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耐力網 5月21日團練紀錄─技術調整

耐力網團練活動2015年5月21日

地點:師大操場

主題:用影片來分析自己的跑姿、 最近兩個月的檢討

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今天的團練精華基本上就是這段教練分析我跑姿的影片。

今天錄的其中一段跑步影片(待拿到解析度更高的版本後再上傳一次…)

先講重點:
1. 我跑步的小腿有偷用力
2. 落地位置其實在身體稍前的地方(雖然今天最後一段影片有好一點)
3. 身體要打直一點
4. 屁股回到支撐點上方耗費三格的時間(菁英跑者花費的時間是一格左右…教練覺得三格­已經滿不錯的了,滿多人要四五格的時間)
5.“臀部超過支撐點的位置”這件事情跟“騰空腳超過支撐腳"這兩件事是不­一樣的
6. 膝蓋以下放鬆, 不是刻意用腳尖著地, 是要讓整個腳放到地上
7. 身體可以打直,我在髖關節的位置太前傾了(身體變成一個ㄑ 字型)
8. 腳掌在地面上的位置太久(大概有八九格以上, 菁英跑者好像只有兩三格)
9. 腳掌離地以後重點是往上收起來而不是往前收起來(往前收起來很容易就會變成跨步!!)
回家的功課&小結:
1. 整體來說姿勢還可以
2. 先解決兩件事情:
第一是腳不要往前跨(可以試試原地跑然後閉眼跑…人在閉眼睛的時候絕對不會往前跨­步)
第二是身體打直3. 技術和肌力相對來說比較優秀,教練覺得是體能可以再加強,建議我練習4:30 10min目標是三趟
4. 至於腳尾巴拖在後面這個狀況,教練覺得這個先不急

 

今天跟教練約在師大操場碰面練跑,他想實際看下練跑的情形,另外就是他最近有跟羅曼諾夫博士實際請教如何用影片來幫助分析運動員跑步技術,他有說今天要錄一下我跑步的影片。

早上我跑去師大分部的操場(公館站附近),因為之前幾次耐力往團練都是在師大分部。結果到的時候發現沒人,再看一次發現原來如果說“師大操場"的話就是在師大本部(?)古亭站那邊那個操場。

除了教練以外,don1don 動一動的匡寓,耐力網的X jack還有Garmin的jason也有來一起練跑還有紀錄。

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今天的課表是跑E pace 30min還有順便錄幾段我跑步的影片。

前二十分教練跟我一起跑,後面十分跑順了以後教練在跑道邊拍影片。

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昨天跑5k的時候跟上個月(24:15)沒有退步幾秒(24:21),不過也代表著沒有啥進步。教練看我昨天的心跳其實一直維持在190上下,知道我有“用力跑”了,所以今天就一邊跑一邊討論哪裡可以修正的。

教練用coach eye 來協助做分析,他說他都是選一秒三十格的那個選項。

把影片錄起來後分析是很有趣的事情!首先…其實我的跑姿教練說還算不錯了。以”腳掌著地後臀部回到支撐點上方的時間“來說。

目前教練分析了十七個跑者的跑姿,這段時間在三格以內的跑者好像也三個左右而已。

(菁英跑者在這個動作所花的時間是一格)
影片解析:
1. 小腿有偷用力,原本我概念中的跑步技術就是“小腿不推蹬”,不過我以為我沒有推蹬,不過影片中還是可以看到小腿快離地的時候,小腿肌肉有用力收縮了一下。
2. 落地位置在身體稍前的地方(雖然今天最後一段影片有好一點),從影片中可以抓到我落地的位置其實在身體前方 (也就是….雖然我是有意識地避免“跨步“這個動作,可是其實還是有跨步)

螢幕快照 2015-05-21 下午6.04.02  著地點

教練讓我閉著眼睛先在原地跑(把腳往上拉"就這樣而已”),再改變身體重心,髖部稍微前傾然後開始跑(眼睛一樣閉著)。他要我記住這種感覺。

練習腳往上抬的動作,原地跑然後改變身體重心->前進。

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  腳掌離地以後重點是往上收起來而不是往前收起來(往前收起來很容易就會變成跨步!!)

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3. 身體要打直一點,我在髖關節的位置太前傾了(身體變成一個ㄑ 字型)

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我有提到我常常跑步都是前側腹壁會酸還有無力,教練說他從來沒有這樣過@@
他說一般來說是身體要打直,不過不會到腹壁無力。

我自己嘗試了一下,發現會變成是用背側的力量在維持姿勢?!
看來也許這部分可以再修正(骨盆前傾過多+軀幹變成ㄑ 字型+前腹受力v.s.髖部背部在中立的位置背部受力)

4. 屁股回到支撐點上方耗費三格的時間(菁英跑者花費的時間是一格左右…教練覺得三格­已經滿不錯的了,滿多人要四五格的時間)

 螢幕快照 2015-05-21 下午6.04.02  著地點

螢幕快照 2015-05-21 下午6.04.30臀部到支撐點上方

 5.“臀部超過支撐點的位置”這件事情跟“騰空腳超過支撐腳"這兩件事是不­一樣的

我的影片中可以看到我的臀部超過支撐點時,
騰空腳其實還在支撐腳後方(俗稱的腳尾巴)
不過教練覺得先解決其他的技術層面比較重要。

螢幕快照 2015-05-21 下午6.04.30  騰空腳vs支撐腳

6. 膝蓋以下放鬆, 不是刻意用腳尖著地, 是要讓整個腳放到地上

最後一趟比較有抓到這個感覺。
腳踝不是整個繃緊也不是用小腿去彈跳。
教練說這樣才能真正利用到阿基里斯腱的彈性。

7. 腳掌在地面上的位置太久(大概有八九格以上, 菁英跑者好像只有兩三格)
簡單來說:我在空中騰空的時間很短,
小腿在地上支撐的時間很長。

 螢幕快照 2015-05-21 下午6.16.23 落地

螢幕快照 2015-05-21 下午6.16.33

 

回家的功課&小結:
1.技術和肌力相對來說比較優秀,教練覺得是體能可以再加強,建議我練習4:30 持續跑10min,目標是三趟。

2.最近兩個禮拜跑量少很多,教練覺得我各個強度的速度先維持就可以,重點是要跑習慣跑順,還有試著回到表定的訓練量。

3. 先解決兩件事情:

第一是腳不要往前跨 (可以試試原地跑然後閉眼跑…人在閉眼睛的時候絕對不會往前跨­步)

第二是身體打直

4.至於腳尾巴拖在後面這個狀況,教練覺得這個先不急。

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教練提到在九月的時候會邀請羅曼諾夫博士來台約一個禮拜,預計在北中南應該都會辦講座,他希望能讓台灣的菁英跑者都有機會能夠親自聽到博士的講座,”我覺得奧運級的教練來推廣應該會比較有說服力“教練這樣說。

 

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