跑鞋的科技推陳出新，加入碳板、加厚的中底…，種種改變為我們帶來推進感、舒適感，但當把這些外掛都層層拿掉後，剩下什麼鞋只做到「將我們的腳板與地面隔開」？就是赤足鞋。
其實赤足鞋並不是新鮮的概念，2010 年代初，極簡主義的鞋履也曾風靡一時，不過很快又被如今追求極致緩震的浪潮淹沒。本以為可能銷聲匿跡的赤腳潮流，又漸漸出現在社群媒體上了。
脊椎按摩師兼線上健康健身平台 MoveU 的創始人 Mike Wasilisin 也在 IG 上鼓勵他的 170 萬粉絲可以試著穿赤足鞋來緩解脛骨痛的問題（不過不排除業配，因為他另外提供買鞋折扣碼）；台灣也有不少人推行著赤足鞋，不僅用來走路，同時也用以搭配重訓；連巴黎世家在 2025 年也曾經推出售價 450 鎂的 Zero 鞋款來吸引赤足鞋愛好者的注意。
那麼赤足鞋穿著的感受到底如何？Runner’s World 的 Matt Rudisill 買了一雙赤足鞋試了幾週，並結合專家對於赤足鞋提出以下綜合評析：
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可強健雙腳
與有厚度的跑鞋相比，赤足鞋完全近乎赤裸裸地讓足底與地面做真實的接觸；典型極簡薄底跑鞋鞋底厚度通常在 0.3-2 公分之間，而赤足鞋就是在最薄的那一個區塊，基本上鞋底厚度低於 1 公分就屬於赤足鞋，而前述 Vivobarefoot Primus Flow 大約是 0.56 公分左右。第一次穿著赤足鞋會有很明顯的不同感受，因為在這其中會感受到雙腳的指頭可以伸展開來抓地。
「足部肌肉分為外在肌與內在肌兩個部分，」足科醫師 Anne Sharkey 解釋，「外在肌指的是從小腿延伸到足部的大肌肉與肌腱；內在肌則是足底的四層小肌肉，它們構成我們的足弓；當我們穿厚底鞋時，這些肌肉不需要太用力，因為鞋子的設計已經承擔大部分支撐的工作。」
長期穿著赤足鞋可以鍛練足部肌肉，藉此提升跑步穩定性，「如果能增強足部的內在肌肉力量，足弓就能更有支撐性，並且在跑步過程中讓足部關節保持更好的姿勢。」Sharkey 說。
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微妙的適應過程
不曉得你試過赤足鞋嗎？初次穿著的腳感與跑鞋大相逕庭，肌肉不像平常那麼輕鬆自然地就啟動，而需要更用力地蹬地才能往前。Matt Rudisill 說道第一次他想穿著來跑五公里的 Easy run，卻發現只能跑到大約三公里就停下來，跑了這二十幾分鐘換來好幾天的小腿痠痛；第二及第三次他試著加速，沒想到狀況並沒有更好。
Sharkey 則建議，赤足鞋可採循序漸進的方式適應，「若有考慮過渡到赤足鞋跑步的話，或者有其他重大運動方式轉變的話，建議抓 90 天的時間來轉換及適應。」
她提及，可從每週穿赤足鞋開始練習，每週只穿 5% 的時間，比方說工作日的半天，隔一週再增加至 10%。如果都沒有疼痛感，可以試著下一週穿兩天，但不要連續穿。之後就以 10% 原則來增加每週穿著的時間，直到完全適應為止。
Sharkey 解釋，慢慢增加運動量，可以讓腳的內外肌肉及周圍的韌帶與肌腱有時間適應完全不同的鞋子。過快切換到赤足跑，最大的隱憂就是受傷。「赤足鞋確實能強化足部，但如果你跳過適應期，或者本身就有舊傷、宿疾，它也很可能會讓你受傷。」她說。
如果本身有骨質密度過低、關節過度放鬆、阿基里斯腱炎、扁平足或足底筋膜炎以及其他相關症狀，應該要先避免這類的極簡跑鞋，因為額外的壓力可能會讓症狀惡化，甚至更嚴重。
Sharkey 指出，過度使用赤足鞋也可能會導致以下常見的運動傷害，包括：小腿肌肉拉傷、前腳掌過度負重致使蹠骨疲勞性骨折以及足底筋膜炎；即使以前沒病史，但如果沒有循序漸進，這些傷害依然隨時會找上門。
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最佳方式就是每天拿來步行
Matt Rudisill 穿後的心得目前為止是：對他來說，用來步行勝過於跑步。「赤足鞋不是解決所有問題的萬能方案，」Sharkey 說。但得說，赤足鞋的確是很棒的工具。
她指出，患有神經瘤、前腳掌疼痛或錘狀趾的人可以從寬鞋頭中受益，因為它能讓腳在其中更放鬆，從而隨時間推移來矯正問題。
搭配赤足鞋進行阿基里斯腱拉伸練習，有助於擴大阿基里斯腱活動範圍，這是厚底鞋無法實現的。「如果長時間穿著前後掌落差較大的鞋子，阿基里斯腱無法充分伸展。」Sharkey 說明，而這種緊繃感是導致跟腱炎或足底筋膜炎等問題的原因之一。
當然，如果你穿緩震同時前後掌零落差的跑鞋（註：指的是鞋跟高度及前掌高度完全相同）也能達到同樣的效果，只是赤足鞋能讓我們更接近地面，她也表示，離地更近，有助於增強我們的本體感，可以帶來更佳的平衡感。
最後，這類鞋款的設計宗旨，其實都是讓我們的腳能夠保持自然的狀態，達到活動自如，編者也有入手赤足鞋試圖一探究竟，不過終究是需要時間慢慢適應的，如果可以，目前走路使用赤足鞋完全沒問題，但跑步仍然是需要有緩震的跑鞋對我來說較為適應。
資料來源：Runner’s World
圖片來源：Pexels
