中年之後,你該如何保持健康呢

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中年過後很多人開始運動究竟是是為了瘦身 ? 為了健康 ? 還是為了另一半的幸福 ? 不管如何,保持運動習慣就是非常棒的一件事,所以我們找到了以下是JEFF BERCOVICI跟我們分享40歲以上的中年人需要如何保持健康:

我並不是一個菁英運動員,我只是一個喜歡跑步、騎自行車、踢足球和打網球的中年人。如果我每周可以將自己逼出身體的極限,還有體力可以陪女兒一起玩耍的話,我會很滿意。

在大部分人的生活當中,都有家庭、工作和孩子都要顧及到,若是沒有健康的身體支撐著,就會動搖到整個生活的穩定,以下是我兩年多來閱讀和經驗得到些想法希望對大家有幫助。

 1.定期審查自己的訓練方式

週期化課表的重要性我想已經不在話下,但重點就是訓練方式的調整,找到適合自己訓練時間的方式以及恢復的方法。

對於一名菁英或是業餘運動員來說,週期化可能意味著一次比賽的結果所要探究的過程,如果安排得宜,身體的結果可以反映在比賽成績上,我們就必須要在訓練時間有限的情況下,抓到自己生活的節奏,這是需要時間的,我建議在40歲以前你必須做好時間管理的拿捏。

另外,我享受恢復的時間,現在我對拉筋和自我按摩充滿熱情,有拉力帶、泡棉滾筒、和曲棍球做放鬆,盡可能的在每天抓出10-20分鐘做點放鬆,或許沒有安排訓練,但僅僅10分鐘以上的放鬆卻能幫助肌肉鬆弛和未來接受訓練的健康身心。

2.抓好強度訓練的彈性

一定比例的鍛鍊應該是有些強度的,可以利用80/20法則下去規劃,80%的時間花在低強度運動上,而20%可以有一些強度刺激身心,我很強調不需要有太過兩極化的訓練,但盡可能地避免在你需要低強度運動時太過努力,而讓下次需要高強度運動的時間達不到自己的標準。

3.多吃點蛋白質

一般人蛋白質的攝取量每天每公斤為1.0到1.2克之間,那對於平均耐力運動員來說,每天應當攝取蛋白質比例為每公斤1.2到1.4克之間,而健身運動員則為每公斤1.4-1.8克之間。所以可以利用上述數據來好好檢視自己有沒有吃足夠的蛋白質,並且搭配不同水果、蔬菜和穀物。過多的糖或是加工過多的食品都是你最好的選擇,唯有透過飲食搭配運動才是最好的方式。

我有一個特別的做法可以分享給大家:每天的訓練前或後,我會加入3至5毫克的肌酸粉在水或牛奶當中,發現這對我肌肉的保持和能力提升有明顯的影響。

4.嘗試不一樣的運動

人生有很多不同的樂趣可以挑戰和嘗試,若是只有單一運動玩一生,未免也太無趣了吧,所以我非常欣賞職業選手的熱情,不過他們應該也很羨慕我們才對,因為不用擔心單項運動成績比不好或是不想練想換其他運動試試(其實職業運動員真的很辛苦)。

5.避免跑步造成的運動傷害

跑步的初衷一定有很多種,但不能忘記曾經開始運動的快樂。試著找到自己的跑步節奏,縮短步伐加快步頻減少關節的負荷,觸地時間越短,越能減少地面給腳掌所受到的衝擊。一旦受傷便會失去些熱情,所以必須做好預防運動傷害的心態來開始運動是最好的。

圖文來源 : RUNNER’S WORLD