Liv Iron Girl 賽前8周教戰守則

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春節過後就是2019鐵人賽季的開始了!距離Liv Iron Girl的開賽僅剩八週,不知道各位勇敢的女孩,準備好了嗎?

劉光武教練會開始分享關於賽前8周可以針對什麼訓練做加強。
劉光武教練會開始分享關於賽前8周可以針對什麼訓練做加強。

賽前八週是一段不長不短的時間,彷彿還來得及做些什麼,又好像什麼都來不及準備完整,就好像過去我們面臨升學考試,都已經最後一哩路了,不管事前有多少準備,總希望有人幫我們劃重點,做一次考前總複習,畢竟,「冷靜面對,就贏了一半」;身為國泰鐵人隊菁英選手,同時也是Pinky鐵人隊的總教練,了解女生面對初鐵的心情,特別整理了一份「Liv Iron Girl賽前八週教戰守則」,四個問答,解決大家的迷惘!

疑問一、賽前八週,我如何評估自己的訓練是否來得及?

要依據你之前的運動歷程來決定。如果你是平時就有規律運動習慣或已經有相關比賽經驗的人(例如參加路跑賽事,泳渡日月潭,自行車挑戰賽),這時候可以大幅縮短準備的時間;但如果是初學者原來沒有運動習慣與體能基礎,的確從基礎打起是需要花較長的時間來建立體能,不過賽前八週,聽起來很短,其實你能做的事情比你想像的還要多,對於想要繼續加強自己體能還是有機會的。

面對初次參加鐵人三項的新手而言,在賽前一定會有很大的疑問:「究竟我是否能順利完賽呢?」
面對初次參加鐵人三項的新手而言,在賽前一定會有很大的疑問:「究竟我是否能順利完賽呢?」

疑問二、在這八週內我如何檢視和調整自己的訓練計畫讓自己趕上進度?

通常我們會建議學員在賽前游泳至少完成2到3次1000公尺(中間不停)的訓練,確保有足夠的體力去面對比賽,時間通常能在30分鐘以內,這樣可以避免落在後面被關門的命運。另外對於開放水域不熟悉的話也必須要在賽前完成至少2到3次的開放水域訓練,熟悉與適應不同的環境,克服陌生的恐懼感,避免比賽時因為緊張恐懼造成表現失常。

教練會建議鐵人三項新手賽前要有幾次的開放性水域練習。
教練會建議鐵人三項新手賽前要有幾次的開放性水域練習。

自行車項目則建議在賽前8週每週都能夠外騎1次,時間可以從1個小時慢慢累積至2到3小時,除了可以透過長時間的騎乘來建立有氧耐力,也可以順便練習掌握吃補給品的時機以及喝水的技巧,練習的時候越熟練,比賽過程才會有好的表現。

跑步的部分,通常在經歷游泳與騎車兩項運動後,身體已經累積大量疲勞,一般雙腿已沉重不堪,如果在跑步前半段配速過快又補給不及,就會容易發生體力不支的現象,俗稱「爆掉」。

要避免「爆掉」,除了平常訓練時多花時間累積體力,也可以多練習「轉換」,可以安排一些合適的時機,在騎完車之後跑上3至5公里,讓肌肉習慣轉換到跑步的感覺。另外平常跑步時多培養速度感,可以減少因為前面衝太快造成後段體力不支的窘境。

疑問三、我知道每一項訓練都很重要但要兼顧工作與家庭我必須有所取捨請問教練取捨的標準是什麼?

有些人覺得訓練重要,有些人覺得工作重要,有些人覺得家庭重要;每個人的價值觀不同所做的決定也就會不一樣。或許現階段對我而言訓練比較重要,過了一段時間就會慢慢轉移到工作與家庭上面,但不管價值觀如何,透過運動來實現健康和一開始運動的初衷是不變的,培養「時間的分配」、「面對困難」、「解決問題」的能力,才能兼顧「工作」、「家庭」與「訓練」。

疑問四、只剩八週,我如何安排每天的訓練才會最有效率?

 

關於這個疑問,我想最好的方式就是為大家設計一份賽前八週訓練計畫,提供Liv Iron Girl準選手參考,包含訓練課表、準備項目和補給建議,另外Liv Iron Girl在賽前一個月也貼心安排四次賽前集訓,台北與台中各一場,從「深水訓練」、「轉換訓練」、「開放水域」與「賽前準備講座」,面面俱到,我想,即便只剩八週,各位如能跟著我們,按照課表穩定操課執行,參與賽前的每一場集訓活動,相信終點就在眼前,您一定可以完成自己的人生初鐵夢!

LIV-IG八周課表課表

作者/劉光武教練

圖片來源:Leader經理人