「懂的呼吸,即能完賽!」— 馬甲妹的呼吸訓練

0
8886

多少時候,氣喘吁吁;多少時候,上氣不接下氣 ,尤其在跑步時出現的腹部疼痛撞或是騎單車轉個彎時遇上的那個大坡。

卻不曾想過,原來呼吸也可以透過練習得到大幅改善,不只在體能表現上,更是在生活品質上能看見自己的進步。呼吸的肌肉牽動著全身的情緒,吸氣時啟動交感神經,吐氣時啟動副交感神經,當你焦慮時,容易吸氣過猛,忘記吐氣,自然情緒難以放鬆,更加緊張,若是透過練習呼吸學會如何緩慢的吐氣,身體自然會放鬆下來。跑步的關鍵,更在這一吸一吐之間。

我本身從大學就開始練習瑜珈,很幸運的在兩年前學習了瑜珈的呼吸法,其中等長呼吸法的訓練對我在長距離運動賽事的過程中幫助很大,若不是呼吸法累積的訓練,可能在表現上, 心緒上都無法有如此穩地的發揮,因此當朋友問我如何完成226超級鐵人賽事的時候,我則開玩笑地回覆 :『懂的呼吸,即能完賽』。

曾經我以為有了瑜珈的呼吸法,再配合良好的訓練計畫,就足夠了,但幸運的遇上朋友介紹的『Bravo舒呼樂呼吸訓練器』,它就像我們呼吸肌重量訓練器材,就像許多運動員都會做重訓鍛鍊身體不同部位的肌肉,而呼吸肌(呼吸肌」又分為吸氣肌(主要為橫膈肌、外肋間肌)與吐氣肌(內肋間肌和胸腹部的輔助呼吸肌如腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌與腹直肌))也是需要被訓練的,透過主動吸氣與呼氣的過程+阻力的調整,不僅學會了更穩定的呼吸頻率、增加呼吸深度,更是訓練了啟動呼吸的肌肉力量。

我也很好奇真的會有什麼很明顯的改善嗎?我已經懂的穩定訓練自己呼吸的頻率,加了這一支訓練器,差別又能有多大呢?恰巧,這三個月在歐洲,我在旅行時也隨身攜帶呼吸訓練器,即使跑量減少時,卻能依然維持心肺穩定的表現。

早晚使用一次,每次訓練30下(一吸一吐),阻力有分1~10等級可以調整,穩定的訓練四週後在跑步時即可有明顯的感受,國內、外許多運動科學或是運動生理學皆有學術研究證明,呼吸訓練對於運動員表現有明顯的幫助,在國內亦有不少選手在訓練中會增加呼吸訓練器的使用。

我在訓練第一週時就有感受到呼吸訓練器帶給我的幫助,我習慣在跑步前會使用一次,而做完這30組的訓練時,可以增加在訓練時,因為有阻力的關係,在吸氣、吐氣時,會很明顯的感受到呼吸需要用力,練完確實是會感受到整個深層肌肉是有訓練到的狀態,也像啟動了你的核心,熱開呼吸肌群與胸廓,在跑步的時候,也能更加專注在呼吸上,更加緩慢細長的吐氣,自然也會使訓練效果與表現提升。也讓我在4月份的羅馬馬拉松發揮水平穩定地完成比賽。

*提醒:研究指出呼吸訓練要達到有效提升最少需要不間斷訓練4週~6週的時間
專注在呼吸上,不論跑步或騎車,都能使我忘卻所處的艱難與挑戰,在每一個吸與吐之間都知道自己即將離目標更近一步。

現在我透過瑜伽的呼吸法練習呼吸的頻率與深度以外以再加上Bravo舒呼樂呼吸訓練器訓練我的呼吸肌肉,鍛鍊呼吸肌群的力量,相信在下一場賽事來臨前,將做好全方位的準備,期待呼吸訓練器為我在下一場超級鐵人三項賽事中奠定穩定的基礎,能再度追求卓越,征服自己。

馬甲妹的三鐵日記 Hui An Hsu:https://www.facebook.com/ironmanshine/

健氣家粉絲專頁: https://www.facebook.com/BreatheHome/
Bravo舒呼樂呼吸訓練器:https://goo.gl/5yVc5p

SHARE
Previous article倒帶重播 Challenge Taiwan
Next article為什麼腦袋記不住馬拉松的痛苦
馬甲妹
馬甲妹,但我更喜歡你叫我鐵人安。身為專業的藥師,也是瑜珈老師,23歲開始跑步,25歲完成初鐵,在26歲時完成初超鐵,為了一個簡單的理由『26歲就是要226呀!』踏入了超級鐵人的世界,便頭也不回的愛上這樣的長距離賽事。 26歲的台東超鐵初試啼聲意外獲得女子總二排名,27歲的澎湖Ironman226則是台灣女子總三,這時毅然決然辭了工作,離開台灣七個月,重新累積沈澱自己,對我來說,最重要的是將運動的快樂分享出去,這也是粉絲專頁『馬甲妹的三鐵日記』的由來,也願自己所學的專業以及天生熱血魂的個性能夠幫助到更多人,保持健康,熱情到老,鐵到老。