紐西蘭移地訓練總結part 1

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很多人問我,為什麼會選擇去紐西蘭移地訓練?其實當初並沒有設定要去哪移地訓練,只是跟Craig說我想拼奧運資格,請他推薦移地訓練的地點,Craig是紐西蘭人,第一推薦當然是紐西蘭,加上紐西蘭是鐵人三項世界強國,鐵人發展歷史悠久,因此請Craig幫忙聯絡幾位當地的教練,安排住宿和訓練地點,後來透過E-mail的來往,一位叫Roly的游泳教練表示願意提供房間,也讓我跟著他們一起訓練,因此紐西蘭的初步規劃底定,請旅行社找了一月初最便宜的機票,獨自踏上未知的旅程!

從來沒有自己一個人出國,出發前再三確認需要注意的證件和手續,二個月的行李加上自行車,一定會超重,也做好罰錢的心理準備,帶著大包小包的行李,到了機場Check in,航空公司的小姐一陣忙碌之後,拿出一張繳費單,請我先繳費之後再託運行李,接過繳費單仔細一看…蝦毀阿!幾慢告!突然一陣暈眩,都還沒離開台灣就要繳那麼多錢,這下子在紐西蘭訓練沒有偷懶的理由啦。

在噁心反胃的複雜手續完成後,總算來到候機室,腦袋不斷想著剛剛一定是在做夢,不然就是搭到土匪航空!登機證上座位寫著7K,第一次座那麼前面,這樣上廁所或要水都比較方便。時間差不多了,開始登機,登機門的服務人員廣播:請坐位號碼1-10號的旅客先登機。咦~是我耶!太好了,不用人擠人!上了飛機開始找座位,7K,等等!商務艙??沒搞錯吧??真的是商務艙!詢問機上空服員,原來是因為我罰的超重金額足夠升等商務艙,因此幫我安排在可以”躺著睡”的座位!商務艙的服務真的是讓乘客很滿意,就定位之後先換上拖鞋,空服員送上果汁,接著還有專屬菜單,可以點紅酒白酒,還有個人專屬的盥洗包,還名牌的耶!喔~我的頭更暈了!

第一次自己出國,遇到的狀況都是第一次,為了確認自己不是在做夢,於是起飛後一路睡到降落,在布里斯本轉機後,也是一路睡到降落,抵達奧克蘭之後再一路睡到基督城。領行李時,Roly已經在出境口等我了,他坐著輪椅,因為完全沒見過面,起初我還有點驚訝,但從跟他握手的力道來看,他應該是個很了不起的教練吧。

Roly知道我的目標是拼奧運資格,而他也表明了願意幫我這個忙,而且強調他帶的選手都是最頂尖的,要我Be strong, don’t be weak,也將我著的房間整理成奧運選手村的樣子,床上鋪著倫敦奧運的被單,時時刻刻可以告訴自己,我正在為夢想而努力。

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Roly: I coach the best triathletes in NZ,you must be strong and smart otherwise I’ll kick your axx.

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有沒有參加倫敦奧運的感覺呢? XD

Roly是個游泳教練,除了帶游泳隊之外,也訓練鐵人三項的選手。在紐西蘭二個月的訓練課表,完全是由Roly與其中一位選手Laurent合作安排,二個人固定每個禮拜討論課表的設定,雖說Roly是個游泳教練,但對鐵人選手,他並不會因此只注重游泳訓練,Roly有次與我分享鐵人選手的游泳課表安排,他早期帶鐵人選手游泳時,就常常跟鐵人教練分享與交流,嘗試了好多年之後,安排出一套對鐵人三項有幫助也很有效的游泳課表,看著他記錄下來每次的訓練課表,密密麻麻,重點就是加強上半身,放鬆下半身。

騎車跟跑步都是靠雙腳,在騎車跟跑步的時候,手臂只有支撐與平衡,因此每一次的游泳訓練都會有一、二項課表是針對上肢而設計,增加身體在水中的阻力,讓雙臂與核心需要加倍作用,因此也可說是水中重訓。每一餐的游泳訓練量約5-6k,一週一次90-95%高強度與一次80-85的中高強度,其餘皆為60-70%的中低強度,比照游泳專長選手的訓練,鐵人的游泳課表相對輕鬆,但對我來說,效果加倍,更重要的是,我能夠獨自在泳池中完成5k的課表,也不再討厭游泳。

針對三鐵選手的游泳課表安排,Roly主推讓雙腳休息,因此在NZ二個月,沒有做太多的打水訓練, 的確,這樣的安排能讓下肢疲勞的肌肉得到充分的休息,也增加在水中抓、抱、推水的感覺(水感)。另外蝶式與混合式的訓練比重較高,增加上半身的訓練量,剛開始第一個月我非常不適應,常常游到後半段時雙手疲勞發抖,教練很明確的指出我上半身太弱,但也沒有特別要我練重訓,只在每次游泳訓練時安排蝶式、混合式與固定下半身,一個月下來,手臂沒有變粗,但在水中的力量明顯提高,也逐漸抓到在水中運用核心發力的感覺,水中動作比以往都來得紮實。

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Jellie Park游泳池,鐵(黑)人製造工廠!

讓雙腳休息是否只能用蝶式、混合式與固定下半身來安排?正因鐵人三項的多變化和多樣性,因此課表的訓練也有很多不同的安排。每週固定安排一次”防寒衣”的游泳訓練,課表一樣大約5k,因為防寒衣特有的浮力,可以讓下半身不用動就很浮,而且穿了防寒衣之後游的感覺不太一樣,有些人不習慣穿防寒衣,穿了之後就不會游了,因此一週一次穿防寒衣的游泳訓練,除了能讓下肢休息之外,也能幫助適應有穿與沒穿防寒衣的游法,讓游泳訓練不再單調,游泳也可以變得很有趣。

鐵人三項中跑步的實力,建立於優異的自行車騎乘實力上。自從開始練三鐵之後,聽到許多教練與選手共同的觀點,在鐵人三項比賽中跑步要跑的快,前提是要提昇足夠的自行車實力。幾年的參賽經驗累積,發現許多選手跑步單項實力超強,是真的超強,但是在鐵人賽事最後的10公里,卻沒有跑出應有的水準,過去選手可能會有跑步練不夠的迷思,不斷在訓練中增加跑步課表的量和強度,但在比賽中卻沒有得到同等的效果,其最主要原因是在自行車實力不足,在40公里的自行車項目中消耗了過多的體力,以致於最後的跑步階段無法發揮應有水準。

在NZ一週安排5次自行車訓練,每週一次跟著由許多職業車手組成的團體進行高強度訓練,在這次訓練中人數大約在40-60人,由實力堅強的車手在集團前方領頭,出了市區之後開始拉高速度,自認自行車實力還ok,但是每個禮拜的強度騎乘,都讓我吃盡苦頭!每次訓練都會有車手突圍,我們幾位三鐵選手為了做到應有的訓練,都會跟著衝,在突圍的集團中我必須很努力的跟著,輪到我頂風時,往往撐不到10秒就換人,光是跟車就汗水口水夾雜,雖然每週都有明顯的進步,但是一直到回台灣前的最後一次強度訓練,我還是跟到掉隊,著實的殘念。

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每週二一次的”World Champs”團騎!

扣掉一週一次的強度訓練之外,其餘的幾次都是以定速的方式,每次都爬不同的山,另外有一次全平路的緩和騎乘,這些練車除了路線和強度上有所不同之外,都有一個共同點-”定速”。第一次跟大家練車之前,教練就有特別叮嚀:出去練車不是比賽,不需要跟任何人競速。大家都很有默契的以集團行進方式騎乘,無論是上坡或者下坡,順風或者逆風,速度都非常穩定,雖說每次都有不同的強度,但每次練車的感覺都很舒服沒有壓力,當然,效果也是事半功倍。

由於每次練車的速度都很穩定,因此教練會要求我們騎完車換上跑鞋,到附近公園的大草地做轉換跑,時間約30-40分鐘,按照練車的時間來做調整,轉換跑的速度約50-60%,除了要適應騎車和跑步肌群的轉換之外,以緩慢舒服的速度跑在草地上,也可以幫助肌肉緩和與放鬆,感覺就像是用慢跑來收操同時兼練轉換,剛開始我還很懷疑轉換為什麼不用比賽的速度跑,後來發現用緩慢的速度來跑,除了有收操的作用之後,沒有過度的疲勞,隔天訓練還是可以按照教練要求的強度完成,而若是每次騎完都有接近比賽的配速跑,會加速疲勞,隔天會很累而影響到訓練效果。

游泳、自行車和轉換跑的訓練,已經推翻了我們在台灣所學的概念,訓練效果較以往的訓練方式明顯,而且改變我10幾年來極度討厭游泳的態度,在台灣,自行車和轉換跑的訓練,往往都是遇到上坡加速、下坡衝刺,平路硬ㄍ一ㄥ,每次訓練都好累好累,以至於練車時都會有壓力,擔心跟不上或者被海放,而到了紐西蘭,跟高手騎車反而沒有壓力,也不再排斥訓練!

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高手的訓練都很穩定,其實沒想像中那麼可怕!

 

下集待續…

 

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