【失衡的鐵人-涂景文重返226之旅】第二集-重返艷陽下的心平身輕

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自從兩週前於「動一動」的專欄中發表在五個月內從體能歸零的狀態,準備挑戰226公里的超級鐵人賽計劃的消息傳開來之後,來自各方的回響很大。最常收到的是正面的鼓勵,許多朋友表示祝賀和對我的支持與信心,也有不少朋友善意地提醒我「說出去就沒有退路了」!這兩週出去拍攝路跑比賽時有好幾個跑者認出我,還幫我加油(是他們在比賽,應該是我給他們加油才對!)在外面跑步的時候也遇到類似的情形,實在是很大的動力!這是我當初決定用極端的方式「恢復平衡」的時候所預期的,也是我非常需要的一種將我推進的精神力量。

我的計劃目前進行了兩個星期,雖然剛起步但是已經有些明顯的成果,同時也遇到挫折。

「積少成多」的訓練理念

展開這個0 – 226計劃前的四年當中,我頂多平均一年跑步30次,偶爾跟朋友從新店騎自行車到淡水(來回約65K,中間在咖啡館停留5-6個小時),而游泳方面除了幾次到佛羅里達州度假到海邊游泳十來分鐘以外,上次游泳超過十分鐘是2009年4月18日在墾丁的113三鐵比賽。換句話說,我的有氧運動底子幾近流失了,因此雖然距離比賽只有短短五個月的時間,我恢復日常運動一開始不能很急。現階段的目標是先達到陸地上運動的訓練次數,然後適應基本的訓練架構安排後,調整訓練內容再加上游泳訓練。到八月之後我預計進入中期階段,以加強各項的耐力和肌力。到時候我希望維持平均一週跑步約70-80K,自由車250-300K和游泳7500-10,000米的基本訓練量。因為可能會利用週末騎一次長距離的自行車,我會將一週最長的跑步訓練安排在週三,以減輕負荷和縮短恢復時間。

加重訓練,減輕體重

這兩週最主要的訓練目標有兩個:每天「動一動」和安全達到每週50公里的跑步量。如果達不到「量」的目標,起碼要以跑步訓練次數開始適應每天訓練的生活方式。因為訓練只是恢復「平衡」生活的一部份,還有兩個非常關鍵的要素,即飲食和睡眠。運動,健康的飲食,正常的作息,和良好的睡眠是平衡生活的元素,缺一不可。

曬太陽,吃陽光的「太陽能」方案

2008年底到2009年中,正處於三鐵運動生涯的倦怠期的我,當時採用了非常特別的飲食計劃。對於訓練已經愛練不練的我,進行了這個飲食計劃後不到兩個月好像獲得了強心針,以最有效率的訓練內容很快提升體能狀態,並將前一年在東京馬拉松的成績推進一分半,順利以3:03:xx完成。不但如此,跟08年跑完之後光坐在地上將便服穿上並起身足足花費了一個鐘頭的慘狀相比我簡直像超人一樣,跑過42.195公里後,走到地鐵站不再需要倒著走階梯,隔一天肌肉還不會酸。而從東京回來之後,我只用臨時抱佛腳的自行車練習,在一個月之後的墾丁113三鐵賽還能跑出5:01的成績,包括三鐵生涯最快的92分鐘21.1K路跑單項成績。可惜賽前三個月只游泳過一次,嚴重影響到那場的游泳時間約五分鐘,不然一定能順利破五個鐘頭的門檻。

這完全是飲食所帶來的蛻變

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當時眼看市面上的肉品幾乎都含抗生素,荷爾蒙,甚至已經有「複製牛」的牛肉上市,加上自己對豆製品的不良反應和基因改造成份的不信任,我開始思索哪些東西可以吃。結果我以「遞減法」開始將肉類,豆製品,玉米(市面上已經超過9成5的玉米經過基因改造),高果糖糖漿,以及所有加工的食品從我的菜單中剔除掉。結果剩下的選擇很簡單:新鮮的蔬菜和水果。

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每天準備生菜沙拉和水果拼盤有點單調,也花費不少時間來準備。因此我後來幾乎只用「喝蔬菜」的方式攝取綠色青菜,最喜歡的方式是將清洗過的水果和有機蔬菜切好後,加上冷凍的莓果全部丟到高速果汁機打成流質來喝。因為蔬果汁富含維他命和營養素我發現身體得到了該有的養份後並不會餓。而且,當我重新適應了這種飲食習慣之後每次陪朋友吃炒麵炒飯和肉類等「正常」的食物時我的身體都會抗議。可見我常自稱是「太陽能」的不是開玩笑!

「陽光飲食」方法以新鮮的蔬果為主,豐富的營養素容易滿足身體的需求。

兩週的成果

計劃開始進行的第一個星期我秤過體重。或許那天體重計顯示的數字有一天將揭密,但是我現在只願意報告減重的進度。如果在10月12日的超級鐵人賽之前(或更早)能達到我預設的體重,我一定會透露計劃開始前我那個臃腫身材的總量。

說到我的體重我想給讀者一個可以參考的數字,72公斤。那是我2006年以10:23的成績獲得恆春半島226公里超級鐵人賽亞軍時的體重,大家看到那時候的照片都說我當時「很瘦」。雖然在一般人的認知裡72公斤並不算很輕,我多年的經驗所得到的結論是我再減輕體重容易生病,而且難以維持良好的飲食習慣。所以我這次的目標也是72公斤,而截至5月28日為止,我15天內已經少了4.3公斤的肥肉。計劃進行到第二個週末時我參加朋友「入厝」的聚會,才一兩個星期沒見面的朋友,都發現我已經明顯少了一圈,臉部也「削瘦」了一點。

點到點的捷運路跑 

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在大太陽下開始跑心情跟著熱起來。

這幾年來,我的體能雖然跌到谷底,或許憑著過去數年來所建立的「有氧引擎」,我還能隨時出門慢慢跑步,以12公里為上限。可是又因為平時不常訓練,每次跑完後腳底,小腿,腳踝容易疼痛,而肌肉的酸痛通常持續兩三天。陽光飲食作法能使血液變微鹼性,對肌肉恢復有所幫助,可是我目前最需要作到的是順利連續跑步兩天以上並持續將耐力建立起來。為了讓跑步有新鮮感我採取了一個有趣的方式,就是身上帶著一張悠遊卡和零錢從新店搭捷運往北,然後從下車的地方沿著河岸自行車道跑回碧潭。第一次跑,我從古亭站跑回碧潭吊橋順利跑完10.3公里,可是當過選手和教練的我,上週五從台北火車站起跑卻犯了好幾個「初學者」式的錯誤,給自己帶來了不少麻煩。那天是好久以來第一次出現烈陽的一天。早上我照例喝了一整個果汁機的蔬果冰沙後中午沒吃,而身上又沒帶水。依照過去騎自行車計算的里程,從大稻埕到碧潭約17公里。我以17K為預設的上限,心裡想說假如太累了最壞的打算是最後幾公里走路回來也沒關係。

我下午4:30從台北車站沿著市民大道往河邊跑, 到水門剛好一公里。跑上自行車道之後,臉上感受到陽光溫暖親吻的我心情都跟著熱起來了,還一邊跑一邊用手機自拍。頭幾公里雖然都維持了平穩的配速,但身體的動作並不協調,熱身之後也沒有改善,而且最糟的是嘴巴特別乾。漫長的華江公園路段跑到一半的時候又起風,對於已經感到些疲勞的我又必須頂風的打擊不小,腦海裡不免開始懷疑自己能否跑完,又開始想如果今天都無法跑完17公里的話那麼再過五個月要怎樣完成226公里的超鐵呢?

好不容易熬過河濱路段後我終於過了公館,前幾天已經從古亭跑回家的經驗告訴我還有7.5K,可是我已經跑了12公里,如果直接跑回吊橋總距離就逼近20公里!已經不太想跑的我開始想一些替代方案,例如再撐兩公里跑到景美橋再走路去捷運站搭車回去,或者跑到一定的里程數後再走路回去。在堤外便道棒球場前看到飲水機,又渴又餓的我用盡吸奶之力猛喝水並用水潑身體降溫。做完簡單的伸展操後,我覺得再撐到陽光橋應該沒有問題,這時已經不在乎速度的我,每公里慢下了約20秒,可是我發現老鐵人的毅力依然在,堅持一步一步往前跑。到了陽光橋時我手機的GPS程式計算出來的距離是17.3K,而我連多一步都不想再跑,當場找了水泥矮牆躺下來休息。不知道在那邊躺多久之後,眼看太陽已經下山了,就慢慢把疲倦的身體拖回家走完最後的三公里。

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無法完成預定路線但勉強跑完預設距離17.3K之後的倦態。

上週跑步的總量雖然沒達到預設的50公里但也有47K,而且四次的跑步和兩次的自行車訓練也符合原先擬定的計劃。即使17公里的捷運路跑很慘烈,昨天在35度的高溫下騎75公里的時候,發現耐熱訓練已經不錯,一旦適應了台灣夏日悶熱氣候,日後繼續增強耐力會更順。

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耐熱訓練已經大致完成了,已經能在35度的高溫下騎75K。

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當我一步步找回平衡前進的速度,腳步也一步步邁向輕盈,在艷陽下的跑道上,全身被汗水濕透的我,渴望追上前方久違的「心平身輕」。

頭兩週總結

  • 體重:少4.3公斤,持續甩油中
  • 跑步:總量約85K,最長跑17.3K
  • 自由車:三次,最長約75K(還沒安裝碼表)
  • 游泳:預計下週開始一週兩次

下一期的預告

除了分享進行到一個月的訓練心得和減重成果,我下一期將分享10月12日前的短/中/遠期目標,計劃挑戰的指標性訓練路線,跟昔日的同好重新訓練,以及挑戰的正式比賽活動。

 

【失衡的鐵人-涂景文重返226之旅】 

第一集-0到226的決心

第二集-重返艷陽下的心平身輕

第三集-漸入「家」境

第四集-當我爬過第一個陡坡

第五集-讓我繼續沈浸於這個感覺吧!

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