Ryan Hall在比賽或訓練時肌肉僵硬馬拉松後肌肉放鬆法，
有4個簡單的動作，
每天都可以做喔！
1. 墊腳尖toe raises
「每天早上可能做30幾下，一個月過去就累積到100多下，你不需要到健身房，只要看電視的時候一般做就可以了。」Ryan說。
2. 按摩球ball roll
「我通常跑完馬拉松之後，下背肌肉都會僵硬，就用棒球或網球滾背部。躺下來，用背部（僵硬處）壓著球停留30秒或更久，再用球滾動，這可以幫助我打開背部。」Ryan說。
3. 超人式supermans
「背部放鬆之後，我會做超人式訓練背肌，每次做3個循環，中間休息，直到覺得有訓練到背肌為止。」Ryan說。
4. 蚌式clams
「注意不是轉動背部，而是讓大腿開合帶動臀部肌肉，通常我會把手放在我想段練的肌肉上面，確認有沒有訓練到，一邊訓練完成再換邊做。」Ryan說。
以上是他最簡單的肌力伸展和訓練的方式，不妨用看電視的閒暇時間訓練自己，也不需要花錢上健身房喔！
