你是鐵人,那你知道日常飲食怎麼吃嗎

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飲食是日常生活中非常重要的一環,那麼究竟要在訓練前後怎麼吃呢?這是一門很大的課題,若是只有訓練就沒有好好補充飲食中的營養的話,不僅會讓訓練效果減半之外,還有可能造成平常生活情緒的調整。

以下是一些鐵人三項職業運動員分享他們在早餐會吃些甚麼,以及在訓練過後會吃些什麼。

通常每位運動選手都會好好把握清晨的訓練,來開啟美好的一天。通常游泳訓練會大概在 5:30 開始,所以其實一天會吃到兩頓早餐,訓練前的簡單易消化食物,以及訓練後的豐盛營養補充。飲食這件事因人而異,所以運動員在比賽或是日常訓練當中就要開始訓練如何補給,透過實驗性的讓自己嘗試看看不同健康的食物,驗證在身體上得到的感受會是最準確的。

清晨鍛鍊開始前的飲食

Lauren Brandon:一根香蕉和黑咖啡。

Lucy Charles:全穀吐司塗花生醬或果醬和一杯黑咖啡。

Kevin Collington:咖啡和黑巧克力,這兩個很搭,因為咖啡很關鍵。

Lionel Sanders:烤貝果塗花生醬或果醬再配一杯卡布奇諾。

Laura Siddall:兩片全穀或黑麥吐司配杏仁醬或花生醬,以及黑咖啡。

綜合上面來看,Lauren Brandon 用最簡單的香蕉保持飽足感,但關鍵是要在鍛鍊前的 10-15 分鐘來吃完,不然最好要加點脂肪 (像是花生醬),來幫助胰島素反應。而 Lucy、Laura 和 Lionel 保持最簡單且出門在外能夠容易取得的食物來做搭配,並且能夠食用較低纖維的麵包來代替會是比較好的方式。

Kevin 選擇的黑巧克力非常特別,較不會推薦它在激烈且長時間訓練的來做補充,而是適合低強度短時間的訓練會非常有幫助,也鼓勵運動員在鍛鍊之前喝些水以幫助消化。

清晨鍛鍊之後的營養補充

Lauren Brandon : 蜂蜜、堅果、肉桂和燕麥片。

Lucy Charles :全穀吐司上放荷包蛋、半顆酪梨和一些起司搭配一杯英式早餐茶。

Kevin Collington:雞蛋和炒些自己喜愛的蔬菜加上烤麵包或是玉米餅 (可能的話會再喝一些黑咖啡)。

Lionel Sanders:烤貝果塗花生醬或果醬再配一杯卡布奇諾。

Laura Siddall:白煮蛋、烤麵包和蔬菜、米餅、乾酪、鮪魚和一些薑黃粉或辣椒粉,如果餐與餐之間還有一段時間,會再喝點瑪奇朵咖啡。

綜合上述運動員所吃的來統整,發現到大家在訓練前後的飲食都比較複雜一點,所以相對地 Lionel 前後都吃同樣的食物就簡單且均衡許多,所以這樣的方式可以少花些心思做準備和減少許多壓力。

比較特別的是看見 Lauren 在他的餐點裡面加了一些蛋白質,幫助修復受損的組織,並且補充糖原的消耗。相對地像是較高強度訓練之後,Lucy 可能希望多添加一些碳水化合物 (例如水果),以平衡來自雞蛋或起司較高脂肪的蛋白質。

而 Kevin 優先考慮蔬菜是個很好的典範,適時的攝取膳食纖維。Laura 的方式也是相當不錯的,對於晚上或是傍晚還有訓練的話,建議在蛋白質當中加入些碳水化合物,以確保為即將到來的訓練儲存好糖原。整體來說,大部分運動員都過度的關注蛋白質的攝取量,卻缺少了碳水化合物,攝取過量的蛋白質會造成皮質醇濃度水平過高造成壓力。

在長距離時間訓練日之前該怎麼吃

Lauren Brandon : 如果我打算今天要訓練的是長距離騎乘的話,我會先吃燕麥片和準備一些能量棒在身上。那麼我是長距離跑步的話,我會吃些有家果醬的米餅。

Lucy Charles:一碗燕麥粥加核桃和切碎的香蕉,還有一杯英式早餐茶

Kevin Collington:如果有高強度訓練的話,我會試著模擬比賽的吃法,在訓練前3小時就開始吃些碳水化合物,並且在過程中適時補水和吃進能量。

Lionel Sanders: 烤貝果塗花生醬或果醬再配一杯卡布奇諾(始終如一XD)

Laura Siddall: 在長距離來說,我會將塗有堅果醬的麵包增加到四片以上,過程中適時的補給。當然,我一樣會喝黑咖啡。

綜合上面運動員來探討,Lucy和Lauren都吃得非常好,但或許可以加入一些蛋白質(例如白煮蛋)產生額外的氨基酸。在Laura的食物來看,是非常標準的果醬塗麵包,更好的是有喝咖啡,不過建議運動員不要一次豪飲黑咖啡,這會導致訓練前和過程中的過度排尿。

Kevin是最棒的典範,模擬賽前訓練一直是很重要的課題,學習補給經驗,在比賽徹底執行它和應用,這將會幫助安定比賽時的情緒。

整體上的營養策略

看完以上職業運動員的營養補給之後,就會得到以下共通點就是,都會喝黑咖啡,以及蛋白質與碳水化合物的適度調整比例。

碳水化合物對提高訓練的質跟量有很大的關連性,所以談到恢復以及營養的時候,重要的是要考慮到下一次的訓練準備何時執行,另外很重要的是水分的補給,大部分運動員的身體是缺水的狀態,所以除了水分補充之外,電解質的補充也是要同時的。

最後就Eat well , Train hard吧!

圖文來源 : ironman.com(The Breakfast Diaries: Are You Starting Your Day Right?)