捨不得停止訓練的人好好利用一個休息日來完成以下事項,如果你也有這種困擾也可試試看!

 

1.  多睡1小時

大部份的市民選手,都必須兼顧工作與訓練,訓練通常在一大早或下班後,這也壓縮了睡眠時間,故每週至少一日讓自己睡滿8小時,這就是休息日該做的事。

 

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2.  走路上下班

如果你也有與上述提的不知道休息日突然空出來的時間要做什麼?那不彷用走路來上下班吧,遠一點的可以走上一小時,若公司太近,那就刻意繞個遠路把多出來的時間填滿,同時也有最基本的活動量但很低的疲勞值。

 

3.  寫一本訓練週記

很少人會有記錄每日訓練的習慣,多半是以沒時間或不知道寫什麼帶過,但一週記一次總可以了吧!記錄一下一週下來的訓練課表完成度、總里程、時間、心率、功率、體感、心情、跟前一週相比是否進步了?下一週計劃完成的項目?這工作對提升你的體能與對自己的瞭解絕對有幫助。

 

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4.  看本好書

當日常生活被工作、家庭與訓練填得滿滿的時候,你多久沒看書了呢?找本書或雜誌,了解其他選手是如何在訓練與看待訓練這件事。即使不是運動書籍也無彷,只是要讓自己體能成長同時,也豐富一下文學涵養。

 

5.  按摩

休息日顧名思義就是要讓身體放鬆休息,準備下一波的訓練,花個1小時時間,不管是藉由外力的按摩師來協助,或自行用瑜珈棒或滾筒撤底的把臀、股四頭肌、腿後肌、小腿肌群等常用肌群好好放鬆,至少按上1小時,相信我,你還是會滿頭大汗的。

 

6.  單車大保養

不論在夏天或冬天,只要有外騎練車,車上難免會充滿汗漬與泥沙,鍊條也卡了許多汙垢,休息日就是很好用來保養單車的時間。如果你覺得只是擦擦車子,刷一下鍊條、再上個潤滑油不需10分鐘就結束了,還是不知道怎麼填補空出來的時間時,不彷參考一下下圖,這才叫保養,包你有得忙了!

 

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(圖片來源:作者提供)

7.   無極限PLANK

若以上方式都解不了想瘋狂訓練的癮,不操到身體不干心,沒有酸痛感會吃不下飯睡不著覺的人,那只好請出我的終極必殺絕招,那就是一直做PLANK(棒式)吧!   每____分鐘,休____分鐘(____處請自行填上合適你的數字),並不斷重覆循環組數直至力竭為止。這好處是PLANK能訓練到游泳、騎車、跑步都相當重要的核心肌群,但又不會對腿部肌群產生太多的疲勞,心率也不會太高,卻能在短時間裡讓全身發汗,又能訓練到無力滿足你的心理需求,有訓練效果卻又沒太高疲勞,適合重度訓練上癮者服用!

 

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