如何在訓練期正確減重 三個關鍵讓你變瘦還變強

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在賽季期間,你的訓練目標不單一只有「減重」,你需要均衡的營養來增強訓練。每周總體重建議不要減少超過1%,保持苗條的同時也不會影響運動表現,但是也不要因為體重沒變就感到氣餒,你有可能脂肪率下降但是肌肉比增加,在這樣的情況下體重機的數字並不會有所太大的變化。

圖片來源。
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以下提供三個在訓練期間如何健康減肥的關鍵因素:

關鍵1:避免完全不吃飯或大量減少食物攝取量

減少食物攝取量或營養攝取不足,都可能會讓你在之後更想亂吃東西,甚至暴飲暴食。這樣的情形可能會導致身體所需的重要營養素攝取不足。特別是鈣、維他命D和鐵,這些營養素若攝取不足,還可能會提高壓力性骨折的風險。

  • 可以在乳製品或綠色蔬菜中攝取。
  • 維他命D則富含於脂肪魚類中,例如金槍魚或鮭魚、另外還有強效的穀物、牛奶和柳橙汁。
  • 可以在肉類、家禽、魚類和豆類等食物中找到。如果將含鐵食物與富含維生素C的食物一起吃,可以增加鐵的吸收能力。

關鍵二:專注在訓練後的能量補給

這一點非常重要,建議在訓練後30分鐘到60分鐘內,攝取碳水化合物與蛋白質,比例為3:1。因為在訓練期間,會使用到你肌肉裡的糖原儲備,同時也會撕裂你的肌肉,所以攝取20到25克的蛋白質有助於修復你的肌肉;也可以搭配60到75克的碳水化合物,更有助於恢復,為下一次的訓練做好準備。訓練後的餐點建議可以吃20盎司的低脂巧克力牛奶和半個中等香蕉,這樣一餐大概就會給你70克的碳水化合物和21克的蛋白質。

關鍵三:避免盲目的吃下過多零食

你一整天除了正餐還吃了什麼?當你走到同事的辦公桌旁時,你是否順手拿起糖果往嘴裡送呢?如果你正餐吃得少、或是在訓練後沒有攝取足夠的營養,你可能會沒有意識到自己整天都在吃東西。能量需求每天都會有所不同,這取決於你那一天的訓練量和強度。大部分的運動員可以減少總攝入量250到500卡,並同時保持他們的訓練計劃,也不會影響他們運動表現。建議可以為自己做食物紀錄,持續追蹤你吃下去的食物,確保不會過度攝取或過度消耗。若不確定自己該攝取多少卡路里?可以尋求營養師的幫忙。

減肥的關鍵是你一整天的食物攝取量。好好安排你訓練後的餐點和吃飯的時間,我們的目標是正確飲食,為你的身體提供燃料,以達到你所期待的運動表現。

文章來源:Triathlete