脫水,喝咖啡造成的?

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作者:Balance Wu

很多人早上都有喝咖啡的習慣,B教練更是如此,咖啡除了可以提振精神,另一個副作用就是會利尿,也就是會促進身體的水分代謝,平常可會多跑幾趟廁所,但這效果在運動競賽時,似乎並不是一個好影響,因為可能水分的流失。到底我們比賽日當天該不該喝咖啡?

Triathlon.com告訴我們「咖啡因只要適量,別擔心。」而咖啡因會造成脫水的說法太誇張了,因為考量喝咖啡所增加的水分攝取,整體來看其實攝取了更多的水分。其實咖啡是有其他的好處的,大量研究都顯示,咖啡因對經常訓練的選手有以下的好處:

  1. 提高身體覺醒能降低運動主觀強度感受(PRE)
  2. 提高的耐力表現
  3. 專注力提昇

代表相同的運動量,咖啡因讓選手感覺較輕鬆、較專注。因為如此,部分的運動補給包,成分內就添加了咖啡因,這造成了一個大問題,就是選手習慣比賽前來一大杯咖啡,比賽中又使用含咖啡因的補給包,卻沒有考慮整體攝取量,可能造成比賽日因此攝取了過量的咖啡因,造成一下負面的影響。

  1. 過度覺醒,造成心悸,影響表現。
  2. 水分代謝過快,造成腹瀉。

因此該如何攝取適量的咖啡因,獲得優勢、避免負面影響?Triathlon.com的營養師建議

A. 比賽當天早上的咖啡攝取量減半。

B. 適度的心理調整,避免依賴咖啡因提振比賽精神。

建議咖啡攝取量

一般咖啡因攝取的建議量3-6mg/kgw,舉例來說,一個70kg的選手可以攝取,210-420mg的咖啡因,這樣大約是City Cafe 美式一大杯或是拿鐵兩杯的量囉。

B教練觀點:

這下弄清楚比賽中常常肚子不舒服的原因了嗎?很可能是咖啡因問題,下次比賽早餐可能要少喝杯咖啡,或是選擇不含咖啡因的能量補給包囉。至於能量補給包….我們下次來談談。

 

圖片來源:IronStruck.com

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【Balance的鐵工廠】 Balance Wu 我熱愛各項戶外運動,也積極訓練鼓勵學員一起參與各項社會體育,希望能將對運動的熱情及專業分享給身邊的人,目前為專案教練,針對個人或公司運動性社團提供專業運動指導及課程訓練,也曾在台積電極限運動社、中華民國鐵人三項協會等社團擔任講師及教練。 專長: 運動訓練及營養、恢復策略,健康管理、運動動作分析、特殊族群游泳教練、游泳B級教練、風浪板C級教練、獨木舟C級教練、滑雪C級教練、籃球C級教練 個人經歷: * 那魯灣旅行社滑雪教練 * 美國運動醫學協會ACSM體能教練 * 2007年ITU國際鐵人三項C級教練 * 2009年全國運動科學碩博士優秀論文 * 陽光海岸游泳專任教練 * 新竹縣游泳館專任教練 * 蔚華科技健康管理師 * 動作分析課程工作室 * SGS服務驗證查核員 * 新竹縣游泳館場館經理

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