汗水不白流:多久後才能看到訓練的效益呢?

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對耐力運動而言,無論是鐵人三項或馬拉松,有三種訓練課表你一定不陌生,包括:長距離有氧(或稱LSD)、乳酸閾、間歇訓練。但是你有沒有想過兩個問題,第一:這些辛苦的訓練之後,究竟何時才能看到成效?第二,訓練完後,何時再進行下一次訓練才理想?

 

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為了解決這兩個問題,本文將提供一些建議參考:

 

1.  長距離有氧訓練

長距離有氧訓練,顧名思義,是透過長時間且低強度進行穩定性的長跑或騎乘,若以心跳標準來看,則是最大心率的60%-75%區間。目的在訓練體內的慢縮肌纖維,增加肌肉纖維中粒線體的生成,提高肌肉從血液中攝取、輸送與運用氧氣的能力;同時以能量系統來看,也會提高身體利用脂肪的效率。

長距離訓練的成效,對初學者與進階的選手而言會有不一樣的影響。若是初學者,只需7-10天執行一次,約4-6週就會明顯感覺到成效,這成效包括可以用同樣的強度進行更長時間的訓練、或相同時間下,游/騎/跑的距離增加了、或是相同速度/強度下,平均心率下降了、以及訓練完後,酸通感逐漸下降等等,這些都是持續一陣子後就會感受到的好處。

但若已是訓練有素或訓練多年的選手,雖然體感上不會這麼立即明顯感覺到效益,但長距離訓練仍是不管在什麼時期中,都是相當重要的課表之一。一般來說,對訓練有素的選手而言,4-7天就能執行一次長距離有氧課表,所以對於想要準備鐵人三項的選手來說,一週裡執行一個長跑與一次長距離騎乘就是相當常見的訓練安排。

 

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2.  乳酸閾訓練

乳酸閾簡言之,是身體從有氧系統進入無氧系統的過渡區間,在此區間中,身體開始產生大量乳酸,並且來不及代謝掉,造成呼吸急促、肌肉酸與疲勞,是種痛苦但又不像無氧這麼難以忍受的感覺。若以心率來說,約是最大心率的87%-93%。

常見的乳酸閾訓練課表包括:以10km或21km的配速進行4-8km的訓練,或是單車FTP 90%-100%進行2組20分鐘的騎乘,或是以1500m游泳配速進行400m-800m循環2-3組的訓練等,都是屬於乳酸閾訓練的一種。

乳酸閾訓練後的疲勞,訓練有素的選手約在3-5天左右即會完全退去,初學者則是4-7天就應完全退散。而訓練效益約在7-10天後才會產生。

故從兩個角度來看,第一個角度是以一個7天為基礎的小週期,初學者每週進行1次就即可,若是進階的選手,週間裡2次的乳酸閾訓練已是極限,或是針對鐵人選手,可透過三項訓練的搭配來執行,例如一週裡可針對游泳/單車/跑步選2項進行乳酸閾課表訓練,但兩者之間至少需隔48小時。

第二個角度是由於乳酸閾訓練的效益需待7-10天才會產生,故在大賽前的2週或至少10天內通常不建議再執行乳酸閾訓練,除了效果不大以外,很可能因賽前的求好心切,造成疲勞來不及退去而影響了比賽結果。

 

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3.  間歇訓練

間歇訓練是透過時間短(通常為1-5分鐘)、強度高、搭配短休息以進行多組數的訓練,理想的間歇訓練必須讓訓練時的最大心率,達到個人最高心率的93%以上。常見的包括跑步的亞索800m間歇、單車的FTP 110%以上間歇或是短距離50/100m游泳衝刺。

間歇訓練的最大好處是會刺激到快縮肌群、提升無氧能力與最大攝氧量(Vo2max)。一旦提升後,就能以更高的強度進行更長時間的訓練。

聽起來相當吸引人,然而遺憾的是,訓練的刺激必須在身體恢復後才能顯現出效果。而間歇訓練的訓練時間雖短暫,但疲勞度卻是所有訓練中最高的,要讓身體從高強度間歇中恢復過來至少需5-7天,若是肌耐力與心肺基礎尚未完整建立的初學者來說,甚至需要7-10天才能感覺得身體肌肉恢復完全健康的狀態。

因此若要產生讓間歇訓練產生最大的效益,必須到10-14天後才會在體能上有明顯的提升,此點與乳酸閾訓練建議相仿,在大賽前的2週應避免執行間歇訓練。

 

Lolo Jones - Action

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不過這時一定會人好奇,如果比賽前兩週都不做速度課表,難道不會讓身體鈍化嗎?

其實賽前並非是完全不做速度訓練的,只是不進行一個『完整』的間歇訓練,反而要做短而有強度的速度課表。例如在訓練準備過程中,每週都可以規律的執行一次10組800m亞索間歇的話,在賽前2週,只需進行2-4組800m或是3-6組的400m速度課表即可,在此訓練下,疲勞並不會累積太多,同時又能刺激到快縮肌群與誘發神經系統的活化,但此課表至少需在目標賽事前3-4天時完成,此效益才大。

整理本文內容如下表,當然除了考慮訓練課表的差異與成效之外,每個人體質與體能都有所差異,如何巧妙的在各種課表間找到平衡點與搭配模式,這就需要一些試驗與嘗試了,希望能幫大家找到一些訓練規劃與安排上的靈感!

 

訓練型態

選手經歷

所需恢復時間

產生訓練效益的時間

長距離有氧訓練

初學者

7-10天

持續執行4-6週後

進階者

4-5天

乳酸閾訓練

初學者

4-7天

7-10天後

進階者

3-5天

間歇訓練

初學者

7-10天

10-14天後

進階者

5-7天

 

 

 

參考資料:

  1. High intensity for high performance
  2. How Long Before You Benefit From a running workout.
  3. How long does it take to benefit from a hard workout?

 

 

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王志袁
【鉄人J帥】 J帥,馬拉松與鐵人三項的業餘玩家,擁有國立中央大學人力資源管理碩士及博士學位,卻無法忘懷於體能極限運動挑戰。 27歲起接觸路跑,28歲以3時21分完成初馬,29歲接觸鐵人三項,30歲以10時51分完成第一場226km超級鐵人,31歲起開始出國比賽履獲佳績,即使結婚至義大利渡蜜月也不忘跑一場羅馬馬拉松;34-35歲間成功踏上鐵人三項最高舞台:IRONMAN 70.3與IRONMAN世界冠軍賽,成為全台灣第一位參加過這兩場頂尖賽事的男子選手,同時具有IRONMAN Certified Coach認證教練資格。 2015年10月10日在夏威夷KONA完賽之際,決心成立工作室,致力於鐵人三項之研究、訓練、顧問與樂趣。   follow 我的 fb粉專