瘦皮猴變大隻佬,怎麼轉型肌肉猛男

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有些人天生瘦一輩子,他們會擔心是不是長不出肌肉,或是對健美型男有著很好的期盼。所有生理學家都會告訴你,透過運動以及正確的營養補充,天生瘦子還是可以成為肌肉型男的。

這裡針對想要變成肌肉猛男的人提出幾個建議,這些建議依舊從古至今依舊非常有用。

追求複合、多部位的訓練

在舉重與增加肌肉方面,並不是每個訓練都有同樣的效益。有些訓練模式比其他更具增加肌肉或肌肉力量。如果你想藉由一次訓練增加多部位的肌肉,那麼請使用複合式的訓練,譬如同時運作胸部、三頭肌以及肩部的臥推就是很好的例子。而二頭肌彎舉相對上就使用了較少部位的肌肉。

這裡有幾個複合式訓練可以參考:壺鈴擺盪、硬拉、臥推、農夫走路以及奧林匹克舉重、火箭推進…等等。

吃,一定要吃

如果想獲得肌肉你必須吃。但這不意味著你要用垃圾食物填滿你的臉。你必須吃高質量的食物。

蛋白質:考慮一些優質蛋白質,譬如烤雞胸肉、魚、雞蛋、豆類、鮭魚、瘦牛肉。一般規則是吃比你體重多兩倍以上的蛋白質重量。如果你是90公斤,你可能要吃上200公克蛋白質。

碳水化合物:蛋白質充填你的身體。你需要找較慢消化、複合碳水化合物,比如全麥麵包、藜麥、蔬菜、糙米、燕麥。而避免吃容易使血糖上升,卻沒有太多營養價值的蛋糕、餅乾、薯片等。

脂肪:提到脂肪時你要吃的是健康的脂肪。如炸薯條和炸雞對你沒有任何好處,這是非常不健康的。你要進食吃酪梨、堅果、種子以及鮭魚,初榨橄欖油和椰子油等真正的食物。

使用補劑(可考慮)

補劑是一個好的選擇,但不是非必須的選擇。合理使用蛋白質粉末或是肌酸,都有助於幫助你建構肌肉。

每週五天重量訓練

如果每週只進行一次訓練,那麼絕對無法從訓練中獲得最大收益。在2000年的一項研究中,一項『每週一天和三天在有經驗受試者進行等容量阻力訓練的比較』研究中,他們針對25名經驗豐富的健身者,並將其分為兩個小組。兩組人的訓練量相同,但一組人在一天內完成所有訓練,而另一組則是在三天內完成。結果是,三天內完成工作的人在肌肉重與舉起最大重量兩方面有較高的進步。

把你的訓練拆解開來,分成上半身、下半身或是以大部位做區分,每周至少三次以上,五次也可以。

為了產生肌肉,簡單地歸納所有的重點:

  • 舉重時需要使用大重量做訓練
  • 有足夠的時間對肌肉組織造成結構性損傷,不要求快要求慢
  • 有足夠的刺激來調節合成代謝激素並增加蛋白質合成
  • 適當的恢復以及訓練後的營養