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燃醣與消脂

文/耐力網教練團/莊茗傑

對應第1張圖

經過兩個月的暑假、中秋節後,不曉得大家是不是覺得自己體重有些上升、身上的脂肪長了一些呢?在此介紹有關於運動減肥的相關知識,希望大家能經由閱讀與思考後,找出對自己身體最適合的健康減肥方式。

先問大家,如果要透過運動來減肥,哪一種方式會比較有效率?

1. 氣喘吁吁、很難講話的高強度運動

2. 可以聊天、不會喘的低強度運動

 

首先,根據研究,當我們處於最大心率的65%左右時,身體將以最大比例把脂肪拿來當作能量來源,因此可以有效減少脂肪。

【9_18】 運動強度和脂肪燃燒,摘自http___www.pponline.co.uk_encyc_fat-burning-using-body-fat-instead-of-carbohydrates-as-fuel-40844

【圖】運動強度和脂肪燃燒(摘自Sport Performance Bulletin)。

圖說文字翻譯:當我們從低強度(最大攝氧量的45%、最大心率的55%)開始,強度慢慢往上提高時,脂肪消耗的速率也會跟著提高,平均來說當運動強度提高到最大攝氧量的65%(最大心率的73%左右)以上,燃脂的效益就會開始下降。所以,圖中灰色的「強度區塊」(最大心率的65%~79%,即是丹尼爾與耐力網所定義的E心率)即是所謂的燃脂區,此區域的強度,燃脂效益最高。

【9_19】不同運動強度醣類和脂肪消耗的比例,圖表:摘自Judy A. Driskell, Ira Wolinsky_ 《Energy Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition》, Florida_ CRC Press, 2000, page 22.

【圖】不同運動強度醣類和脂肪消耗的比例

(摘自Judy A. Driskell, Ira Wolinsky: 《Energy Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition》, Florida: CRC Press, 2000, page 22..jpg)

所以通常都建議以運動時可以聊天的速度(呼吸提高但不會喘呼呼的強度)來持續至少30分鐘。因為我們剛開始運動時,身體會先把醣類作為主要能量來源,但經過30分鐘後,我們的能量來源就會轉成以脂肪為主。因此,想要有效率地消除脂肪,就必須採取低強度(不會喘、可以聊天),而且持續30分鐘以上的有氧運動。

對應到第4張圖

【圖】氣體交換率(RER)對於醣分和脂肪的比例(摘自甘思元:《瘦腹力》,台北市:漫遊者文化,2014,頁57)

  所謂的呼吸交換率(respiratory exchange ratio),是指:肺部氣體交換時,二氧化碳增加量除以氧氣消耗量,當氣體交換率愈高,代表運動越激烈(訓練強度愈高)不過,最近又有流行一種訓練方式,叫作「HIIT(High-intensity interval training)」,即「高強度間歇訓練」,先分享一部20分鐘的HIIT訓練影片:

 

此運動的優點在於你只要花比較少的時間,來進行高強度間歇訓練,就可以消耗掉與長時間的低強度有氧運動所花費的熱量相同,甚至更多。這時可能有人會疑問,為何我剛剛說建議以「低強度有氧運動進行30分鐘以上的運動」來減肥,現在卻又推薦「高強度無氧運動進行20分鐘的運動」? 

這裡有個迷思,即是很多人會認為不是有氧運動才會將身體的脂肪拿來當作能量燃燒嗎?無氧運動不是大都拿身體的醣類來當作能量使用嗎?所以有氧運動當然比較容易瘦身,不是嗎!?可是,我在看過《瘦腹力》(甘思元教練 著)後,終於弄懂了,原因在於:當我們以低強度有氧運動時,我們單位時間內消耗的熱量其實並不高,因此我們才要花較長的時間來進行有氧運動;但當我們以高強度進行無氧運動時,我們單位時間內消耗的熱量就很高,所以短時間就可以消耗比較多的熱量。

對應到第5張圖

【圖】身體所消耗的總熱量與熱量消耗來源。圖中的數據是根據一個體重約68公斤的人,以不同運動強度騎乘自行車30分鐘,測量的身體所消耗的總熱量與熱量消耗來源。

  • 紅線代表此人從最大心率的65%-92%之間,用不同的強度穿插來騎乘自行車,總消耗熱量為173大卡,其中50大卡來自燃燒脂肪。

  • 綠線代表此人持續以最大心率的85%來騎乘自行車,總消耗熱量為157大卡,其中10大卡來自燃燒脂肪。

  • 橘線代表此人持續以最大心率的65%來騎車,總消耗熱量為82大卡,其中41大卡來自燃燒脂肪

(摘錄自甘思元:《瘦腹力》,台北市:漫遊者文化,2014年,頁58)

 

雖然高強度運動可以消耗比較多熱量,但前面已經提到,大多是以醣類為主,脂肪消耗的比例,還是偏低的。王順正教授在〈運動時的能量消耗〉這篇文章中,最後的結論也是:「如果以增加運動時能量消耗與燃燒脂肪的觀點來看,似乎以強度稍低、時間延長的運動參與方式較佳。」

以消脂為目標的人,低強度長時間的有氧運動(最好再搭配肌力訓練),理論上來說是比較恰當的方式。然而,若目標是消耗更多熱量,的確可以將間歇運動納入運動處方中,只是要小心因為間歇運動強度高,所以容易受傷,因此建議訓練前要先有一定的體能基礎,並且審視自己的身體狀況,避免運動傷害。

希望以上的分享,能給大家有一些運動減肥方面的幫助。

耐力網LOGO(160象素寬)作者:莊茗傑/編輯:徐國峰、方佳文

圖片來源:甘思元:《瘦腹力》、Judy A. Driskell, Ira Wolinsky: 《Energy Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition》、Sport Performance Bulletin

耐力網相信訓練是科學也是藝術,而訓練的藝術,是科學化的極致表現。

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