遇見更好的自己,2018芝加哥馬拉松

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2018 年對我來說是充滿挑戰的一年,在今年我將滿 30 歲,就是人稱「馬拉松黃金時期」的階段。長跑是一門需要時間累積的運動,無論是有氧能力的積累、肌肉力量的養成、乃至是心態的轉變,都需要時間慢慢調教。三月的時候我人在美國,看著台灣萬金石馬拉松的線上轉播,講者洪國智老師也提到長跑運動員需要 5~10 年的累積,才能迎來真正的結果。而今年距離我的初馬,恰好也滿了五年。

男子馬拉松百傑榜

從初馬將近五個小時,什麼都不懂就是瞎練瞎跑的階段,到三年前加入灣區華人跑團 BURN,開始了業餘跑者的正規訓練。訓練一年後順利破三,目前成績也漸漸推進到全馬能穩定跑在 2 小時 45 分上下。我開始著眼於台灣長跑競技網「男子馬拉松歷代排名」百傑榜,上頭列了從 1980 年代至今馬拉松認證成績的前一百名男子,站在門口把關的幾位前輩,大約有著 2 小時 37 分左右的成績。

我一直相信著「說出口就辦得到」這樣的理念。幾乎所有事情對我來說都是意念先決,你要能先通過自己那關,深信自己能做到,才有辦法說服其他人,最後再讓它成真。所以我從來不搞煙霧彈這套,賽前制定多少目標,比賽就是跑多少。很偶爾會跑得比預期成績好,那就是連我自己都沒料到的超常發揮,絕對不打安全牌。

站在 2 小時 45 分望著 2 小時 37 分的人,在台灣可能有數十個,可以說是人人有希望,個個沒把握。反正對我來說,就是先喊先贏吧。今年的芝加哥馬拉松,我的訓練課表是 2 小時 35 分,賽前幾週也就大方跟大家表示這就是我第一次向全馬百傑發起挑戰。

在這份榜單上留下名字,是很多市民跑者的夢想

長跑訓練,就是滴水穿石

訓練課表雖然很辛苦,但架構並不複雜。一週跑七天,其中兩天會一日兩跑,週平均落在 90-100 英里,也就是 145-160 公里上下。漢森訓練法中把間歇、馬拉松配速、長跑三者稱為 Something of Substance (SOS) workout. 我們除了每週六固定長跑以外,視情況安排一到兩個 SOS. 傳統漢森其實也沒有推崇一週三練,例如它的長跑設計是隔週才進行一次。對我來說週末的長跑還是很重要,所以與其兩週才練一次,改良版是週週練,但是每隔一週才會進行高強度的長跑練習,例如 30~32K@MP+25s, with 10K@98~100% MP 這樣的課表,隔週強度就會因應降低,例如 28K@MP+40s.

我的主要訓練夥伴有三個,同樣來自 BURN 的苟良 (全馬 PR 2:34)、蕭昱 (半馬 PR 1:11)、還有住在附近的美國女子選手凱特琳 (全馬 PR 2:38) 我們的長跑實力相差不多,更重要的是個性上也合適。無論是訓練課表的調整、還是跑步觀念上的交流都很合得來,私底下也是朋友,常常會吃頓飯、喝個咖啡什麼的。其他 BURN 團友例如弋力、靜靜、琬文、白老大等就不一一贅述,認識也都幾年了。也許不總跑在一起,但是天天為彼此打氣,整體就是一個很積極向上的氣氛,如同苟良說的「痛苦並且快樂著」。

每週 12 到 14 小時的訓練,平均 150 公里的里程持續了 20 週。這是今年第二次的 20 週訓練,始於春季波士頓馬拉松結束後個一個月。雖然很不容易,但我每一天都很開心。

訓練夥伴:蕭昱、苟良 a.k.a 極限之光

「冠軍選手」的初馬

除此之外,這次的芝加哥馬拉松還有另外一個特別任務。

那就是我的太太,俗稱的冠軍選手,也即將嘗試她的初馬。冠軍選手是當初我為她取的暱稱,因為年初時 <我和我的冠軍女兒> 那部電影很紅。當然在電影中主角的女兒最後成了世界冠軍,我太太沒這麼了不起,但她在我的心中早就是冠軍了。為什麼呢?

還記得我們第一次約會的時候,地點是在台北市的郊區象山。那天我們一起吃了晚飯,飯後我提議去附近走走,心裡自然是不懷好意準備要告白。象山,以免你不知道,其實就是一個標高不足兩百公尺的台北市小山丘。對於體力正常的人來說,可能走個 30~40 分鐘就能輕鬆愉快地到山頂,就是閑庭散步的程度。我那時候也就是打著這如意算盤,爬到山頂、台北夜景盡收眼底,誰能拒絕我的告白?

當我們爬到山頂,一切準備就緒,我心裡撲通撲通地跳,準備好了台詞。一個帥氣轉身…看到她一臉蒼白蹲在路邊,然後就開始吐了。看到這樣的畫面我不覺得噁心,反而覺得很感動又好笑,原來一路上她都在強忍。我後來才知道其實她從小身體就不太行,甚至從國中之後就幾乎錯過了所有的體育課,而扛著這樣的弱身子,她還是逞強到了山頂。

二話不說,我告白了,甚至忘了她有沒有答應。我們好氣又好笑地在一起至今七年,在三年前結了婚。
說了這麼多,就是想說明她絕對不是你想像中那種具有天賦的跑者。而誤報初馬,單純就是因為嫁錯郎。

我剛開始跑步的時候,她總當啦啦隊長、在終點等我。後來我以健康為由,慢慢開始說服她跑步,從一開始只能跑 10 分鐘就說老娘要回家,過了半年可以加入 BURN 的週末團跑,又經過一兩年可以勉強跑個半馬。當她不幸被芝加哥馬拉松抽上的時候,我倆心裡的擔憂其實遠大於欣喜。作為一個已經跑了 10 多個馬拉松的「前輩」,我鄭重告訴她說馬拉松絕對不是兩個半馬這麼簡單,你如果要跑,那就一定要練。

前幾年跑步的時候,太太總是在終點等我

從零開始,冠軍選手的訓練

我為她預想的初馬目標是四個小時,參考了她半馬最佳 2 小時 03 分,備賽時間超過半年而制定。在我什麼都不懂的年代,全馬四小時對我來說就是遙不可及。後來接觸了訓練後仔細想想,其實跑個 5:40/km 的配速對大多數的假日跑者,都不是太過份的事*。多數跑不到全馬四小時跑者的共同點,就是體力撐不完一個全馬的距離,或者抽筋或者撞牆,最後多半是用走的。

所以退一萬步來說,只要你能夠持續不斷地跑 42.195 公里,哪怕沒多快,就是全馬四小時!

(*5:40/km 配速不過份是指有點跑步習慣的年輕人,以免又有人說我吃米不知道米價。)

在她同意之後,我就破格收了我的第一個學生,並且開始為她制定起專屬的課表。每週的里程從 35 公里左右開始,逐漸逼近到 40~50 公里。我的觀念很簡單,如果你一個禮拜都跑不到一個馬拉松的距離,那就不要跑馬拉松。

就這麼一面帶她跑,一面也照看著她的身體狀況。太太的飲食作息過去幾年早已與我同步,即使自己是個假日跑者,卻過著全馬 245 市民跑者的生活。在飲食與恢復都很理想的情況下,開始有了超乎課表預期的表現。賽前一個月的半馬調整賽,她跑了 1 小時 53 分。至此,我已經對她的初馬準備有了絕對的信心。

二十週過去,她從對全馬訓練完全沒有概念,到現在已經可以侃侃而談每個訓練的要點。也懂得訓練的時候出九分力就好,什麼時候該放該收,把全力保留到比賽。如果你有在跟馬拉松課表應該都能同意,把任何一個單週的課表獨自看,都會覺得這沒什麼難的。但是連續操作 20 週,不偷懶、不受傷、不躁進,那就很難。

從馬拉松菜鳥開始練習,到後來也滿像一回事了

養兵千日,終須一戰:芝加哥馬拉松

盼著盼著,比賽的週末總算到了。

我們在週五傍晚飛抵芝加哥,這個我來過第三次的城市。也許是從來沒有經歷過密西根湖的冬天,我對這個城市印象始終很好。典雅的千禧公園,宏偉的建築,優美的芝加哥河畔,都是值得一遊再遊的景勝。在旅館放置好行李,就直奔馬拉松博覽會拿了號碼布,晚上吃了中餐館口味普通的炒飯。週六整天窩在工業藝術博物館,看皮克斯的展覽。

有些朋友覺得我很難搞,賽前怎麼約都是約不到。但並不是真有多忙,而是幾次異地參賽下來也已經很有經驗了。避免走路、避免社交,所有事情都等跑完步再說。我們畢竟是來比賽的,花了四五個月訓練,如果在最後關頭太過勞累而沒法盡全力比賽,沒有人會因此滿足。

週日天氣預報是攝氏 16 度,陰雨天,整體算是適合跑步的好天氣,除了濕度一直在 90% 以上,對於長居在乾燥灣區的我們來說有點吃不消。不過比賽就是這樣,你不會遇到 100 分的條件的。給了自己一點信心喊話:賽前訓練完美、肝醣超補到位、天氣良好,明天的我們沒有理由不跑出個人最佳!

賽前高裝檢
你的夢想有多大?

週六晚上 10 點沉沉睡去,中途因為城市的喧鬧醒了一兩次。週日清晨 5 點起床,拉開窗簾一看,發現不小的雨勢還在繼續。洗漱換裝用了早飯,在清晨 6 點出了房門、6 點 35 分來到安檢門、花了 10 分鐘過安檢線。此時距離起跑時間只剩下 45 分鐘,我把寄物袋交給了太太,叮嚀了比賽的策略跟配速:「人生有無數的比賽,但只有唯一一次初馬。好好享受,終點見!」

然後我獨自往 Corral A 的準備區快步走去。

真正到了 Corral A 的門口是 6 點 55 分,準備區內只有前五分之一站好了人。中後段的小空地成了跑者們克難的暖身區域,大家繞著 30 公尺不到的小圈,緩慢做一些簡單的緩跑和伸展。我剛剛從 1 英里以外的地方走來,並不覺得自己還需要額外的暖身,就直接盡量往前靠,加入了那些跑者站定在隊伍前排。

左邊是一位來自日本的小哥,右邊的兩位壯漢說著西班牙文、隱約能聽見英國腔、還見到了瑞士的紅白十字旗幟。芝加哥馬拉松畢竟是世界級賽事,來自全美 50 州,全球 130 個國家的跑者們齊聚一堂。前方的十公尺是保留給菁英選手的神聖空間,而站在我這個位置上的,就是對於自己成績有所企求,花了相當大時間訓練的嚴肅跑者。

剛開始參加六大馬時,往往覺得自己不屬於第一個起跑 Corral. 總覺得這裡的人每個都是一身筋肉發達、眼神銳利、有如猛虎出閘令人不寒而慄。不過有了這兩年的參賽經驗,跑過 2016 芝加哥、2017 波士頓和紐約,以及 2018 波士頓,這次來到起跑線上,那種緊張感已不復存在,我知道自己就屬於這裡,安定並且自信。

一陣喧鬧之中,菁英跑者們出場了。緊接在甫破世界紀錄柏林馬拉松之後,第四十一屆芝加哥馬拉松仍是菁英薈萃。

英國代表是現代五千和萬米之王 Mo Farah (2016 里約奧運五千、一萬米雙料金牌)
美國有挑戰芝加哥衛冕的王者 Galen Rupp (2017 年芝加哥馬拉松冠軍)
日本代表市民跑者之王 川內優輝 (2018 波士頓馬拉松冠軍)
日本新生代長跑新星大迫傑 (2017 波士頓馬拉松銅牌)

站在前排的跑者瞬間化身為小粉絲,為自己支持的偶像們吶喊助威。我墊起腳尖,只能勉強看到川內顯眼的埼玉縣廳外套,還有高出大家一個頭的 Galen Rupp.

然後就跟我兩年前的印象一樣,沒有倒數就聽到一聲槍響,賽事展開!

在清晨與選手來到起跑線上

奔跑於大廈叢林中,只有自己能相信

由於站的位置很好,我在槍響後不到十秒就過了起跑線。芝加哥馬拉松有 30% 左右會跑在市中心的大廈叢林裡,而這也造就了 GPS 會失準的一大特色。我有備而來,早在賽前就取消了手錶的自動計圈。賽道上每一英里都有時鐘,手動計圈再加上提早準備的配速手環,即使沒有 GPS, 還是能夠知道自己跑在什麼配速…如果一切順利的話。

比賽一開始就進入了地下道,跑者們踏著穩健的步伐前進。以 Mo Farah 為首,剛剛距離只有 10 公尺不到的菁英集團,瞬間就消失在視線範圍內。但此時我還無暇想其他的事,試圖在第一個計時板出現前掌握自己的體感配速。

我真希望能跟你們說全馬 2:35 的世界曲高和寡,有如一場只有自己的比賽…然而事情根本不是這樣!

在芝加哥馬拉松這樣層級的賽事,即使是全馬 2:35 的配速,周圍的跑者還是多如牛毛。有不發一語專注配速的、有不顧後果一股腦向前衝的、更有一邊跑步一邊談笑風生的,若不是腳下踏著風馳電掣的 5:50/mi (3:37/km) 配速,你根本無法辨別。

芝加哥賽道的地勢雖然平緩、地面還是會有些許凹凸起伏。特別是幾座來回芝加哥河上的鐵網橋,在雨後顯得格外棘手。我不得不緊盯前方路面以防絆倒,等到回過神來,竟然錯過了第一英里的計時板!不確定自己的配速,只好維持著稍微保守的體感,直到看到第二英里的計時板,上面顯示 12:04 也就是 6:02/mi 的配速,起步偏慢了,但總比跑太快好。

這樣的配速在訓練中我已跑了無數次,而今天的體感雖然並不勉強,但也沒有想像中來得輕鬆。猜想是高濕度多少還是造成了影響,不過還不構成降低配速的理由。穩穩當當來到第 6 英里,感覺身體已經暖身完畢,照計劃進入 5:55/mi 的目標配速。

一波未平一波又起,此時下起了一場陣雨。一開始還感覺挺慶幸,毛毛雨有助於降溫。後來越來越感覺不對勁,雨勢好像沒有要停下來的意思。鞋襪一下就浸濕了、上衣也吸收了水份牢牢貼附在胸前、感覺特別不舒服。林肯公園附近的地勢開闊,陣陣強風吹來把集團打散。我瞇著眼睛盯著距離十公尺外的一名跑者,咬咬牙跟了上去。

途中只瞧了一次心跳,斗大的黑色粗體字顯示 180,我嚇了一跳便再也不敢看。

2:35 配速的跑者多如牛毛,我躲藏其中絲毫不顯眼

一場與自己的戰鬥

配速手環上有 27 行字,標記了每一英里應該跑的配速跟累積時間。我大概每 4 英里看一次錶、對一次時間,然而每次對錶,都比預期要慢了 10 多秒。到了半馬的 13.1 英里,時間是 1:18:23, 比預期慢了將近一分鐘。我想著三年前首次全馬破三的那場比賽,就是前半馬跑 1:31、後半馬強勢 1:28 給跑出來的,試圖給自己一些激勵。Negative Split 對所有人來說都很難,但如果是我,也許就能做到。

從半馬到二十英里,可能是整場比賽難度最高的一段。幾次進出市區後,跑者們來到芝加哥的西南郊,也就是人煙比較少的區間。這時候跑者們的間距也漸漸拉開,從一開始的激情喧鬧,到現在逐漸回歸平靜。加油民眾少了,你眼裡只剩眼前的賽道,聽著跑者們踏過一個又一個水窪的腳步聲。

儘管是城區,我腦中的畫面卻像是跑在長長的隧道裡:賽道、跑者、還有遠處的光,其餘什麼都看不到也聽不見,在眼裡晃過卻無法在腦中留下印記。

一個踉蹌!差點滑倒。

下雨天的賽道格外濕滑,柏油路就算了,一不小心踩到水溝蓋上,ㄧ隻腳滑個老遠。我不得不重新把全副精神再次集中在眼前的柏油路上,用最小的位移閃避並不完美的路況。那個「不太費力就跑進馬拉松配速」的良好體感,自始至終都沒有出現。

說句老實話,雨勢與風勢並沒有那麼離譜,頂多只有波士頓的三分之一強。但在配速已不如預期下,這樣細微的影響再次被放大。即便我自認內心強壯,在此時也不免出現了一些負面情緒:「搞什麼,波馬那種鬼天氣,今天怎麼又是這樣?」「地板好滑,根本出不了力」「今年已經練了三千多英里,卻離百傑越來越遠?」

第 20 英里是我全程配速最慢的一段,已經慢到 6:19/mi (3:55/km), 相當於 2 小時 45 分的配速。我暗自明白百傑這個夢想不會是今天了,而且眼看就要一瀉千里。

當時我並不知道的是,距離 6 英里之外的領先者 Mo Farah 已經展開了最後衝刺,拉開與亞軍 Mosinet Geremew Bayih 的距離,創造了歐洲馬拉松紀錄新猷。我當然更無法想像僅僅生涯第三馬的大迫傑,竟然緊追在 Mo 的後頭不到一分鐘就過了終點,成為今年第二個打破日本國家紀錄的男人。

以 Mo Farah 為首的領先隊伍
地板濕滑,使不上力

痛苦吧、煎熬吧、這就是馬拉松!

“You smile, and your body will smile too.” – Eliud Kipchoge

Kipchoge 在一個月前的柏林馬拉松,成為了馬拉松史上最快的人類。直到最後衝刺階段,即便痛苦萬分,他的臉上仍保持著從容的微笑。

記者問他怎麼辦到的,他說:「當然會覺得痛苦!但是只要保持微笑,我就能告訴自己、告訴身體能夠辦到。」20 英里以後的世界,無論是菜鳥跑者、或是頂尖運動員,都是一樣痛苦的。我勉強自己擺動雙臂,在臉上掛上一抹苦笑,告訴自己:「這就是他X的馬拉松!」

中國城遇到友人卻無法做任何表示,所有人都一樣痛苦,這就是馬拉松啊!

“Jay! let’s go Jay!”

第 23 英里處的轉角傳來了加油聲,朝聲音方向望去,是個似曾相似的面孔。我一時想不起他是誰,用最小角度點了一下帽沿向他表示感激。剩下最後五公里了,無論如何都不可以敗給自己。所有人都在痛苦、每個人都在努力,如果現在保留了任何一點,過了終點線我就無法面對自己。

用牙咬開了最後的能量膠,也是今天的第六個,加速通過了最後一個水站,我已放棄追蹤當下的配速,催下去!催下去!看著心跳攻上了 190 幾,雖然沒有明顯撞牆的感覺,但我真的沒辦法再加速。身體的感覺就像奔跑在水裡,明明這麼努力,腳步卻沒辦法跨出最美的弧線。

來到最後的直線密西根大道,民眾開始聚集,歇斯底里地吶喊著。回應著他們的期待,包含我在內的所有跑者卯足的最後一絲力氣,衝上最後的羅斯福坡。最後的左轉,看到遠方的計時板來到 2 小時 40….

終點線旁的觀眾席稀稀疏疏,彷彿是因為下雨的關係,就連付費的 VIP 席都沒有甚麼人氣。我在最後關頭超越了一名看似放棄的跑者,對他喊了一聲 “Come on! Let’s bring it home!”

Finish Time: 2:40:41

Finish Time: 2:40:47 (Gun) 2:40:41 (Chip)

過了終點線,我在原地呆站了兩秒,如跑馬燈般閃過了千頭萬緒:二十週的訓練、賽前的宣言、跑友們的打氣…。我轉身向終點線鞠了個躬,感覺一陣電流從腳底直竄頭頂、胃部隨之痙攣。

好像是老天爺在告訴我,雖然還有一點點不甘心,但這就是你今天能繳出的最好表現了。

走回取物區的路上,上百名義工溫情地給了上千次的恭喜。抬頭看著逐漸放晴的天,也只好給老天爺一個苦笑。一陣鼻酸後紅了眼眶,但是眼淚沒有掉下來。

那是結合了辛苦與不甘心的五味雜陳,同時又覺得拼戰至此,哪裡還有什麼遺憾?

冠軍選手的拼戰

我找了一張寄物區旁邊的板凳,一面滑著官方 APP 看賽事結果,一面也追蹤幾個跑友的情況。太太已經順利過了 25K,而且跟我不一樣,她一點都沒有慢下來的意思。這是我第一次幫自己以外的人設計課表,而賽前最長的訓練就是 17 英里 (27 公里)。儘管理論上能夠完成,實際上會發生什麼事誰也說不清楚,畢竟是初馬。

「希望她有記得吃能量膠,希望她的配速不要急躁,希望她不要被風雨影響太多…」

還有一個多小時的時間,我就趁著機會跟其他跑友寒暄閒聊,多數人對今天比賽的感受都差不多:「說不上嚴苛,但也遠比想像中不容易」。拋開了賽前的緊張氣氛,賽後的閒話家常好不愜意。美中不足是雖然官方提供了 Goose Island 啤酒,但在這寒風中沒看到幾個人願意伸手去拿來享用。

手機追蹤看見太太穩健通過了 40K,我明白她沒問題了。我換上了保暖衣物,慢慢往終點線方向走回去。

Finish Time: 3:53:54

她以 6 分鐘之譜完美達標,後半馬甚至只比前半馬慢了一分鐘,比我這個所謂教練跑得更沉著、更穩定。

披著銀白色斗篷的人群中,看著她從遠遠的地方走來,疲憊的神情中透露著燦爛的笑。給了她一個擁抱,知道這次的首馬,會成為她一輩子的記憶。

選手於 23 miles

遇見更好的自己

隔天走在安靜的千禧公園,幾乎每個見到的遊客都是昨天的完賽者,彼此互道恭喜。這個從五月就開始的馬拉松賽季,就這麼結束了。

有些人像是 Mo Farah, 大迫傑, 或是太太一樣取得了預期的成功;更有人像是 Galen Rupp, Gwen Jorgensen, 川內優輝, 或者是我一樣留下了些許遺憾,但這就是馬拉松一再教給我們的事。
有句話出自印跑團的 Tian 前輩:「總之,比賽不是目的,只是在 Dream Big, Work Hard 之後,看看能不能 Finish Strong,看看那個更強的自己。」

你無法掌握一切,只求在各種條件下全力以赴,才能在終點線上遇見更好的自己。

至於很多人關心的下一步呢?

選手在比完賽隔天就已經生龍活虎,無傷且恢復良好,能夠正常行走一兩個鐘頭。很高興她這次有了理想的參賽經驗,沒有說出「我再也不跑了」,更沒有開除教練。下一步是先要脅她好好把賽事心得寫完,下一場比賽目前尚未規劃,但是應該會發生。

我的下一場目標賽事將會是明年三月的東京馬拉松,會以海外次菁英 (Semi-Elite Overseas) 的名額參賽。這場比賽將是我第一次離開美國參加世界六大馬,很緊張也很期待。屆時也很期待與跑友見面!
當然,請賽後再找我 (笑)

賽後與千禧公園噴泉合照
週一的 cloud gate 旁邊十個有八個半都是完賽跑者
答案揭曉,在 23 mile 幫我賣力加油的,是現在就讀芝加哥大學的 Aidan! 隔天也特別跟他見面致謝

 

最後就用這張選手回眸,來跟大家說再見 🙂

致謝
芝加哥馳跑團:義工、攝影
BURN 跑團
所有支持我們的家人、朋友

附錄一:全馬 SUB4 課表 by Jay 的跑步筆記 (單位為公里)

附錄二:芝加哥馬拉松 Top 10

附錄三:賽事成績

圖文來源:Jay的跑步筆記