澎湖就是我的 KONA 2019 IRONMAN Taiwan賽前和訓練回顧

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鐡人三項是游泳+自行車+跑步的綜合活動,因為每項運動都有它的困難及技巧,而這也是它使人著迷人的地方。而且,當距離從最基本的51.5公里;進階到半程113公里;再到最長的226公里,不只增加了它的挑戰性,也使它變幻莫測。

針對226的訓練,在台灣的Don1don 或是運動筆記都有許多資料可以參考。而國外網站GTN及Triathlon Taren都有十分豐富的資料及影片可以學習及應用在這個比賽的準備。226超級鐡人是由拼圖組成的完美曠世鉅作。它包含:訓練計劃,單項訓練的技巧,訓練恢復,受傷防護,裝備介紹,訓練營養,比賽選擇,比賽的攻略。

首先,要擬定訓練計劃。先確認自己一週可以練的總時數,再以自己經驗劃分每項的百分比。我一週可以練到30小時,而我自行車最弱,跑步游泳適中,所以自行車佔我訓練時數的50%;跑步30%;游泳20%。每週有一次的長距離及間歇訓練行。

再來,談談長距離。這也是吸收職業選手的經驗:把長距離拆成2~3等份。比如週末要跑30公里,就拆成10公里x3 或15公里x2。而唯有到比賽前的Hero day才全部組合起來。優點是身心能有效的恢復,減少受傷的風險。

在30小時的週訓練量之下,快速的恢復變成了主要的課題。我每週有一個小時的拉筋及滾筒放鬆,照影片做,除了會專心做,也會達到效果。每次訓練後,一定是冰浴。

除了物理治療的恢復,營養也是恢復的一部份。首先要戒酒,酒精會使恢復變慢,肌肉變酸。我每天會吃唯他命、固樂沙明、魚油、訓練後馬上喝乳清蛋白。三餐我吃許多的肉、蛋及蔬菜,不過澱粉也吃,但是五穀飯或優質土司。不過,我還是會吃冰淇淋、薯片,但唯有在完成優質訓練後給自己的鼓勵。

Hero day,這是模擬考,也是賽前組合訓練。許多職業選手的Hero day都非常的誇張。Jan ferdeno為例:早上05:00開始到晚上07:00跟泳隊游6000m,慢跑5-10k,再騎80k,接著跑15k的坡,再騎60k。而最後以400m x 20間歇完成。他說:I like to run in the dark after whole day training. It feels good, when people are having dinner, and i am hammering myself. 除了組合訓練之外,可以測試新裝備、測試賽程補給,而最重要是增加自信心。

裝備選擇也是十分的有趣,我之前只跑馬拉松,所以裝備只有鞋子、短褲、GPS手錶(上衣不重要,因為反正都會脫掉)。但鐡人三項開始後,好多裝備可以研究:自行車BH Aerolight三鐡車,車架硬挺,售後服務完善。空力帽最近換成加拿大偶像Lionel Snaders的品牌LG,通風、輕量。

穿過Zoot防寒衣,再改穿Orca的防寒衣。主要是愛上Orca防寒衣在腳踝是用彈性布料,超易穿脫,而從沒磨傷脖子。也就是發現Orca在細節上的用心,也進而買了Orca的三鐡衣:特殊的防波水處理,降低水阻及風阻。跑步我只穿Adidas Takumi Sen,因為它適合亞洲人腳型,而且鞋底硬挺,路感超棒。我曾經換Nike,但就受傷了。可能我的腳不夠強壯、但NIKE的鞋設計很帥,不過耐用度就還好。其它電子產品:Garmin,因為它的服務太完善了。

就因為超級鐡人很難,要注意及研究的面向有太多太多,所以每一次的比賽及訓練過程都是一個突破自己。每一個有勇氣報名的參賽者都己經出類拔萃了,而更高的敬意給鐡人、家庭、工作,同時兼顧的參賽菁英們:北風團Jason哥及團員們、台中的翔總、東神、南部的伊果鐡人、東部的鐡人們。

這週末9/29在澎湖的Ironman 226,希望賽事順利,參賽者都能達到設定的目標,回台比賽,澎湖就是我的Kona,好期待跟大家一起呼吸。也希望看到你或妳加入鐡人的行列。

#ORCA
#BH

文章來源:Justin Hsueh