打破常識的川內優輝訓練法 讓人覺得明天還想跑

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熱愛跑步的川內優輝,曾經一度為自己無法更新紀錄與成績所苦。而川內優輝在學習院大學津田誠一教練的指導下,他終於有更好的成績表現。而津田誠一也在日本出版了《市民跑者之王》一書(中譯),書寫這段旅程。

熱愛跑步的川內優輝,曾經一度為自己無法更新紀錄與成績所苦
熱愛跑步的川內優輝,曾經一度為自己無法更新紀錄與成績所苦  照片來源

各位是為了什麼開始跑步呢?提到夢想二字或許太誇張了點,但應該有什麼目的才會開始跑步。

或許一開始並未想到要跑馬拉松,而是以減肥或健康管理為目的。其中大概有不少人是因為「跑過一次以後,覺得跑完喝的酒特別美味,就一直跑下來了」。

無論是什麼原因,只要一點一滴地加長跑步的距離,就能參加十公里或半程馬拉松的比賽,然後野心變得更大,開始在意起時間來,最後終於大膽挑戰全程馬拉松。

我猜有很多人都是因為這樣迷上馬拉松。不知不覺間,開始在平常的練習中對每個月跑的距離、縮短的時間耿耿於懷,忘了當初跑步目的的人也不在少數。

不要基於「今天得跑完二十公里」「必須保持在每公里四分半的速度才行」這種不得已的感覺來跑,而是打從心底感謝今天還能跑。更重要的是,希望大家都能一面享受跑步的樂趣,在「明天還想再跑」的心情下結束練習,這才是避免受傷、縮短時間的不二法門。

我感覺各位業餘跑者中有很多人對自己的要求都太嚴格了。在我經常去指導選手跑步的駒澤公園也經常可以看到過於賣力練習的業餘跑者。

這是因為看到跑步能力跟自己差不多的慢跑同伴達成四小時以內或三小時以內的目標欣喜若狂的模樣,因而產生「才不會輸給你呢!」的競爭心理,就連練習都用力過猛。

如果這樣能變成跑步的動力倒也不是壞事,問題是我懷疑有多少人面對目標做出「正確的努力」。一旦努力錯方向,再努力都不會有好結局,只會導致受傷,精神上被逼入絕境,引起惡性循環。

重點還是要「張馳有度」

用過快的速度跑完過長的距離,或許會有成就感,但也可能侵蝕身體,演變成「只會導致受傷的練習」,而且這是非常有可能的事。

我經常叮嚀自己指導的選手「不管發生什麼事,都要往好處想。」但我依舊認為努力遲早會有收穫,重點在於要一點一滴、一心一意地儲備自己的能力。

人生也一樣,無論做任何事,只要持之以恆,一定會有收穫。夢做得愈大,愈要腳踏實地,持之以恆地付出正確的努力。

雖說要正確地努力,但作法各有巧妙不同。我只能說,要是缺乏就連平常的練習也能樂在其中的「張弛有度」,就無法持之以恆。

各位想必也是因為不討厭跑步才開始練習的。要是因此變得討厭練習,可就本末倒置了。

我的指導法是每週兩天集中精神,努力從事重點(強化)練習,剩下的時間基本上就只有用來消除疲勞的慢跑,而且還是以「別太努力」「享受跑步的樂趣」為宗旨。

我總是不厭其煩地提醒受我指導的川內優輝「不要太拚」「不要太拚」。我的練習法起初似乎讓他飽受衝擊,但他還是交出了漂亮的成績單。

川內優輝之所以變強的祕訣,一面享受跑步的樂趣,一面接近自己的目標時間
川內優輝之所以變強的祕訣,一面享受跑步的樂趣,一面接近自己的目標時間 照片來源

希望各位讀者也能了解川內優輝之所以變強的祕訣,一面享受跑步的樂趣,一面接近自己的目標時間。

不要聽到什麼就相信什麼

川內優輝以前也這麼想,但是並沒有「只要持續進行重度練習就能變快」這回事。請在自己心裡培養「輕鬆面對」的直覺,千萬不要受傷。比起思考怎麼跑得快一點,提醒自己不要受傷才是最重要的。高中時代也曾經為受傷所苦,我向他保證「大學四年絕不會讓你受傷」。

本書介紹以目標時間分類的練習菜單只是用來實踐我的指導法大方向,即使從事相同的練習,也不見得就一定能跑出好成績。然而,只要配合自己的狀態,適度加以調整,應該就能接近自己的目標時間。川內優輝一開始也都半信半疑,但是都在「不努力的練習」下確實成長了。

業餘跑者中也有人會聽到什麼就相信什麼,不小心努力過頭。例如書上明明寫著「短距離全速衝刺三趟」,偏偏就有人要使盡全力跑四、五趟,這麼做毫無意義,希望大家都能更輕鬆地面對跑步這件事。

努力這種事誰都會,反而是不努力比較困難。

最後的五十公尺可以全力衝刺。但是跑馬拉松的時候,不是在最後五十公尺努力跑,而是保持最佳狀態,繼續跑五十公尺的感覺。

忍著別太努力

不要太努力,跑姿不能亂掉,一面注意保護膝蓋及意識到節奏感跑完全程是跑馬拉松必須「忍耐」的地方。練習時不妨時常提醒自己「別太努力」「享受跑步的樂趣」。

川內優輝和森是很類似的跑者,儘管他們的腳程都不快,身體也很僵硬,還有點笨手笨腳,依舊在馬拉松場上跑出優異的成績。就連不是天生就是飛毛腿的川內優輝都能跑出那麼快的時間,任何人都有超越他的可能性。

結論是倘若跑馬拉松是自己的興趣,跑得不開心就沒有意義了。我已經說過好幾次,千萬不要忘記「別太努力」「享受跑步的樂趣」。希望大家都能永遠享受到馬拉松這項競技的樂趣。

不要鑽牛角尖,在照顧好心態的前提下享受跑馬拉松的樂趣,才能一直快快樂樂地跑下去。

文章來源:市民跑者之王