隱藏在跑鞋底下的秘密

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不知道你有沒有時常會拿起跑鞋起來端詳的習慣?不管從鞋身或鞋底,其實都透露出了很多你的跑步習慣。

當然,有些人會選擇去做足測,不管是靜態或動態分析,但這些分析只適合用來挑出一雙較合適你腳型的鞋子,卻看不到你實際跑步後的落腳與推進習慣。而鞋底呢,它就像一個低調內向的觀察家,它會隨著你做了長時間的跑步訓練後,慢慢的將你的所有小習慣,不管好的或壞的習慣,都一併投射出來,你只需鞋子翻面瞧瞧,就能看到它想告訴你的事!包括:

 

一、 從鞋身破損部位,可判斷鞋子大小是否合適

鞋身破損通常會發生在兩處地方,第一處是鞋面破損,它可能發生在腳大姆指內側邊或是小指頭外側;第二處是鞋後跟位置。當有這兩狀況時,多半是因為鞋子太大,造成在跑動時,鞋子包覆力不夠,腳部在鞋裡的活動空間太大,反覆的摩擦後造成的破損,這種情況就必須在下次買鞋時找小半號的鞋子。

另一種情況可能是,有一腳有破損,另一腳則沒有。這情況很可能就是兩腳大小腳的情況較嚴重,所以在選鞋上,大小仍需依較大的那一腳為購買標準,而另一隻較小的腳,則可考慮將鞋墊置換為較厚的鞋墊。

 

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(圖:鞋跟處破損;圖片來源

 

 

二、從鞋底摩損部位,可判斷落地習慣

隨著跑步進行一段時間後,可以先行觀察鞋底率先磨損的位置。我們先用簡單的二分法來區分,磨損部位不外乎在『腳掌處』或『腳後跟處』,若是腳掌處磨損較嚴重者,就是屬於腳掌落地者;反之若是腳後跟磨損嚴重者,則是腳後跟著地。

不過,本文無意探討那一種落地法較好,這議題可以寫一大篇連載小說了。這只是一種跑者的習慣,而且這習慣也並非是種恆久不變的狀態,很可能都會隨著訓練經歷提升而在無形之中不斷修正落腳方式,對於長跑或專攻馬拉松以上距離者更是如此,你的身體會不斷微調以找到最省力同時可以發揮最大經濟效益的落地方式。

再者,你的訓練習慣是長距離慢跑較多?或是短距離衝刺較多?這也會影響鞋底的磨損部位。當速度愈慢,腳後跟磨損的機率愈高;反之,當速度要提升,身體的前傾角度增加,並本能的增加推蹬的力量,腳掌受磨損的機率就將提高。

 

 

三、       從鞋底摩損部位,看出你的實際落腳狀態

延續上個議題,除了鞋底磨損是腳掌處居多?或是後腳跟居多之外,磨損點是偏向何處也是個值得觀察的地方,不過先在此解釋,無論那一種落腳方式,本身都無好壞,純粹就是你的足部構造的生長型態而已。以下圖來說明:

 

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1.  圖a屬於有嚴重『過度內翻(over pronation)』的現象,鞋底摩損都集中於拇指球下方內側與腳後跟內側處。

2.  圖b則是中等的『過度內翻(over pronation)』,鞋底摩損集中於拇指球下方內側與腳後跟內側處。

3.  圖c則屬較為正常的落地方式,有些微的內翻,但仍是以腳掌中心至拇指球下方為摩損點,觸地面積較為分散與廣,同時腳後跟外側也有磨損。

4.  圖d與同樣則是屬於較為正常的落地方式。

5.  圖e則是有嚴重的『外翻(under pronation)』現象或是高足弓者,摩損集中於鞋底外測。

 

 

四、建立良好的跑鞋使用習慣

本文一直在強調,落腳方式只是你的身理構造與跑步速度/距離下所妥協出來的模式,只要沒有造成傷害或不適,這就是一個瞭解自我的方式。但要建立良好的跑鞋使用習慣,個人有幾點建議:

1.  跑鞋與走鞋要區分
如前所述,跑快與跑慢,對鞋底磨損的位置將有所不同,當然走路時與跑步時更有所差異。如果你想更確認到底跑步時,腳是如何落地的話,就讓跑鞋歸跑鞋,走路鞋歸走路鞋吧!

2.  練習鞋與比賽鞋需區分
一般來說,對於長跑者而言,在練習時,至少有70%-90%都屬於慢跑,與實際比賽想跑的配速會有些許落差。再者,訓練時會有較多的恢復性慢跑,挑鞋以較厚底、緩衝性佳的跑鞋為主,反之比賽時,對於想突破個人成績的跑者而言,輕、薄、抓地力強的跑鞋較為適當,跑鞋的分級有其必要性。

3.  該換鞋時就換吧
到底何時該換鞋?這是個沒有定論且因人而異的問題。不過,如果你是屬於過度內翻或嚴重外翻者,建議在主要落地點的鞋底紋路開始磨損並消失時,最好就可以考慮換鞋了(換下來的鞋就當走路鞋用)。

就以下圖來說明,這是一個過度內翻的腳,當鞋底開始磨損時,靠近內側的鞋底磨損率也必定會比外側還嚴重,久而久之,造成了鞋子的角度開始往內側傾斜,對於這跑者而言,他的內翻情況就會愈來愈嚴重,間歇施加壓力在小腿內側至膝內側,這兩部位的受傷機率將提高。

 

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圖:過度內翻腳的落地方式(圖片來源

 

下圖是另一張從網路上截取的照片,此人腳型偏向外翻但不算太嚴重,且腳後跟處磨損已相當嚴重,絕對是該換鞋了,加上鞋面向外側傾斜,拿來當走路鞋可能都不太適合了(鞋面角度已傾斜,即使走路都會讓重心不自覺往外側偏斜),這就是雙該淘汰的鞋子了。

 

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再來一張圖作說明,下圖右鞋的主人是個高度仰賴腳掌著地的跑者,沒有明顯內外翻的狀況,但腳掌紋路已磨耗光,當走路鞋或許尚可,但當跑鞋也已不太適合了。

 

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 4.  重視鞋子保養

最後一點就是個人特殊偏好了(笑),我不喜歡讓鞋子變得髒兮兮的,即便是跑鞋已做了區分,但有時還是難免被汗水或雨水浸溼,訓練完後一定得馬上清洗鞋子,並趁著有太陽時曝曬殺菌。

平時也一定讓鞋子收進鞋櫃裡並保持乾燥,若太久沒穿,一旦鞋底橡膠失去彈性,二話不說就是將鞋子淘汰了(或是拿來當走路鞋)。

 

寧可多買一雙鞋,也不想因為捨不得換下而繼續穿,最後導致受傷看醫生,那可就划不來了!

 

 

 

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王志袁
【鉄人J帥】 J帥,馬拉松與鐵人三項的業餘玩家,擁有國立中央大學人力資源管理碩士及博士學位,卻無法忘懷於體能極限運動挑戰。 27歲起接觸路跑,28歲以3時21分完成初馬,29歲接觸鐵人三項,30歲以10時51分完成第一場226km超級鐵人,31歲起開始出國比賽履獲佳績,即使結婚至義大利渡蜜月也不忘跑一場羅馬馬拉松;34-35歲間成功踏上鐵人三項最高舞台:IRONMAN 70.3與IRONMAN世界冠軍賽,成為全台灣第一位參加過這兩場頂尖賽事的男子選手,同時具有IRONMAN Certified Coach認證教練資格。 2015年10月10日在夏威夷KONA完賽之際,決心成立工作室,致力於鐵人三項之研究、訓練、顧問與樂趣。   follow 我的 fb粉專