柴古唐斯歸來記 周青訓練秘訣大公開

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4月29日晚上在位於大安森林公園周邊的 Salomon 信義建國門市,人潮紛紛湧入店內。甫從中國「柴古唐斯括蒼越野賽」回到台灣的周青,正著手準備待會的講座。這天的主題概要為『如何準備國際越野賽事』,細分為賽事心得與訓練篇……等,特地邀請怪獸訓練中心肌力體能教練楊嘉憲分享肌力訓練。

4月29日晚間周青在Salomon 信義建國門市舉辦柴古唐斯括蒼越野賽分享會
4月29日晚間周青在Salomon 信義建國門市舉辦柴古唐斯括蒼越野賽分享會

身為Salomon簽約運動員的周青,首先感謝了父母,也認為自己際遇很幸運、陰錯陽差的情況下成為越野跑運動員。目前致力於推廣台灣的越野跑,並以HASH為中心持續向外拓展。

在棲蘭再次衛冕的周青是台灣PI值名列第一
在棲蘭再次衛冕的周青是台灣PI值名列第一

周青的PI值目前為780,台灣名列第一,亞洲排名73名,今年才在棲蘭100林道越野再次衛冕國內總一、XTERRA Taiwan Trail Runs衛冕優勝。

分享會吸引許多知名跑者共襄盛舉
分享會吸引許多知名跑者共襄盛舉

越野技巧與訓練方法

不同於公路賽事,越野賽事很注重跑步的技巧,儘管技巧不同,但都同樣要求有良好的心肺能力。不同於一般馬拉松運動員,越野跑者必須面對爬坡或下坡等起伏不定的道路,相對來說,對於肌群的訓練就更為重要。透過適當的訓練,對自身很有幫助。

越野技巧建構於一套公式──『技巧=技術+能力』,越野技巧來自於長時間的經驗累積而成,包含不同地形的技巧、裝備遴選、使用雙手抓樹枝或是攀繩等等。周青一言以蔽之:你要針對你的目標賽事做訓練。首先要確認你的目標賽事的預估完賽時間,安排一週訓練計畫…等,有充足的訓練才能建構本身的能力。如果你參加一場比賽預估要十小時,那麼你至少要在相似地形上,一周有一半(5小時)以上的訓練量。

短短1個半小時的活動,周青及教練分享許多越野技巧知識。
短短1個半小時的活動,周青及教練分享許多越野技巧知識。

越野技巧必須建構在充足的基本能力之上,如果沒有良好的能力,技巧就不易發揮。周青表示,能力最直接的表現就是爬坡,而詮釋技巧面的方法就是下坡的技術。他認為「專項化的訓練前提是要有足夠強壯的能力」。為什麼籃球、棒球或是田徑運動員都必須接受同樣的體能基礎訓練,因為要成為強壯的運動員之前要先成為強壯的人、擁有較他人更強的體能,再開始接受專項化訓練,總歸一句訓練的唯一要訣:勤能補拙,一旦能力提升,同時也會強化你的運動技術。

身體素質訓練須知

在競賽運動中身體素質相當重要,因應競爭不同而有強度需求上的差異,此外在越野跑有爬升、急轉等類似動作,在這些過程中,身體勢必會承受許多強度,過高的強度加諸在一個人身上,如果沒有良好的肌肉關節訓練,就容易導致受傷或是扭傷等運動傷害問題。

分享會上特別邀請怪獸訓練中心巨人教練楊嘉憲
分享會上特別邀請怪獸訓練中心巨人教練楊嘉憲

怪獸訓練中心巨人教練楊嘉憲表示:「強壯的人不容易受傷。」先成為一個強壯的人,自然就會成為一個強壯的運動員。提升人體運動能力首要從肌力開始。

訓練的本質追求『任務導向』,種瓜得瓜、種果得果,根據不同的競賽目標擬定訓練計畫。不同的運動會有不同的目標,跑得更快、跳得越高或是舉得越重等等,要清楚知道自己訓練的目標是什麼,再去規劃提升表現的訓練課題,而訓練得到的成果並不代表會有『身形曲線』、『六塊肌』等體態表現,你應該為目標而訓練,為了提升運動表現而安排訓練。

在巨人教練楊嘉憲的學員中,有些年長者為了追求更好的生活品質而加入訓練,透過不同能力的訓練,如爆發力、肌耐力、敏捷性及最大肌力等,許多年長者從一開始手不能提,到後來可以舉起與自身體重相當的六角槓。透過訓練,可以擁有更好的生活品質,也可以在目標競賽中有更好的表現。

推薦的國際賽事

周青表示,在國際上有UTWT系列賽,如果要挑選鄰近的比賽如香港HK100或是日本的環富士山越野賽UTMF,這些比賽都與台灣在地的賽事有很大的不同。此外,還有以登高型態為主的 Skyrunner World Series以及Salomon Golden Trail Series,前往參加海外的競賽,可以讓你對不同的越野賽有所改觀。

談到國際賽事,許多人常將UTMB等大型國際比賽和台灣賽事相比,進而認為台灣不如國外。針對此事周青也解釋,他認為台灣不論規模、組織、路線、補給,原本就無法與之相提並論,但「大有大的霸氣;小有小的美麗」,加上台灣賽事很有人情味、地形多樣化,補給也算很豐富,儘管規模不如國外,但也不必妄自菲薄。

知名跑者鍾易霖也是座上嘉賓
知名跑者鍾易霖也是座上嘉賓

周青也提到,比起許多海外賽事,其實台灣的技術地形更豐富且多樣化,在訓練技巧上可以多琢磨。在海外的比賽多半來說可跑性都較高,下坡的路面技術性較台灣低。所以他認為只要願意多花時間投入在下坡訓練上,絕對可以鍛鍊出媲美優異選手的下坡技巧。

周青大方送出柴古唐斯括蒼山越野賽事紀念酒做為有獎徵答禮物
周青大方送出柴古唐斯括蒼山越野賽事紀念酒做為有獎徵答禮物

柴古唐斯括蒼山越野賽

2017年因緣際遇之下前往中國參加了柴古唐斯括蒼山越野賽,很幸運地在62公里賽程奪下優勝。2018年則挑戰65公里賽程,他提到當年參賽時,在爬坡過程中沒注意到前方凸出岩塊而撞傷眼角,這種不該發生的失誤讓周青有點氣餒,而諷刺的是受傷後反而追到了第一名,他表示:「受傷退賽跟跑爆退賽都是一樣的話,那我還保留什麼呢?」於是就順利地奪回優勝。

拿出當時參賽的戰袍,上面滿是陪伴他拿下的六名佳績的印記
拿出當時參賽的戰袍,上面滿是陪伴他拿下的六名佳績的印記

2019年他則跨入80公里組別,在此之前,周青曾經參加位於歐洲的環勃朗峰越野賽CCC組別,當時因為狀況不佳、久經思量後決定放棄,更在棄賽後一人躲在廁所大哭。結束後一直對長距離有陰影,作夢偶爾也會夢到當時場景。他直言有時候就是太堅持,才會對自己傷害這麼大。

這次參加80公里賽程,他首先評估去年前三名都將近十小時完賽,可跑性太低,加上氣候與賽道變化想必困難重重。周青表示柴古唐斯的地形跟台灣非常相似,差別在於樹根沒有這麼多,但下過雨後都一樣溼滑。如果沒下雨的話,一般越野鞋就可以應付了,但下過雨後經過大量踩踏會變成非常濕滑,需要大顆粒鞋底會比較適合。

這次沒料到賽道會這麼濕滑,賽前一天突然下起大雨,賽道經過大量踩踏後滑到不行,周青建議在這樣的地形上應該要穿Speed 2這種大顆粒對付爛泥比較適合,而小顆粒的Sense Ultra則比較適用於乾燥的地表。

開賽後經過CP1之後選手接二連三出事,濕滑的賽道使得很多選手受傷退賽,周青也從十幾名往前逐漸挺進,與幾個跑友互勉加油。他也特別提到要感謝從CP5後陪跑24公里的大會攝影師小辜,在他最虛弱時展現人性的溫暖。衝線之後有感動也有難過,但慶幸有一群有說有笑的夥伴。最後周青以11小時39分22秒奪下總排第六名成績。

周青教練的觀念補充

自救能力以及強制裝備的重要性

2016年周青首次參加了尼泊爾Annapurna百公里越野賽事,前50公里跑6小時,後來因為ITBS症候群導致後50公里走了13小時。卻也因為尼泊爾地處高地,所以你無法停止、加上當地外援困難,如果不繼續走下去就可能會凍死在山上。以此周青說明了越野跑強制裝備的重要性,以及要有自救能力的觀念。

周青表示,越野跑時的水帶背包非常重要,好的背包要能放下補給品以及頭燈、緊急救護用品、救生毯等。
周青表示,越野跑時的水帶背包非常重要,好的背包要能放下補給品以及頭燈、緊急救護用品、救生毯等。

周青表示:「Salomon 水袋背包非常合身,我最喜歡Slab系列的水袋背包,包含貼身不晃動、質感細緻不傷皮膚。從小2L 到大20L 我都有在用,面對不同距離、任務,Slab水袋都能滿足我的需求。」

周青出賽越野跑賽事的裝備跟用品,即使已有豐富經驗,但準備比賽同樣不能馬虎
周青出賽越野跑賽事的裝備跟用品,即使已有豐富經驗,但準備比賽同樣不能馬虎

周青表示自己出賽時會刻意帶上三雙鞋子,包含Sense ultra 、Sense 7 SG與Speed 2,再確認賽事當天天氣、路線整體狀況後決定穿哪一雙跑鞋。他也表示,很多人覺得底很硬的SPEEDCROSS,他認為這雙鞋在泥地的操作性很佳,如果出賽的地點是在泥地或是潮溼雨後的路線會非常適合。

在較為一般的路線上,Sense系列不管是長距離或短距離賽事、在多樣化地形都適用。而針對黃土、泥土地面,Speed 2系列則有很好的操控能力。

Salomon Speed 2

Salomon Sense ultra

Salomon Sense 7 SG

此外,周青教練也非常推崇全地形的鞋款Salomon Sense Ride,他表示這款鞋在面對複雜地形都有不錯的表現,在競技層面來看,雖然比Slab系列稍重一點,但在『耐磨』跟『價位』方面都是完全勝出的。

當退則退 你要為自己負責

周青曾在比賽中途時出現髂脛束摩擦症候群症狀,上坡還能勉強行走,但下坡是走一步痛一步,原本抱持著能走就走的他,期許以不退賽。但思量許久後,他決定退賽。

周青表示:「當你受傷或是出現意外時,不要因為別人給你的『運動員精神』而備感壓力。比賽是自己的、身體是自己的,不應該受傷了卻為了秉持精神而導致更嚴重的傷害。」運動員的精神並不是試圖在痛苦中掙扎,而是知道適可而止、為自己負責。