體感動不動就飆破 40 度的夏季，跑在路上每一刻都是煎熬，你是不是跑一跑就開始懷疑人生？
但其實，即便再痛苦，人體應對高溫的調節能力非常好。只要堅持練下去，大約兩週後，心率就會開始趨於穩定，體溫調節也會變得有效率。
運動生理學博士 Christopher Minson 先前接受訪問題曾提及：「人類幾乎比其他動物都更容易適應在炎熱環境下的奔跑。」但適應也是需要時間，就意味天氣轉熱時，你不能一張課表吃到底，相反，要先放棄保持等同秋冬時的配速期待。
在夏天要安全地跑步，首先關鍵指標不會是配速，而是體感強度，也就是身體在當下感受到的疲勞及負荷程度。
為何高溫會讓平常的配速變吃力
在高溫及高濕度的環境底下跑步，會讓身體必須做出應對方式才能持續前進，跑越久，體溫就升得越高，通常我們就會透過流汗來散熱。這樣的散熱機制固然重要，但為了散熱，人體大部份血液會分流至皮膚表面，也意味輸送至工作肌肉的血液變少，如此一來，心臟就必須更賣力跳動，所以呼吸開始變急促，原本體感輕鬆的配速，在炎熱的季節底下會覺得強度變高。
而高濕度則讓炎熱變得更棘手。當濕度很高時，汗水就無法有效蒸發，導致身體降溫變得更加困難。所以跑錶數據無法反映出全貌，即便你降速了，但心率仍可能比平日還高，如果還執著於平常配速，很可能就會把一趟 easy run 變成一場比預期更痛苦的爆心跳訓練。
以體感取代配速
運動生理學家兼「Master My Run」共同創辦人 Heather Milton 建議，大熱天與其堅持平常的配速，不如將目標設定在跟平常相同的「自覺強度」。舉例來說，如果平常輕鬆跑的體感自覺強度 4（1-10為基準，1 分是沒在動，10 分是全力衝刺），那麼在夏天到時，無論實際配速有多慢，目標就是把體感強度維持在 4 左右。
可以透過以下簡單指標來檢視：
- 還能說出完整句子嗎？
- 步伐跟呼吸是放鬆的嗎？
- 這趟跑步體感符合原有的訓練目標嗎？
如果其中一個問題是否定的，那麼就該減速了。夏天練跑有個好記的經驗法則，不妨參考：當氣溫高於 15 度後，每上升3度，配速就可能變慢 12 到 19 秒。 所以，如果想跑有強度的課表，記得用這個公式先重新調整目標配速，不要亂推。此外，也請務必保持適量補水及留意體內燥熱程度，因為高溫下硬跑，很容易熱衰竭或中暑喔！不可不留意。
如何在炎熱的天氣下進行訓練
Heather Milton 及 Christopher Minson 提供了跑者一些關於夏季訓練的建議，其中也包括「不是非得暴露在炎熱天氣底下才能訓練自己的熱適應性」，事實上，根據研究指出，即使在溫和的環境下，連續六天、每天都在跑步機上練完 40 分鐘後，立即進行 40 分鐘或更短時間的熱水浸泡，也是足以產生熱適應性的。
所以，別強迫自己在熱天裡進行高品質訓練，要嘛就是早點起床，趁日頭還沒這麼炎熱時結束訓練，要不然就是先在跑步機上跑，最後移到戶外結束。
若非得要跑長距離，沿途必須確保有充足的水份補給，選擇沿路隨時有飲料販賣機或商店的路線也是值得參考的安全措施之一。最重要的是，進行訓練前還是得留意天氣預報，如果當天真的紫外線過高或是溫度太高，建議可以採取室內訓練方式來作為備案。
資料來源：RUNNER’S WORLD
圖片來源：Pexels
【延伸閱讀】
划過黑潮的文化信徒：Shota Kurima 與他重啟的「海洋公路」
BRITA 攜手森林跑站「好水跑站」 開啟補水新日常
