蕭昱與破四的距離 再接再厲明年台灣見

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不久前,居於美國加州的台灣鐵人蕭昱飛往丹麥挑戰個人113km的,目標是Sub4小時。每個分段項目都非常地激烈,游泳26分鐘多上岸,排名大約23名,單車急起直追僅花了2小時11分多就騎完90km,追到了20名。最後發揮跑步所長,以1小時15分33秒完成半馬,相當驚人!最終蕭昱就以4小時00分23秒完成賽事,打破他2016年IRONMAN 70.3 Victoria 所創下的個人紀錄。而這些過程紀事,就讓他自己訴說囉:

就讓我從頭說起…

游泳:26分57秒(1:23/100m)

我暖身時的體感非常不好,可能是因為時間剛好在加州的半夜11 點,我在水裡花了20分鐘身體才醒過來。游泳賽道則是非常複雜,一旦迷路、損失會很慘,再加上賽前禁止探場地,所以我就打算跟在人家後面,這樣比較保險。

這次職業組名單裡面沒有任何熟面孔,所以只能拚了命「瞎跟」,看運氣了!

槍響後我有成功地跟上,後來我爸還說有看到我往後看,但就是因為那一刻我往後看,發現我是最後一名,心情更緊張了…,我就馬上加速跟上一個三人集團。他們第一個500m加速很猛,但是之後就慢了下來,害我一直碰到前面選手的腳,但因為覺得每次轉彎後加速的配速還是滿猛的,只是時快、時慢,也怕迷路,若我加速超過他們可能也會浪費太多力氣,同時我心理在想這次的單車和跑步賽道,都是有機會可以再追回來,於是我就保守地跟在這兩、三個人的後面。

差不多剩200到300公尺的時候,我被女生領先者超越了,但是我想反正也不是第一次被超,再說就快游完了。游出來看錶27分多鐘,還滿高興沒有到28分鐘、29分鐘,成績跟我原本預計的差不多。

T1:4分31秒

我出水後雖然猛力衝刺,但不知道為什麼別人衝的速度快到不行,怎麼都跟不上…。

到了轉換區後要拿袋子 把單車頭盔拿出來,然後再脫防寒衣塞進袋子,再把它掛上架子,歐洲普遍都是這樣的轉換模式,我是第一次碰到也可能在這輸了幾秒。

換好後往單車區衝!發現自己已經在全速衝了還是落後人家一大把;跳上車後冷靜下來想說馬上可以追回人家…(我好天真)。

單車:2小時11分39秒、41kph

一上單車後馬上發現屁股不對勁,因為這場比賽有足夠時間游泳熱身,所以我沒有去慢跑暖身個十幾分鐘,但是以前我也有過比賽是沒有跑步熱身,都沒發生什麼事,但今天感覺影響很大。

我試著放慢速度,最終只能看著跟我一起上岸的選手在我面前消失,我安慰自己一定可以把他們追回來!過了一個小時後屁股肌肉終於感覺好一點,慢慢追過幾個男生選手和超過我的女生leader們,但發現平均時速有點慢(~40kph)預計需要 41.5~42 kph 才能騎進2小時10分,所以我趕快加速,想把第二個小時騎好。

這個賽道彎道很多,第一個鐘頭就拐了10~15次,賽前低估了拐彎減速的影響,歐洲的路都比較窄,不像美國的路非常寬,可以不怎麼減速的轉彎。

第二個鐘頭我努力地加速,平均速度開始往上增加到 41-41.5 kph,雖然追回了一點時間,但屁股和腿開始痛得很嚴重。我oceanside st george 都騎得很不舒服,都是靠長上坡可以坐起來的時候恢復,讓腿打開來。Elsinore 的路都很平,平均速度都是 40kph+ 都需要趴著,可以站起來或坐著的時間非常短,只能硬忍著,每次有小坡就站起來拉展一下腿,讓屁股關節休息一下,再痛苦地趴回去用力踩,最後2小時11分39秒結束,那時覺得破四的機會還是有,跑個1小時13分~1小時14分鐘就可以達到,衝!

跑步:1小時15分33秒

一開始跑就穩穩地跑到3:30~3:35/km的配速,但也感覺就在腿軟的邊緣,想保守地跑完前10k,再加速。

到了8k 熟悉的頭昏、體軟的感覺又來,心跳也已經在165左右,我告訴自己:咬牙,開始認真幹活!但配速一直降3:40~3:45。我告訴自己不要慌,忍一下,看可不可以回到3:3X?

這次比賽是在一個小古城裡面的小巷繞,滿巷子坐滿了當地丹麥的市民,他們好熱情,一直對我們大聲喊「加油」(丹麥文 我猜的…)讓我非常激勵, 給了我一丁點精神補助。

過了12k,三個鐘頭多的疲勞開始來討債,想了這一年的努力,不要浪費,又踩了一次油門!想著台灣朋友的支持,想著Jay說四開頭就不要回家…,把配速從3:47拉回3:40;最後剩5k,看了錶,只剩17分多就四個鐘頭,覺得破四的機會又從自己的手掌溜走,很絕望但還是拚到底吧!最後幾個公里都跑到極限 3:30的速度,還要拐好多彎…。

看到終點線,4小時00分23秒。

一過線的第一個感覺很奇怪,一方面很高興平安地在歐洲完成了比賽,拿下個人113km紀錄,但馬上就想:靠腰,就差23 秒!

我看著老爸對他說:「就是差最後那一點,唉。」
我爸笑著說:「4:00:23,很不錯啦!」

賽後一直在想,比賽時我哪裡做錯了?或可以做得更好?

比賽時我已經是喘著氣,每一分、每一秒都在拚命,每一個決定都是當下覺得最妥當的,想到最後也沒有什麼好後悔或沮喪的,天氣也非常配合、單車沒有故障、我沒有迷路、沒跌倒,拿下個人紀錄。

有跟極光們聊聊,雖然破了個人紀錄但沒有破4還是會覺得可惜,我跟Jay說:「可能是因為時差和飛到歐洲的疲勞。」Jay說:「可以到任何一個地方比賽,還有好成績才是硬實力。」

他說得對,沒有一個比賽是完美的,每個選手都有個人的困難和不順的地方,克服所有障礙是part of the game,是運動的一部分。

以下是我總結可以進步的地方:

游泳:需要認真花更多時間去開放水域游,把定位、認路的能力變強,減少對迷路的恐懼和機率,這樣在複雜拐彎多的地方同時提升游泳的實力。以前是拚老命才可以游到26~27分,現在可以放鬆穩穩地游完,還是有進步。但以後希望可以穩穩地游24~25 分,這樣除了游泳省幾分鐘,也可以跟好的單車手一起騎,比一個人騎省力多了。

單車:可以慶幸的是現在自己一個人,就可以穩穩地騎到2小時11分,以前我2小時11分都是跟在人家隊伍後面,但現在要到下一個等級2小時07分~2小時05分,還是需要其他選手的幫忙。

覺得我快速拐彎的技巧需要改進,訓練要多加farlek 30-60秒高瓦速加速,然後又回到threshold的訓練 ,讓身體習慣加速、減速的要求,這個週期練的farlek都是爬坡(2-3 分鐘)瓦數不夠高,無法模擬拐彎後的加速。

單車的姿勢也要調高一點,一直想趴得很低,因為越低風阻少、也越帥,但發現身體不能適應姿勢的話,保持功率、省一點風阻沒啥好處,簡單解釋就像你蹲在地上、跳起來,跟半蹲、跳起來的概念,半蹲肯定跳得比較高比較省力,姿勢越低肌肉要在最延伸的狀態,使力久了就非常累。當然還是要提升在趴著姿勢踩出高功率的能力,覺得加重訓會幫助很多。

跑步:繼續跟極光練,特別是hill repeats,來增加腿力,也要更多vo2max(最大攝氧量)練習來繼續提升我的強項,希望明年可以跑1小時13分~1小時12分。

最後有機會的話是要練meditation,這是我爸一直叫我練的,苟良也提過,比賽時有很多狀況,特別是游泳的緊張會壓著身體不能完全發揮,需要學怎麼更好地控制我心裡的狀況,相信時機到的時候,我的身體和心理都會準備好破4的。

很謝謝今年大家給我的支持,可以休息兩年沒比大型的三鐵比賽,回來比以前更強,非常慶幸。雖然還沒有破四,但我非常期待接下來的挑戰與路程,我第一個半鐵是2009年七月的vineman,4小時36分;過了十年還有東西可以學習、進步,我非常激勵。

特別謝謝我老爸這次陪我來歐洲。沒有他的話,我可能連4小時10分都沒有。歐洲真的是我夢想裡童話故事裡的畫面,以後有機會一定回來再挑戰。

I’ll be back
下一個比賽是3/15 的台灣台東 IRONMAN 70.3
我們那裡再見吧。

文章/圖片來源:蕭昱

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