跑者必須謹慎的壓力性骨折

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因為沒有預兆、也很難提前預知,所以當你發現時,就已經確定是受傷了。

應力性骨折是因過度使用而造成的骨骼損傷,當肌肉因過度使用無法吸收反覆碰撞所產生的震動,將應力傳導至骨骼,會引起微小的骨裂或骨折。應力性骨折多發生於身體承重部位,如小腿脛腓骨和足部(跟骨、舟狀骨、跖骨)。疼痛的感受彷彿是尖銳的疼痛感。

有幾件事可能會導致壓力性骨折,大部分都與將過多的負載力施加在骨骼上有關。包含太快增加你的跑量,骨骼需要時間去適應更多的運動負荷,所以確保在跑量上升有圓滑的趨勢線,才能給骨頭足夠的時間。此外,本身缺乏鈣質、骨質密度較低或是骨質疏鬆症的人也容易造成應力性骨折。

壓力性骨折起始於壓力反應。紐約運動醫學博士 Jordan Metzl 表示:「當骨頭開始因訓練而腫脹時會出現壓力反應,你越不注意就可能導致症狀更為嚴重,這些壓力反應就可能轉化成全面性的應力性骨折。」如果懷疑自己出現壓力性骨折的徵兆,不要以為靠跑步、調整姿勢就能改善,而是應該立即去找醫生並休息。過度傷害的問題最好的詮釋就是你繼續使用,受傷會越來越痛苦。

壓力性骨折耗發於脛骨、膝蓋以及髖骨。有三種簡易的識別方法可以確認:單點觸壓痛覺、腫脹以及跑步姿勢變異。

如果透過單點觸壓痛覺發現有些尖銳的疼痛感,懷疑可能有壓力性骨折問題,你可以再透過傷腳的單腳跳方式確診。如果會痛就應該是壓力性骨折。受傷部位的腫脹是另一個常見的症狀,壓力性骨折的腫脹會格外明顯,你可以利用雙腳的對比去找到差異之處。最後的診斷方式是,如果當你因為痛楚而打亂原本的跑步姿勢,或許你應該直接去找醫生。壓力性骨折是臨床診斷性損傷,這意味著透過診斷可以確認傷痛並提出治療方式。所以只要有以上三個症狀的其中之一,請盡快前往醫院。

當你確診為壓力性骨折時,可以使用冰敷降低疼痛,並服用適當劑量的消炎藥,但請記住,讓你受傷的部位休息才是至關重要的。

如何預防壓力性骨折問題,Jordan Metzl提出幾點建議:

  • 每周10%的里程漸增,這周跑20公里,下周可以上升到22公里
  • 把步頻提升到160-180,較少的步頻意味著壓力性觸地較為劇烈
  • 確保飲食中富含鈣質,牛奶、豆腐、綠色蔬菜

壓力性骨折並不代表完全不能運動,只是你必須選擇低衝擊性或是交叉訓練作為調整手段。如果你是從跑步罹患壓力性骨折,或許在跟醫生討論後可以嘗試自行車或是游泳作為交叉訓練。