狀況好不好?你的心率知道!

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我常被詢問一個問題,什麼叫做『狀況好』?

當然每個人對狀況好都有不同的詮釋,但不外乎:感覺今天腳很輕、感覺今天很有力、感覺肌肉很健康、感覺今天疲勞來得很晚、感覺今天沒有特別疲勞…,除了感覺之外呢?有沒有客觀一點的指標?

有的,那就是你的心率!

要瞭解自己狀況的可能好壞,通常會有以下有幾個徵兆,可以用來判斷你在每一天訓練前或訓練當下,包括:

 

1.     靜止心率

如果有規律量測靜止心率習慣的人,假設平時起床時的靜止心率穩定的出現在55-58下之間,那麼只要當天仍在此區間,或甚至愈靠近靜止心率下限處(在此例為55下)通常狀況不會太差。

反之,靜止心率偏高了5下以上,通常就是種疲勞與狀況差的徵兆(包括訓練疲勞還沒恢復、工作壓力過大、睡眠不足都可能產生心率偏高的情況),若是高達10下以上,那當天狀況絕對不會太好,就需要多休息了。

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2.     最大心率

要能達到最大心率除了訓練刺激度要夠以外,更重要的事情是肌肉與身理狀況必須能與心肺系統達到良好的配合。

以一個極端例子來比喻比較容易理解,若一名選手剛跑完馬拉松,隔天去慢跑,很可能只達到最大心率的70%,全身就疲勞跑不動了,要他再加速也絕對加不上去,但其實明明還有很大的心肺能力沒運用上。而且該選手隔天的靜止心率必然是高於一般平均值,這種最大心率上不去,靜止心率也偏高,心率區間比平時小得多,絕對就是狀況差的跡象。

此意即,所謂的『狀況好』,是在肌肉與身理狀況必須處在健康的狀態下,肌肉可以持續承受訓練強度的刺激,心肺功能才能正常運作,兩者缺一不可。

所以在筆者的經驗裡,要看到自己最高心率或接近於最高心率出現,通常是在休息過後,例如減量週或off-season的時候,因為此時通常是身體已經過數日的修復,肌肉已能承受高強度刺激,這種情形下,靜止心率低,又能接近最高心率,心率區間很廣,身理可承受的訓練強度絕對不會太差。

 

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3.     心率區間與配速區間能適配

以跑步為例,我以最簡化的模式來說明,假定有一位選手A,全馬成績為3時30分,下表為其配速;同時該選手的最大心率為185,其最大心率80%以下為有氧區間、80-87%為Tempo區間、87-93%為乳酸閾的心率、93%以上為無氧(見下表)。

區間

配速

心率

1區:輕鬆跑/有氧

慢於5:30/km pace

147以下

2區:馬拉松配速/Tempo

5:00/km pace

148-160

3區:乳酸閾 (LT)

4:35/km pace

161-172

4區:間歇/無氧

快於4:13/km pace

173以上

 

所謂的好狀況,是在持續一段時間下,心率與配速區間會達到理想的配適,甚至已達到目標配速,但心率仍在次一區。

例如:選手A用5:00/km配速穩定的跑了1小時後,理應平均心率應落於148-160之間,但實際結果只有142bpm,並且絕大部份的時間,心率都落在1區,這就是狀況好的跡象。反之,若同樣以5:00/km配速穩定的跑了1小時,但平均心率竟有162(且大多落在3區),這就是明顯的狀況差。

不過還是得特別提醒兩點,第一點是在實際筆者所接觸過的案例裡,其實存在有部份的個別差異性,但有習慣在訓練當下或訓練結束後,都會觀察一下配速與心率的變化的習慣的人,往往很快就會找到自身的配速與心率適配程度;第二點是,心率受天候與溫溼度影響大,比較基礎建議要在類似環境下操作才準確。因此,我都會建議選手們,常常記錄並運用心率帶來進行訓練,這些資訊都是長期下來瞭解自己體能的重要基礎。

 

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故總結來說,所謂的『好狀況』,白話來說就是:訓練前心率低訓練中的最高心率也上得去訓練當下的心率與配速區間也能適配。這種情況下,無論是訓練品質,或是比賽結果通常都不會太差,不只運用於跑步上,單車與游泳的訓練也是同理。只要平時多觀察心率的反應,你也可以隨時讓自己處於最佳狀態!

 

 

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【鐵人J帥 Just Tri】 唸的是人力資源管理,情繫的是鐵人三項與馬拉松等極限運動;拿的是國立中央大學博士學位,著迷的是成為運動員的丰采;從事教練/訓練顧問等工作,最大樂趣是在協助他人完成夢想。 超過百場的賽事經驗、站上世界舞台次數不勝枚舉、4次IRONMAN SUB 10紀錄、馬拉松最佳2時43分,多次IRONMAN Taiwan與IRONAMN 70.3 Taiwan台灣冠軍,至今最難忘的仍是KONA的陽光、大海與空氣。 2015年起成立個人工作室,一頭栽入於訓練研究的世界,若我不是在訓練,那必定也想著怎麼樣訓練。 HI,我是J帥,歡迎來到我的世界。 鐵人J帥 Just Tri臉書粉絲頁:https://www.facebook.com/JsTriWork/ 鐵人J帥 Just Tri Instragm:@JsTriWork