臺北馬拉松當天，開跑時的氣溫約莫為攝氏 20 度左右，濕度則逼近 90 %，許多跑者跑完的第一感覺就是『濕度很高，跑起來很辛苦』，在高濕度環境下跑馬拉松，對跑者而言，棘手的往往不是看得見的疲勞，而是悄悄發生、卻容易被忽略的「隱性脫水」。許多跑者在完賽後會感到異常疲憊、頭昏、心率偏高，甚至恢復速度明顯變慢，卻往往誤以為只是配速失控或體能不足，實際上，問題可能早已在賽中悄然累積。
所謂隱性脫水，指的是體內水分與電解質已大量流失，但口渴感不明顯，或沒有明顯「乾」的感受。在高濕度環境下，汗水不易蒸發，皮膚表面長時間濕黏，讓大腦誤以為散熱仍在進行，進而延後「該補水」的生理警訊。實際上，體溫正持續升高，血液逐漸變得濃稠，心臟必須用更高的心率來維持輸出，這也是許多跑者在濕熱賽事中，明明配速不快，卻感覺異常吃力的關鍵原因。
攝氏20度與相對濕度 85% 以上，這個區間在靜態時並不會讓人覺得特別炎熱，但一旦進入馬拉松強度，汗水蒸發效率明顯下降。跑者常出現「沒有很渴，但心率偏高」的狀況，是隱性脫水最容易發生的起點。
什麼是隱性脫水？
- 身體失去體重 1% 的水分，但未出現明顯口渴等症狀。
- 水分經皮膚蒸發、呼吸流失，在乾燥或使用暖氣的環境中更易發生。
- 日本人稱之為「かくれ脱水」（Kakkure Dassui），意指潛藏的脫水狀態。
隱性脫水的影響不只存在於比賽當下。當身體長時間處於水分與電解質不足的狀態，肌肉修復效率會明顯下降，賽後延遲性肌肉痠痛（DOMS）更為嚴重，睡眠品質也可能受到影響。部分跑者在賽後一到兩天內，仍感到頭重、精神渙散，甚至出現腸胃不適，這些都可能是賽中脫水未完全修復的延續反應。
隱性脫水的症狀
- 身體警訊：頭暈、疲勞、注意力不集中、工作效率低、肌肉痛、腿抽筋。
- 排尿與口腔：尿液變黃、泡泡多、排尿頻率減少、口乾舌燥、嘴唇乾裂、口腔黏膜乾燥。
- 代謝與循環：血液變濃稠、血糖血壓偏高、便秘、食慾不振、心悸。
在高濕度環境下跑完馬拉松之後，恢復的第一步並不是急著進行伸展或按摩，而是重新建立體內的水分平衡。補水的重點不在於「一次喝很多」，而是透過分次、穩定的補充，讓水分真正被吸收利用。此時單純大量喝白開水，反而可能稀釋血液中的鈉離子，導致倦怠感加重，因此搭配含電解質的飲品，能更有效地協助體液回到穩定狀態。
隨著水分回補，碳水化合物與蛋白質的攝取也扮演關鍵角色。高濕度賽事下，身體承受的熱壓力往往高於平時，肝醣消耗速度更快，適量補充碳水化合物能降低身體的壓力荷爾蒙反應，而蛋白質則有助於肌肉組織的修復。當這些基礎條件建立後，輕度活動如散步、極慢速慢跑，反而能促進循環，加速代謝廢物的排除。
最後，睡眠往往是被低估、卻最關鍵的恢復工具。高濕度賽事後，身體需要更長時間調節核心體溫與自律神經，若睡眠不足，脫水帶來的疲勞感會被放大。確保充足且高品質的睡眠，能讓補進體內的水分與營養真正轉化為修復能量，而不是停留在「只是喝了很多水」的表面效果。
在高濕度馬拉松中，真正決定比賽品質與賽後恢復速度的，往往不是意志力，而是對身體細微訊號的理解。學會辨識隱性脫水，並在賽後有意識地修復它，不只是為了更快恢復，更是為了讓下一次站上起跑線時，身體能再次信任你所做的每一個選擇。
