狀況好不好？你的心率知道！

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我常被詢問一個問題，什麼叫做『狀況好』？

當然每個人對狀況好都有不同的詮釋，但不外乎：感覺今天腳很輕、感覺今天很有力、感覺肌肉很健康、感覺今天疲勞來得很晚、感覺今天沒有特別疲勞…，除了感覺之外呢？有沒有客觀一點的指標？

有的，那就是你的心率！

要瞭解自己狀況的可能好壞，通常會有以下有幾個徵兆，可以用來判斷你在每一天訓練前或訓練當下，包括：

1.     靜止心率

如果有規律量測靜止心率習慣的人，假設平時起床時的靜止心率穩定的出現在55-58下之間，那麼只要當天仍在此區間，或甚至愈靠近靜止心率下限處（在此例為55下）通常狀況不會太差。

反之，靜止心率偏高了5下以上，通常就是種疲勞與狀況差的徵兆（包括訓練疲勞還沒恢復、工作壓力過大、睡眠不足都可能產生心率偏高的情況），若是高達10下以上，那當天狀況絕對不會太好，就需要多休息了。

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2.     最大心率

要能達到最大心率除了訓練刺激度要夠以外，更重要的事情是肌肉與身理狀況必須能與心肺系統達到良好的配合。

以一個極端例子來比喻比較容易理解，若一名選手剛跑完馬拉松，隔天去慢跑，很可能只達到最大心率的70%，全身就疲勞跑不動了，要他再加速也絕對加不上去，但其實明明還有很大的心肺能力沒運用上。而且該選手隔天的靜止心率必然是高於一般平均值，這種最大心率上不去，靜止心率也偏高，心率區間比平時小得多，絕對就是狀況差的跡象。

此意即，所謂的『狀況好』，是在肌肉與身理狀況必須處在健康的狀態下，肌肉可以持續承受訓練強度的刺激，心肺功能才能正常運作，兩者缺一不可。

所以在筆者的經驗裡，要看到自己最高心率或接近於最高心率出現，通常是在休息過後，例如減量週或off-season的時候，因為此時通常是身體已經過數日的修復，肌肉已能承受高強度刺激，這種情形下，靜止心率低，又能接近最高心率，心率區間很廣，身理可承受的訓練強度絕對不會太差。

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3.     心率區間與配速區間能適配

以跑步為例，我以最簡化的模式來說明，假定有一位選手A，全馬成績為3時30分，下表為其配速；同時該選手的最大心率為185，其最大心率80%以下為有氧區間、80-87%為Tempo區間、87-93%為乳酸閾的心率、93%以上為無氧（見下表）。

所謂的好狀況，是在持續一段時間下，心率與配速區間會達到理想的配適，甚至已達到目標配速，但心率仍在次一區。

例如：選手A用5:00/km配速穩定的跑了1小時後，理應平均心率應落於148-160之間，但實際結果只有142bpm，並且絕大部份的時間，心率都落在1區，這就是狀況好的跡象。反之，若同樣以5:00/km配速穩定的跑了1小時，但平均心率竟有162（且大多落在3區），這就是明顯的狀況差。

不過還是得特別提醒兩點，第一點是在實際筆者所接觸過的案例裡，其實存在有部份的個別差異性，但有習慣在訓練當下或訓練結束後，都會觀察一下配速與心率的變化的習慣的人，往往很快就會找到自身的配速與心率適配程度；第二點是，心率受天候與溫溼度影響大，比較基礎建議要在類似環境下操作才準確。因此，我都會建議選手們，常常記錄並運用心率帶來進行訓練，這些資訊都是長期下來瞭解自己體能的重要基礎。

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故總結來說，所謂的『好狀況』，白話來說就是：訓練前心率低；訓練中的最高心率也上得去；訓練當下的心率與配速區間也能適配。這種情況下，無論是訓練品質，或是比賽結果通常都不會太差，不只運用於跑步上，單車與游泳的訓練也是同理。只要平時多觀察心率的反應，你也可以隨時讓自己處於最佳狀態！