踩水、蛙泳、自由式 換氣重點小提醒

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無論是對想追求成績或速度的專業玩家,還是只是為了娛樂而游泳的休閒泳者,除了掌握基本的泳姿技術,換氣的順暢程度,多少會影響划手動作和整體的游泳效率。

在一場業餘鐵人三項賽事裡面,並非全部的選手都會以自由式游完全程,有的甚至會將自由式和蛙式交替使用,有時藉由不同姿勢的切換,反而有效平緩緊張的情緒。以下文章針對蛙式、自由式以及求生技能之一的踩水,三種泳姿的換氣動作,提出幾個重點小提醒:

圖片來源。
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一、踩水:

踩水通常是游泳課上的第一堂課,雖然他不是一個可以幫助你前進的泳姿,但當你需要在水中停留一段時間,踩水可以幫助你浮在水面。

  • 保持冷靜、調整呼吸

身為其中一種求生技能的踩水,如何讓自己盡量節省體力和保持冷靜是很重要的。試著讓你的呼吸維持平穩的節奏、舒緩緊張的情緒,慢慢讓心跳恢復平穩狀態。

  • 身體放鬆、動作放慢

當您的頭部露出水面時,抓住機會深吸一口氣。身體放鬆、將動作慢下來,當身軀幾乎不會在水中大力晃動時,你會感受到你的呼吸正進入正常的頻率。

鐵人三項新手常常會因為身處踩不到底的開放性水域,在面臨突發狀況時容易因為一時的緊張,導致呼吸變得急促、手忙腳亂、身體僵硬、泳姿走樣,導致換不到氣;這個時候可以試著透過踩水,在原地穩定心情、調節呼吸後再出發。

圖片來源。
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二、自由式

  • 從單邊換氣,進階成雙邊換氣

熟練自由式的你,可以開始訓練自己「雙邊換氣」的能力,因為在開放性水域中會遇到許多不可量力的因素,讓風、波浪和水流的變化會使得換氣變得不順暢;但若你的尚未熟練自由式的側邊換氣,可以先練習「單邊換氣」就好,等熟悉後再加上「雙邊換氣」,循序漸進。

  • 「轉頭」看泳池壁、並非「抬頭」看天空

當你進行划手時,你的頭部和身體會形成一個類似「拉弓」的姿勢,自然而然頭部的水位線會稍微下降,此時你不用刻意抬起頭,只需將頭稍微轉向側邊,視線應看向泳池牆壁、而非屋頂或天空。頭轉向側邊後,你的嘴巴就會有一小段時間露出於水面上。用嘴巴深吸一口氣之後,緊接著提臂、高肘、向前入水。

視線應看向泳池牆壁。
視線應看向泳池牆壁。
  • 在水中用鼻子吐氣、換氣用嘴巴吸氣

換氣呼吸時將頭稍微轉向側邊,使嘴巴轉出水面吸氣,用嘴巴吸氣、而非鼻子。相反的在水中則要進行吐氣。在水中將氣吐掉,有利於換氣動作的順暢。

  • 吸氣「短」而「深」

用嘴巴快速的深吸一口氣到肺部,而不是張大口吸氣卻只是將氣股在腮幫子,頭也建議盡快轉回面朝下的姿勢。當頭回到面朝下的姿勢後,再慢慢地透過鼻子將氣吐出,直到下一次的吸氣。

以前手為支撐點,將頭「轉」動出水面換氣。
以前手為支撐點,將頭「轉」動出水面換氣。
在水中,需先透過鼻子將氣吐出。
在水中,需先透過鼻子將氣吐出。

三、蛙式

蛙式是最受歡迎的游泳項目之一,它也是最舒適、最直覺的一個動作,由於每次划手,身體自然會向上提升,所以在游蛙式時,大多數的人會比較好掌握到換氣的時間點。

  • 頭部抬高至足以離開水面即可

當你划手結束時,你的身體自然而然會讓你的頭部抬起水面。這裡要注意的是:只要抬高到足以讓嘴巴離開水面的高度就好,這樣你就不會產生太多因為身體正面拉起而導致的阻力。

  • 在水中用鼻子吐氣、換氣用嘴巴吸氣

許多人會在蛙式的滑行階段,忽略在水中吐氣的過程,這樣可能會迫使你在換氣時需要更大的吸氣動作;與自由式相同,建議在水中的滑行階段將氣吐完、而不是在水中憋氣。

圖片來源。
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即使你擁有最好的一副泳鏡和泳衣,如果你不知道如何正確呼吸,也很難在水中持續游上幾公里,或是達到你想要的速度。

參考文章:What are the Proper Breathing Techniques for Swimming?

影片來源:Speedo Taiwan