Garmin亞太區跑步教練培訓

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來自日本、香港、馬來西亞、韓國和菲律賓的教練們和物理治療師,為了兩天的Garmin教練培訓營齊聚一堂,總教練徐國峰在一開始就請學員們說出自己跑步的目標,以及提出自己的想問的問題,並允諾在兩天的教練訓練營中一定會回答所有的問題。這邊我們也記錄了一些初步的介紹。

圖片來源:Garmin

跑步訓練的三個主要元素:體能、力量、技巧

徐國峰教練更巧妙以汽車構造比喻跑步,並說明體能和力量都有其極限,但技巧卻可以透過訓練不斷精進。

體能:引擎、油箱大小
最大攝氧量(VO2max)、乳酸閾值(Lactate Threshold)
力量:傳動系統(輪子、輪軸)
腿、肌力
技巧:駕駛(軟體)
跑步技巧

圖片來源:Garmin

如何定義訓練強度:配速和心率

第一級:E強度(Easy Running)
LSD,鍛鍊心臟肌肉最好的強度,能避免運動傷害並發展肌肉端的有氧能力,時間如果構常能鍛鍊到快縮肌。
第二級:M強度(Marathon Running)
模擬馬拉松的比賽強度,目的在於增強跑馬的自信心,對非馬拉松跑者來說是強度較高的L長跑。
第三級:T強度(Threshold Running)
節奏跑(Tempo Running),訓練目的在於提升有氧耐力(提升乳酸閾值),增進「排&耐」乳酸能力,恰當的T配速是感覺「痛快」(Comfortably Hard)。
第四級:A強度(Anaerobic Running)
間歇訓練,沒有特定的訓練目的,但是對初中階跑者已可訓練到最大攝氧量。
第五級:I強度(Interval Running)
亞索八百、高強度間歇,提升有氧引擎容量,要以I配速跑90~120秒才會達到最大攝氧量,3~5公里的比賽配速(最高維持時間上限:12分鐘)。
第六級:R強度(Repetition Running)
短距離間歇、爆發力、敏捷續練,提高跑步的速度與經濟性,刺激神經肌肉反射(提升步頻/消除LSD副作用),鍛鍊無氧系統。

圖片來源:Garmin
圖片來源:Garmin

為何要測最大心率和安靜心率?

「心率數值沒有太大意義,區間值才是重點!」徐國峰交練進一步說明丹尼爾博士書中所定義的最大心率區間。

․E:65%~79% MHR = ZONE1
․M:79%~89% MHR = ZONE2
․T:89%~92% MHR = ZONE3
․A:92%~97% MHR = ZONE4
․I:97%~100% MHR= ZONE5
․R:不考慮心率

*MHR:Max Heart Rate(最大心率)

「很會跑」和「很會教」是兩種不同的能力:教學相長→一起(com-)變強(-pete)

除了基本跑步專業知識,還有跑步技術(關鍵跑姿)和週期化訓練課表的安排,訓練量的計算方式,輔以RunningQuotient(RQ)的教練功能,以科學化方式計算學員體能狀況,並監控學員的進/退步幅度。

週期化訓練原則:

週期一:打底(「低於」比賽強度)
週期二:拉強度(最高訓練強度)
週期三:拉強度(週期最大訓練量)
週期四:適應比賽+減量(「等於」比賽強度)

圖片來源:Garmin
圖片來源:Garmin

再來,介紹這次訓練課程的主要線上系統:Garmin Sports。首先,先把 Garmin Sports 和 Garmin Connect 做連結,之後每次活動都可以直接同步。在主畫面點選「訓練營」,裡面有各式各樣的訓練營,如果是公開的訓練營所有人都可以加入,但非公開的訓練營則需要該訓練營的教練審核才能加入。

Garmin Sports

在Garmin Sports 的訓練營中點選「課表」,選一個訓練營的課表跟著訓練,Garmin手錶會自動提醒你各個訓練階段,跑完步後再把資訊上傳,除了有詳細的個人數據之外,還可以看到所有人的課表完成率。這個功能可以讓教練隨時監督學員的課表達成率並給予回饋,當然你也可以透過線上系統跟教練交流討論。

有了跑步知識和技術再搭配上Garmin Sports的課程下載,就是具備了一個完美的訓練營雛形。

圖片來源:Garmin

最後,Garmin跑步教練培訓營也在大太陽與大雨中完成所有的實作課表。課堂中來自不同地方,不同背景的教練們互相提出問題討論,就如同徐國峰交練說的:這是一場最佳的文化交流方式,一種以「運動」為主軸的國際文化交流,這一切的經驗都是新鮮的。