社交媒體錯覺,其實不是每天都在強度訓練

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比賽跑上凸台的人,最常在臉書上PO都沒練?每天都在強度訓練,真的嗎?

從臉書或是IG等媒體,我們會看到其他人的訓練、參與競賽、帶著笑臉的曝光,這些內容可能會激勵你,或是讓你產生無敵的錯覺。你必須要有識別的能力,也要有自我評價的水準。不要因為他人的動態推文曝光而導致自己錯誤的練習或訓練。

Female runner exercising

有些人每天都在強度訓練

很多人會在臉書上PO出強度訓練的成果,似乎沒有休息日。Warrenburg表示:「訓練後沒有恢復,身體會沒有來得及茁壯的機會。」同時他也表示透過輕鬆跑步會產生粒線體,幫助脂肪與葡萄糖的代謝產生成為能量。除此之外,可以加強肌腱、骨骼肌與慢縮肌纖維。

對業餘愛好者而言,每周安排一兩天的強度訓練是很好的。而在其他的訓練,盡可能以能跟同夥們一邊聊天一邊練跑的強度做為運動。如果帶著手錶跑步會促使你想要越跑越快,那麼就把手錶留在家裡吧。

有些跑者每場比賽都會跑

很多跑者會獲得邀請而參加許多場賽事,跑馬拉松會對身體累積壓力,或許你可以壓低強度去面對每周或是每場比賽的42.195公里,但並不是每個人都能做得到。運動生理學家說,準備馬拉松應該先從建立里程數、減量,完賽後恢復作為一個循環。

如果目標是締造個人紀錄,至少給予自己四到五個月的時間進行準備。如果只是帶著樂趣去跑步,或許每個月一場樂趣型的馬拉松是可以被接受的。重點是,耐跑的本質是需要時間累積,而不是人人都能的。

很多跑者比賽中自拍或被拍

不擋住他人的前提下,比賽中自拍是沒有問題的。這是一項與自己的社群朋友互動的好方式。但是,你很可能會因此失去節奏感以及多耗費時間(或許你不介意)。「訓練的目標是盡可能在長時間內維持同樣強度的行進,」Warrenburg表示:「如果你在中途停頓下來,從而會打亂這樣的節奏。」更可怕的是,後頭的人會撞上來。

另外,很多跑者在看到對向有相機時,會很自然地偏離原本的路線靠近鏡頭的位置。這可能會造成原本從後頭追上來的人的阻礙,或是碰撞橫向的跑友。如果你在跑步過程中看到不遠處有相機,請務必像駕駛車輛般,轉頭(看後照鏡)打方向燈,警示後方的跑者。

不要甚麼訓練都要跟

周一跟A團隊練間歇跑,周二參與B團練的節奏跑,週三參加C團隊的高強度間歇訓練。如果你每天每周都要參與,很快新PO文就會出現在物理治療師的工作地點。運動科學家表示,即使是時間短暫、運動量小的高強度運動也會對身體造成壓力。日復一日的訓練課表,可能會使你措手不及的受傷。

你可以在訓練團隊中找體能水準相符的運動員,利用團隊的力量激勵自我。在訓練時努力,卻不會在訓練後覺得燃燒殆盡。此外,也可以在休息日或輕鬆跑的日程裡安排交叉訓練,讓其他肌群也獲得成長。