養成基礎力量 跑者必須的專項力量訓練

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在研究跑步的科學化訓練時,我是從「技術」先切入,從2012年開始跟羅曼諾夫博士一起在各地教授跑步技術;接著是「體能」,體能的培訓是從Garmin的心率教練開始,有系統地把跑者的體能訓練脈絡化與邏輯化,2016年在台北、台中、高雄開課,接著是2017年的台北亞洲場與2018年的上海場,與此同時也替跑步學院培訓了一百多位心率教練。

照片來源:徐國峰與科學化訓練
照片來源:徐國峰與科學化訓練

在培訓跑者與教練這幾年過程中,「力量」一直是個繞不開的話題,培訓現場的教練與跑者總會不斷提起類似的問題「該如何加強(跑步)的力量?」。

我一直知道力量很重要,但卻沒有一本好的「跑步力量」訓練專書可以把跑步的專項力量說透,並進行理論脈絡化與提出明確的訓練法。但跑者和教練都需要們都想知道力量該怎麼練,在強烈的需求上,我就試著自己建構了一套「跑者專項力量」的 體系。

建構之前先做了大量的文獻檢討,研究其他領域的力量訓練邏輯。我發現一個關鍵的大原則,如果要談「專項力量」,就必須先了解該專項的關鍵「技術」為何,才能為了該技術設計力量訓練動作=專項力量訓練。換句話說,如果不懂跑步技術,或是似懂非懂的話,要談跑步專項力量是行不通的。

此外,在專項力量訓練之前,必須先有「基礎力量」訓練,也就是每一項運動都需要的「力量」,但那是什麼?所以我所追尋的問題就可以簡化成:

「跑步的基礎力量是什麼?該怎麼練?」

「跑步的專項力量是什麼?該練什麼?」

照片來源:徐國峰與科學化訓練
照片來源:徐國峰與科學化訓練

花了幾年的時間,跑者專項力量訓練的脈絡與訓練法已經梳理出來,今年上半年已分別在北京、上海、廣州、貴陽這四個城市開過五次課,教與材與上課的流程已經調整到我比較滿意的版本,預計下半年(十月)將在台北(山姆伯伯的場地)舉辦,這門課將從理論出發,先使學員了解「力量」在體能與技術之間所扮演的角色。

這門課在大陸開的時候是全天七小時,但這次為了提升學習的品質,特別改成兩個半天,使學員有更多的時間思考與沉澱……因為這門課不只是讓跑者與教練來練動作、學動作,更進一步理解每個訓練動作之間的關係,才能知道如何有「次第」地提升自己的跑步力量,並學習把力量轉化成跑步技術、提升表現。

課程適合對象:

■ 嚴肅跑者:
* 想要變強,卻又不知道如何進行力量訓練的跑者。
* 知道力量很重要,卻又不知如何練的跑者。
* 想要有一份專為跑者設計的力量課表與影片可以跟練的跑者。
* 想知道如何透過週期化力量訓練來提升技術的跑者。

■ 跑步教練:
* 學了很多動作,但不知道其中邏輯關係的教練。
* 想知道技術跟力量之間的關係為何的教練。
* 想知道力量課表該如何安排的教練。
* 想知道跑者應該加強哪些力量?
* 那些是跑者不該練的動作?

台灣今年只會開一場,只限20位(額滿為止),有興趣的人可以參考簡章裡的課程簡介與大綱:

報名網址:https://forms.gle/zKgV8eyPVoKNZmxM6

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【國峰的水中練功日記】
  • 2005 擔任國立清華大學游泳隊隊長(大學期間加入游泳隊之後,從此深深著迷於耐力運動的世界)
  • 2006 畢業於國立清華大學化學工程學系,輔系 ─ 外國語文學系
  • 2007 開始從事鐵人三項訓練
  • 2008 以十七天跑步環台1017公里的行動為世界展望會──飢餓三十募款
  • 2009 畢業於國立東華大學中文研究所,隨後入伍。退伍後定居於花蓮,從事寫作與鐵人三項訓練。
  • 2011 起擔任國立東華大學鐵人三項代表隊教練
  • 2012 起擔任國立東華大學兼任講師
  • 2012 起成為國際菁英鐵人隊Featherlight TriTeam的六位隊員之一 著有:《鐵人三項》(2010,臉譜出版)、《先秦儒家水意像析論》(2011,花木蘭出版)。《在水裡自由練功》(2012,臉譜出版)。譯有:《跑步該怎麼跑》(2011,臉譜出版)
  • 個人部落格:rocky549.blogspot.tw
  • 跑步環台部落格:dhtriteam.blogspot.tw
近年比賽成績
  • 2012 泰國羅永鐵人三項國際錦標賽 總排第一名
  • 2012 洄瀾國際鐵人三項精英賽 總排第二名
  • 2012 台南國際鐵人三項競賽 M25組 第一名
  • 2011 福隆泛舟鐵人男子全程組 總排第二名
  • 2011 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名
  • 2010 Ironman Taiwan 70.3 M25組 第三名(世界錦標賽資格)
  • 2010 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名