即便是身經百戰的跑者，站上起跑線時的心情也不一定每次都能保持淡定。有人形容自己在起跑前，胃裡就像充滿正在振翅的蝴蝶般洶湧、緊張到雙腳發麻、或是覺得此刻無法像平常執行課表那麼順利。每當這種緊張感襲來，在賽事過程中難免會影響自己的心情，很可能直到最後才有辦法專心投入賽事。
曾任高中女子越野教練的 Kristine Kearns，分享了她如何在賽道上與自己對話來克服緊張。
「原本就是一場沒特別設定目標的賽事，但排隊的時候雙腿開始發軟，槍聲響起時，我的胃就往下沉了。」她說。「但過了幾公尺後，我發現情況不一樣了，因為我在腦海裡跟自己說——要接受現在的緊張，再撐一下，只要跟著穩定的節奏跑就好。」最後她完全忘記腿發軟的事，甚至最後還有餘裕加速衝刺，刷新了一英里的個人最佳紀錄。
終結賽前緊張雙腳發軟的感覺，解決之道還是在我們的「腦海裡」。
什麼是賽前緊張？
「我們每一場比賽、訓練，都會儲存在記憶裡。」楊百翰大學心理表現助理體育主任兼 MOTYV8 心理技能訓練應用程式創辦人 Bobby Low 博士說。「當你踏上起跑線時，大腦就會自動搜尋資訊，並預測接下來會發生的事以做好準備，而首先找的地方就的記憶。」
接著大腦會發送訊號給你的潛意識，告訴身體要如何因應比賽。
「有趣的是，賽前緊張的生理反應，跟賽前興奮或準備就緒的反應是完全相同的機制。」Low說。「大腦跟身體很客觀，不太懂什麼是有助益、而什麼是有害的。」
當大腦找不到它想要的資訊時（例如關於這場賽事的積極想法），就會以「迎戰或逃避」來因應，包括：心跳加快、緊張焦慮、或血流減少。然後，大腦會把身體或生理反應解釋為賽前緊張或賽前焦慮，從而可能導致雙腿感到沉重，而這樣的「我好緊張」感，會讓不安感持續惡化。
Low 強調：「你下意識用的語句，就會決定你的大腦喚醒什麼樣的記憶。」
所以，如果把「我超焦慮」換成「我準備好了」或「我好興奮」這類的念頭，身體會從感到無力慢慢轉向感到強大。改變大腦要從改變「自我對話」開始，特別是比賽前五天練習起，因為這通常是你開始意識到緊張或開始自我懷疑訓練得夠不夠的開始。
五種消除賽前緊張的方法
- 自我調節
- 練習簡單的呼吸技巧來幫助心率降低。這會有利於去活化神經系統，可以專注當下並保持積極的意念。感到情緒襲來、呼吸變得急促時，可以深呼吸幾次來調節，並先放慢速度，將情緒轉化為當下往前邁出的雙腳，保持冷靜，持續前進。
- 建立自信
- Low 提及，相信自己會表現得很好的信念非常重要。可以反覆的告訴自己：我可以跑得很好，我可以完成這場比賽、或者我可以很冷靜、我有能力。
- 記得你對跑步的愛
- 情緒上來的候，可能也會讓人一時無法承受，所以越是緊張，越是要提醒自己想想對跑步的愛。他說：「很簡單的，你只要想想『我超愛跑步，而且我熱愛比賽。』這樣會讓你冷靜下來，而不是單純只剩緊張及焦慮。」試試看，賽前多想想你為了這場賽事花了多少時間訓練、以及你有多期待這場比賽的來臨。想想你曾經付出的努力，並用心享受這些累積過程，這些回憶能幫助你平復情緒，也能提醒你，還剩幾公里讓自己能投入，用期待來擁抱賽事。
- 重新定義痛苦
- 無論什麼比賽，跑者都必須忍受一些不適，這也是多數跑者在開跑前就害怕著的事，Low解釋道，請使用正確方式來定義痛苦，將它轉化為動力，幫你度過撞牆期。比方說能將痛苦轉換為步幅，「我要跑出最好的三公里成績。」將痛苦透過轉念成為機會，有可能變成為最棒的表現。他解釋道，這樣的思維可以開啟大腦的主動智慧，讓它能更快學習記憶及回憶，並讓情緒調節變得較為容易些：「當你轉為這樣的思考模式時，大腦會變得更有運動員精神。」
- 運用身體暗示
- 對於典型的過度思考者來說，賽前或賽中其實也滿難投入「反應式思維」外的任何事，通常是因為被比賽結果分散注意力，比方說名次、完賽時間或是最後幾公里會有多痛。相反地，Low建議回想過去在賽事裡的美好記憶，比方說：某場賽事前用了哪些方法來克服緊張、某場賽事把專注力放在比賽日播放清單等。
需要多久才能擺脫賽前緊張
Low說，實施主動思考模式一天內，大腦就會開始形成一條新的神經通道，兩到三週內，可以透過持續、每日重覆的語言來加強，並開始建立新習慣。他同時表示，新形成的神經通路通常需要 6-10 週才能成為壓力下的自動預設反應。
同時，請記住，你仍然會經歷心率升高、流汗或對比賽日的生理反應，但你會感到興奮和準備就緒，而不是焦慮或緊張。「這時候會很像有兩個想法在腦裡拔河，這是兩條神經通路在爭奪大腦裡的空間，而較強的那一方會獲勝，直到神經通路接好為止。」
所以，要讓自己擺脫賽前緊張，最好的方式就是從現在開始，讓正面的感受開始接通這條神經通路。無論現在是賽前一天還是一週，只要開始讓自己試著回想曾經有多努力付出，接下來的比賽絕對會如期完成取得不錯成績就對了！祝福各位跑者都能獲得平靜喜樂的賽前情緒。
告訴自己：「賽前發抖是正常的，那只是身體正在暖機。」只要讓大腦知道這是『興奮』而不是『害怕』，雙腿就不會感到這麼沉重了，請務必試試。
資料來源：runnersworld
圖片來源：pexels
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