上個月剛完成自行車訓練營的最終測試與結營分享會。在3.3公里的前測/後測中，全部有參加測試的學員都進步了，進步幅度從12秒到50秒。
對於這麼短的距離而言，能進步10秒已經很好了，20秒以上更是難得，甚至有位學員進步50秒，可以說是誇張了。(用跑步比較容易理解，400米PB推進1~2秒已提升一等跑力值，拉長到1600米能進步20秒已是非常難能可貴了，接近四等跑力值，50秒是七等跑力值)
何耀民是最認真的學員之一，四週22堂訓練課表(包含力量訓練日和技術訓練日)全部吃完，一堂不漏，最終的3.3公里測試從6分23秒進步到5分44秒，進步39秒，等同於跑力值從45.6提升到51.7。
這個騎行訓練營是在GIYB(身體巨人)Sunny的邀請下開始的，很榮幸能跟一群認真的自行車愛好者分享訓練。我們花了整整兩天的時間把四週課表內的所有訓練元素教給大家，包括FTP檢測、踩踏技術動作與力量訓練動作教學。為了確保大家在接下來四個星期能獨立訓練，所以把課表中每一個關於體能、力量與技術的元素與理論都講清楚，也在先修課時讓大家先試練一次，並當場指出問題，確認大家都知道自己的功率區間，而且對技術和力量訓練動作都能掌握到一定的程度。
進入第二週就有許多人在知覺和表現上都進步顯著，令我驚喜。學員耀民在同一天的課表反饋：「今天完成訓練一氣呵成，特別爽！有種騎完還想騎的感覺，漸入佳境啦！騎行前把座包向前移了一點，屁股舒服很多，也有可能做高功率區間也不容易痛，且時間短，後續訓練再體驗觀察一下。今天平均踏頻輕鬆達到120，6區間NP基本在中間值，5區間NP基本在上限值，最高心率在160～165。」
印象深刻的是另一位學員Ken在訓練後的日誌反饋：「技術動作1-3點的，加強了提拉動作與注意力，比上周的知覺好很多了；強度6區與5區的練習在踏頻上去的同時也能保持，體會到高踏頻帶來的舒暢； 後腳抬高蹲的力量練習也能順利完成。今天的課表總體感覺輕鬆，愉快！……現在發現高踏頻真是舒暢，之前的踏頻好少過90的，現在的主課基本上都超過100。」
因為我原本是預期到第四週(減量週)，效果才會出現。提早出現不一定是好事，雖然如此，我還是知道在第四週，訓練正式告一個段落時，他/她們都會有更多的體悟，這些體悟是不用我去說，他/她們自己就會發現的。
結束測試的那一天，大家聚在Sunny的場館舉行分享會，每個人都有上台分享四週的訓練心得，會後大家沒散，還聚在一起談各種訓練的事，可以感到大家捨不得離開。我很喜歡這種訓練的氛圍。
2019 LAVA x 徐國峰 自行車科學化訓練pb班
LAVA 台灣鐵人三項公司 與 徐國峰 HSU KUO FENG教練 共同合作，開辦自行車訓練PB班，深入淺出講解「體能」、「力量」與「技術」的各項理論，並實際帶領學員從事四周的訓練課程，讓選手四周之後脫胎換骨，單車成績更上一層樓。
#兩天先修課:
12/21(六) 08:30~12:00
課前測驗：戶外路線騎乘，學員自行按錶計時，四週後再次於同路段測驗，確定進步幅度。
學科理論：
1. 踩踏前進的物理原理
2. 畫圓的迷思?「畫圓」是最有效率的踩踏技術?
3. 抽車在踩踏技術中代表的意義
4. 頂尖車手的實際踩踏分析
5. 力量訓練動作的原則與方向
6. 踩踏技術教學
7. 力量訓練動作教學：試練周四的力量課表
12/22(日) 08:30~12:00
課前測驗：
1. 自行車上安靜心率
2. FTP檢測
3. 測試最大心率
學科理論：
1. 學習自行車科學化訓練的數據
2. 力量訓練的原則與方向
3. 四週課表講解
4. 訓練流程講解
5. 試練課表
6. Q&A
#四周線上訓練:
12/23~1/18
1. 四星期科學化訓練課表
2. 學員每日需填寫訓練數據&撰寫訓練心得
3. 教練線上回答問題(微信)
期末測驗:
1/19(日)
同樣騎乘12/21(六)戶外路線，學員自行按錶計時，確定進步幅度。
課程費用：10,500元整/人。
報名請至：https://runningquotient.kktix.cc/events/bike-training-1
備註：
1. 需自備單車、訓練台、車錶。
2. 無功率計，需有心跳帶。
3. 無訓練台，主辦單位可協助提供租借$300/單日。
