運動不是為了瘦 愛美女孩的運動知識

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「肌力女神」國際級健身教練Annie,身為2個孩子的媽,依舊擁有馬甲線!從經歷多段感情失敗,以先生為生活重心、失去自我,蛻變為陽光正向、擁有自己事業的完美女人,透過運動,Annie不只改變了自己,更幫助所有女性找回自信,重拾身體美麗線條。

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運動後的泛紅是最美的腮紅,汗水是妳最棒的香水,不論幾歲、什麼身分,只要妳願意,隨時都可以動起來!妳會發現,幸福快樂是掌握在自己的手上,變漂亮就會變快樂、變幸福就會變美麗!

運動內衣會影響胸型嗎?該怎麼挑選及清潔保養呢?

運動時,會建議穿適合妳運動強度的運動內衣,現在市面上有很多品牌都有針對不同強度的運動來做設計,所以在選擇上非常方便。正確適合的運動內衣才能保護我們的胸部,並提供足夠的支撐,避免下垂或影響運動的效果。

在挑選運動內衣時,千萬別忘了試著活動一下,看看上下伸展的時候舒不舒適。運動內衣太緊會造成血液無法流通,運動內衣的下擺鬆緊帶,無論在舉起雙手或是做任何動作時都應該保持在適當的位置,不會跟著移動,肩帶的部分也應該不會太緊或太鬆,處於舒適的狀態。運動內衣和一般內衣相同,可以在試穿時用一根手指來衡量,肩帶和肩膀中間如果能放入一根手指,並且滑動時不會不舒服,那就代表尺寸剛好。

怎麼清洗保養運動內衣?

大家都知道運動時穿著正確合適的運動內衣非常重要,但是其實懂得如何保養我們的運動衣物也是非常重要的。運動內衣的材質會因為汗水、洗滌劑、乾燥劑等受到磨損,建議大家使用針對運動衣物專用的清潔劑來清潔我們的運動衣物,它能去除汗水及身體上的油脂所帶來的細菌,可以延長運動衣物的壽命。

如何練出線條,但不要有肌肉?

其實肌肉每個人都有,只是明顯或不明顯而已。

每天都有不少女孩詢問我,到底應該怎麼鍛鍊才能練出那些明顯的線條,但是又不要變成金剛芭比?首先我還是要告訴大家,女生因為先天的體脂肪較高,所以要變成金剛芭比或變壯是非常非常困難的,所以請女孩們放心地運動吧!

想要練出肌肉線條,首先妳要知道為什麼妳的肌肉線條不明顯,其實主要有兩個原因。

一、脂肪過多

肌肉在人體的深層,肌肉的上層是脂肪層及皮膚,如果脂肪過多,那麼肌肉線條自然就會被遮蓋住,這解釋了為什麼很多女孩或產後婦女練不出腹肌,就是因為低體脂是顯現肌肉的先決條件,所以想要菱角分明的肌肉線條,就先降低妳的體脂吧!

二、肌肉量過少

有些女孩屬於易瘦體質,其實體脂本來就不高,但為什麼還是看不到肌肉線條?如果妳偏瘦,但是肌肉線條還是不明顯的話,那有可能就是妳的肌肉量不足,也就是肌肉太小,無法撐起妳的肌肉塊顯現出明顯的線條。

想要擁有好看的肌肉線條,降低我們的體脂肪外,更要持之以恆鍛練我們的肌肉,這樣才可以練出擁有線條的好身材。

運動要保護膝蓋的大原則是什麼?

膝蓋每分每秒所承受的壓力,遠超過我們所想像,根據統計,躺下來時膝蓋的負重幾乎是零,站起來和走路時是體重的1 ~ 2倍;上下坡或上下階梯是3 ~ 4 倍;跑步是4 倍;打球和上籃是6 倍;蹲和跪是8 倍。膝關節平均可承重35 公斤,承受重量愈多,軟骨磨損的機率也愈大,肌腱也容易受傷,膝關節退化較快。

我們可以透過訓練膝關節周圍的肌肉,像是大腿前側的四頭肌、大腿後側的二頭肌,增強這些肌群,可增加膝關節的穩定性,減緩關節的磨損。平常可多做抬腿的動作,或是騎室內腳踏車,都可訓練到這些肌肉。另外,運動時,一定要循序漸進,慢慢增加時間與重量,足夠的休息對保護膝關節也很重要,因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定,了解自己的極限,量力而為,運動傷害通常是超過自己負荷所造成的傷害,運動中如果感到不適,要立刻停下來,不要勉強。

生理期可不可以運動呢?

坊間有很多謠言說生理期來時不能運動,讓很多生理期來訪的女孩打消運動念頭,究竟生理期間可不可以健身呢?答案是可以的!

其實生理期與運動有著密切的關係,在生理期間正確適當的運動除了可以緩解經期的不適,還能夠促進血液循環、穩定情緒、帶來好心情,且能讓經血排出順暢,減緩疼痛症狀。

生理期量大的那幾天,女孩們通常都會比較懶散一點,Annie會建議可以把運動時間縮短一點,強度也可以小小調低,但是不需要特別因為生理期的來到而停止本來的運動習慣,或是可以在生理期量大的前幾天進行一些較舒緩、伸展為主、輕度的瑜伽,量少之後,再慢慢恢復原本的運動強度。

女生運動前及運動後應該/可以吃些什麼?

運動前後到底該怎麼吃才會瘦得漂亮又好看?是許多人常常會問的問題。

美國運動醫學學會與美國膳食協會就公開肯定「運動前後營養補充」的重要性,掌握運動後的30分鐘到1 小時,進行碳水化合物:蛋白質3~4:1的比例補充,對身體的修復相當重要。

運動前補給正確的食物,可以幫助提升我們的運動表現、減少肌肉損失。我們可以在運動前2~ 3個小時補充些點心,如果想在下班後運動,運動強度越高,越需要提早進食,分量也不同。

如果是從事30分鐘到1小時的運動,約在1~2小時前吃點小東西就可以了,避免高蛋白成分,盡量以碳水化合物為主,能補充足夠能量供運動時燃燒,又不會因為不易消化,造成運動時的不舒服,像是便利商店都買得到的地瓜、低於300 卡的麵包、香蕉、蘋果、芭樂都是不錯的選擇!

運動後肌肉利用大量的肝醣當作燃燒的能量,同時肌肉中的蛋白質也被大量破壞及分解,此時身體自然會嘗試重建其肝醣儲存庫,並修復和再生肌肉中的蛋白質,如果在運動後不吃東西,可能會導致疲勞和低血糖,同時也抑制身體及肌肉的自然修復過程,所以理想的情況下,需要在運動後30分鐘內做能量補給,儲備恢復這些能量。如果無法立即吃完整的一餐,至少在運動後20分鐘內吃些點心,然後在3 ~ 4小時後吃完整的一餐。運動後的點心可以吃些像是燕麥片+低糖或無糖豆漿、原味優格+堅果、水煮蛋、御飯糰、乳清蛋白+燕麥片……。運動之後如果跳過正確飲食這個步驟,那麼要達到健身目標將會更困難。

文章來源:高寶書版《運動不是為了瘦!肌力女神與妳用健身寵愛自己:隨時隨地都能練的25招、全方位保養,輕鬆找回最佳狀態》