享受紓壓的運動 回歸山林的越野跑趨勢

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當我們了解到台灣是個多山多丘陵的環境,在山上跑步就是一個可以期待的事情,根據過去多場山區馬拉松活動的紀錄,不只報名參與的人多,大家跑完之後都有意猶未盡的感覺,尤其是山上空氣清新、景致優美,讓跑者即便在賽道上有抽筋的苦痛經驗,都在進入終點的那一刻完全遺忘,這也是跑山的迷人之處。

照片來源 REI.com
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越來越熱鬧的馬拉松活動

馬拉松熱潮退燒了嗎?偶爾會從跑友間聽到這個賽後談論的話題,若從統計數字來看,從2015年度的馬拉松賽、半程馬拉松到路跑賽事已超過五百場次,到了2017年的各式路跑馬拉松賽事則超過八百場次以上,賽事場次不減反升,顯然是運動的人口不僅沒有變少,連賽事的場次種類也持續增加,這樣運動人口的增加慢慢地擴散到其他各式的運動項目,例如:鐵人三項賽事、自我挑戰的單車賽事,當然還有越野跑的賽事。

就鐵人賽來說,在台灣每年都有世界兩大鐵人品牌IRONMAN、Challenge Taiwan的賽事,還有國內許多的鐵人協會承辦的賽事,而單車活動從西進武嶺的挑戰賽擴及到東進武嶺KOM這場媲美國際單車登山賽,還有特有的一日北高、一日雙塔等等的單車挑戰賽,挑戰單車選手的極限。

至於越野賽,記得在十年前,每年大概只有一場或是兩場的越野跑比賽,通常是由大型的戶外品牌贊助舉辦,幾乎算是年度的越野盛會,各路英雄匯集,有鐵人好手、馬拉松選手、單車專家等等,反而沒有專攻越野跑的選手,所以說當年的越野跑活動大家都可算是門外漢。十年後的現在,特別是在2013年的時候國際越野跑協會(ITRA)正式成立後,全世界的越野跑賽事如雨後春筍般展開,而台灣也在隔年開啟了一波越野跑的浪潮,一路延伸至今,一整年有超過三十場的大大小小越野跑賽事,從十幾公里的入門級賽事到百公里的山林越野賽,任君選擇。

照片來源 https://www.trainingpeaks.com/blog/5-spring-trail-running-tips/
照片來源 trainingpeaks

馬拉松之於越野跑,先前聽過一種說法,馬拉松的終點是越野跑,對此我想說的是,跑步沒有永遠的終點,但是每個運動都會有一個開始,而越野跑的初始點就是馬拉松,只是從都市叢林跑回去原始叢林,從專業的配速回到自然的大步邁進,我一再地認為如果沒有基本的跑步能力或是基礎,要進入到越野跑的行列是十分困難的,而當人們想要開始運動,不論運動的目的是為了健康的身體還是為了減肥,抑或是為了自我挑戰,最常選擇的就是跑步,跑步也是所有運動的基礎,有了跑步建立體能基礎之後才有馬拉松或是越野跑。

越野跑與馬拉松有何不同?

隨著近幾年越野賽事的增加,越來越多的跑者開始轉進山徑越野跑的行列,或者說每當有跑者嘗試過越野跑之後,從此一試成主顧,迷上越野跑的風情,那種在大自然間森林草原中奔馳,階梯步道的無窮迴圈的喘著大氣,每一個轉彎、每一個陡上坡之後,都充滿了未知的驚喜,這跟一般的馬拉松比賽略有不同。

除了景色的差異外,馬拉松與越野跑還有甚麼不同?包括:裝備上的差異、訓練上的差別以及心理層面的轉變。

差異1:裝備

馬拉松的裝備:跑鞋、一套跑衣及跑褲、小帽、墨鏡、GPS手錶、能量膠、以上為目前最大多數人的馬拉松基本裝備,頂多再輔以腿套、袖套等。

越野跑的裝備:以一個百公里的越野賽事來說,必定有五至八樣的強制裝備,主要原因是越野跑的環境都在原始的山林之中,不確定因素很多,包括比賽的季節、路線的海拔落差、補給站的距離等等,都會直接或是間接影響強制裝備的制定,因此主辦方都會嚴格規範許多強制性的越野裝備,保護選手的安全。

差異2:訓練方式

馬拉松的訓練:對於一個馬拉松愛好的跑者,訓練就是一門很重要的功課,提到訓練就不得不說到「配速」,這也是馬拉松跑者很重視的一個數據,要在四小時內完成馬拉松,你的配速應該要多少?三小時內(sub3)的配速?而要達到這樣的配速,需要一段長時間的規律訓練才行,訓練的項目包含了長距離慢跑(LSD)、節奏跑、間歇跑等等,隨著穿戴式的裝備進化,馬拉松也朝向科學化的訓練導向,藉由數據的分析,進而提升成績。

越野跑的訓練:基本工夫就是馬拉松的訓練基礎,如同先前提到越野跑的起始點就是馬拉松,有了穩定的體能後才能駕馭越野山徑,為什麼說是穩定的體能而不是說穩定的配速,越野跑的路線起伏不定、急遽變化,故難以保持如同馬拉松一般的配速,這也是進入越野跑領域之後,鮮少提起的配速,並非配速不重要,而是要因時制宜,比方說運用在訓練課表當中。

時而快、時而慢的越野跑更加考驗是跑者的乳酸排除能力,也因為山徑崎嶇陡峭蜿蜒,在馬拉松訓練中的步幅、步頻跟擺手等技術,較難在越野跑之中展現,相反的要運用人體自身的平衡感、律動感,來提升在山徑上的快速移動,講究的是靈活性,並非千篇一率的固定跑法。如果要用一個名詞來代表,那麼「自然跑法」就可以明確表達,所謂自然跑就是放輕鬆身心,把姿勢、配速、步頻等等拋到腦後,隨著山徑的起伏前進,上坡跑不動就邁步走,下坡就隨著地心引力順暢往下衝,遇到倒木就跨過,看到巨石就閃開,前有岩壁就爬上去,因此全身性的肌肉群都必須兼顧,包含上半身的肌力訓練、背部肌群等等,故在越野跑的訓練課程中時常有斜坡的衝刺、階梯的抬腿訓練等項目。

照片來源 https://www.mec.ca/en/explore/choose-your-trail-runners
照片來源 mec

從報名比賽或參加訓練活動開始越野跑

當進入越野跑的行列之際,最多人面臨到就是不知道怎麼「跑」,而最快速投入越野跑的方式就是「報名比賽」,一開始可能先報名較為初階的越野賽事,通常是設定在20公里距離以內的賽事為主。我們先設定大多數的人都已經有基本的運動基礎,可能都有半程馬拉松的經驗,平常的訓練也通常在10~15公里左右的距離,挑選平常單次訓練的距離長度來做為初次越野賽的選擇,是最簡單的基礎入門跑。

除了越野比賽之外,現在也有些戶外越野品牌開辦了許多越野跑的訓練活動,主要就是給完全沒有越野跑經驗的跑友一個入門體驗的經驗,距離多半在10公里以內,由長期投入越野跑活動的教練領跑,讓學員跟著越野跑,並且可以體驗多樣化的越野地形,活動後還有經驗分享交流,確實可以帶給許多初學者能加速認識越野跑的活動。因此當你想要投入越野跑之前,不妨考慮從這樣的基礎課程開始來了解越野跑這個新興運動。

文章來源:跑山〔野練必備〕:12條跑者修煉之路,挑戰土坡、水徑、山梯、峽谷多樣地形