碧潭三鐵賽後,感冒的小小女鐵人自省

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圖、文:許小微

「許多努力的耐力運動員並不需要別人告訴他怎麼做 – 而是需要別人告訴他什麼別做。」by Scott Tinley – 2次夏威夷Ironman世界錦標賽冠軍

碧潭三鐵賽後,大感冒,整整休息了一周,確定感冒痊癒,慢慢敢開始恢復訓練了。

為什麼這次,我這麼謹慎面對這件事呢?每當身體發出警訊的時候,我就會翻開行事曆,回頭檢視自己這陣子的訓練內容,還有跟指導我三項的高偉學長討論事發原因,以及利用Google關鍵字搜尋相關資訊,還有重新閱讀「三鐵聖經」尋找答案和檢討。

免疫力下降,難道,我過度訓練了嗎?訓練的藝術是要認清自己的過度訓練邊緣在哪裡。學會聆聽身體的聲音,留意身體恢復狀況,才能大膽的接近過度訓練邊緣,如果沒有不斷檢視自己,很容易因為疏忽而掉入過度訓練的萬丈深淵,隨之而來的可能就是令人害怕的運動傷害。過度訓練這個課題,是我一直很謹慎面對的。畢竟,我是個門外漢,是因為喜歡而接觸鐵人三項運動的一般人,沒經過專業訓練,得到的資源也很有限,該如何拿捏,真的是不斷在挫折中學習成長。隨著專業知識的提升,警覺性也慢慢提高許多。

分享一個很棒的文章給大家,一起思考著個議題。我想大家都期待自己是有效訓練,也希望能遠離過度訓練,因為我不想因為投入過多的訓練,而打亂我的日常生活,畢竟兼顧工作,生活,才是快樂鐵人該學習的精神。至於如何聰明有效的訓練,花最少的時間得到,就是我一直很有興趣專研的課題。回歸到最近我所發生的感冒事件上…….

三鐵聖經上有提到,當感冒和感染流行病毒找上你時該怎麼辦?「頸部檢查原則」可以幫助你判斷。

「當出現頸部以上的症狀時,如:流鼻水,打噴嚏或喉嚨癢等,還是可以訓練,但須把強度降到心跳區間1或2區,而且訓練得持續時間要比平常短一點。暖身後如果覺得情況變更糟,就要馬上停止練習回家。如果是頸部以下的症狀,例如:支氣管炎、發冷、深咳、肌肉疼痛或甚至發燒等,就根本.別.想.訓.練….。你可能已經得到急性病毒感染,在這種情況下激烈運動會加重病情,甚至可能導致嚴重的併發症,包括死亡。」

當我看完這段文字,有剛好正在發燒,還有深咳,整個人都嚇傻了,還有感冒的前三天,晚上也睡不好,一直咳嗽,導致睡眠不足,嘴角還破(我從沒這樣的經驗)可見得我這次免疫力下降很多,沒辦法好好休息,看醫生吃藥,週五才漸漸好轉。書上說:最好是把你有限的能量保存下來對抗疾病,讓病情趕快好轉,而不是去訓練。

生病,通常是警訊,那我是哪個環節出錯了呢?

一開始會先安慰自己說,是碧潭三鐵太冷,下雨然後等頒獎,所以病了。但我知道這只是部分的原因,抵抗力下降,主要原因其實是在基礎期,我練習量其實都是剛剛好身體可以負荷,也有點負荷的狀態,這幾個月都是有氧,沒有做高強度的訓練,比賽卻拉了比之前比賽還快的速度,加上隔天生理期又來報到,才會讓虛弱的身體一次大爆發。還有兩週前DWD接力賽,又破20K的PB,都不是這時期該做的事,強度拉太高。現在為了準備拉斯維加斯,越來越重質、壓縮的練習量,都是剛剛好讓身體能接受,底子不夠厚,本錢不夠的我,才會生病。

停止休息的這一週,為了讓自己定下心「檢討與改進」,我開始大量閱讀關於過度訓練以及恢復的相關資訊,還有把之前「想做」卻還沒做的事列表出來一個一個完成。把要去拉斯維加斯比賽以及渡假要住宿的旅館訂好(剛好限時特價一個晚上只要500元^_^),查去南美洲旅行的機票和請美麗女鐵人Elsa教我西班牙文等等。除了讓身體完全恢復,也讓自己可以靜下心重新思考。

那,開始恢復訓練,該如何挽回體能呢?三鐵聖經上也有寫,「流行性感冒後,肌力下降15%最多打一個月時間,攝氧能力也會下降持續三個月之久,而且肌肉在低強度運動後就會感到痠痛,這時候要退回基礎期的訓練,加強重建有氧耐力、力量,還有速度技巧,而避免從事間歇練習或加長的無氧強度練習。」

目前恢復訓練階段,高偉學長要我一天運動一小時有氧訓練,維持重訓部分,增強肌耐力,然後前兩週訓練量8~10小時即可,不要急著追回之前的進度,讓身體適應原本訓練節奏,等穩定之後,再開始進入下一個訓練階段。就算現在體能掉非常多。但,我並不心慌,在訓練過程,因為錯誤的發生,才會讓你反覆檢討,更加強壯、接受、面對,然後重新開始。

Mi Vida Loca: My crazy life……
我的小宇宙,因為每一次錯誤,重新檢視學習,而變得更美麗~

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許小微的奇幻旅程 內圖 "沒試過,怎麼知道不可以" 每個挑戰都像一段旅程,我喜歡藉由挑戰來蒐集勇氣,在搜集勇氣的過程中,學習用寬廣的心去接受所面對的考驗,讓我的人生更彈性、韌性,更加柔軟。 我是一個超愛美的七年級生,從一個完全不運動的人,到現在喜歡運動、旅行、不斷突破、勇於嘗試,希望能藉由雙腳來認識這個世界。 2008.09.21 梅花湖鐵人三項 03:11:09 (初鐵) 2009墾丁恆春半程超級鐵人賽 女子組第三名 2009台東123KM國際鐵人三項賽 女子組第三名 2010台東113KM鐵人三項賽 W20第一名 2010台東226KM國際鐵人三項賽 女子組第一名 2011日本五島超鐵226 W30分組第二名 2012日本第32屆日本米子皆生超鐵 W30第一名 2012 墾丁Ironman70.3 W30第一名(取得世錦賽資格) 2013 Ironman 70.3 World Championship

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