踩踏技術與力量訓練 自行車訓練營

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上個月剛完成自行車訓練營的最終測試與結營分享會。在3.3公里的前測/後測中,全部有參加測試的學員都進步了,進步幅度從12秒到50秒。

對於這麼短的距離而言,能進步10秒已經很好了,20秒以上更是難得,甚至有位學員進步50秒,可以說是誇張了。(用跑步比較容易理解,400米PB推進1~2秒已提升一等跑力值,拉長到1600米能進步20秒已是非常難能可貴了,接近四等跑力值,50秒是七等跑力值)

何耀民是最認真的學員之一,四週22堂訓練課表(包含力量訓練日和技術訓練日)全部吃完,一堂不漏,最終的3.3公里測試從6分23秒進步到5分44秒,進步39秒,等同於跑力值從45.6提升到51.7。

這個騎行訓練營是在GIYB(身體巨人)Sunny的邀請下開始的,很榮幸能跟一群認真的自行車愛好者分享訓練。我們花了整整兩天的時間把四週課表內的所有訓練元素教給大家,包括FTP檢測、踩踏技術動作與力量訓練動作教學。為了確保大家在接下來四個星期能獨立訓練,所以把課表中每一個關於體能、力量與技術的元素與理論都講清楚,也在先修課時讓大家先試練一次,並當場指出問題,確認大家都知道自己的功率區間,而且對技術和力量訓練動作都能掌握到一定的程度。

進入第二週就有許多人在知覺和表現上都進步顯著,令我驚喜。學員耀民在同一天的課表反饋:「今天完成訓練一氣呵成,特別爽!有種騎完還想騎的感覺,漸入佳境啦!騎行前把座包向前移了一點,屁股舒服很多,也有可能做高功率區間也不容易痛,且時間短,後續訓練再體驗觀察一下。今天平均踏頻輕鬆達到120,6區間NP基本在中間值,5區間NP基本在上限值,最高心率在160~165。」

印象深刻的是另一位學員Ken在訓練後的日誌反饋:「技術動作1-3點的,加強了提拉動作與注意力,比上周的知覺好很多了;強度6區與5區的練習在踏頻上去的同時也能保持,體會到高踏頻帶來的舒暢; 後腳抬高蹲的力量練習也能順利完成。今天的課表總體感覺輕鬆,愉快!……現在發現高踏頻真是舒暢,之前的踏頻好少過90的,現在的主課基本上都超過100。」

因為我原本是預期到第四週(減量週),效果才會出現。提早出現不一定是好事,雖然如此,我還是知道在第四週,訓練正式告一個段落時,他/她們都會有更多的體悟,這些體悟是不用我去說,他/她們自己就會發現的。

結束測試的那一天,大家聚在Sunny的場館舉行分享會,每個人都有上台分享四週的訓練心得,會後大家沒散,還聚在一起談各種訓練的事,可以感到大家捨不得離開。我很喜歡這種訓練的氛圍。

2019 LAVA x 徐國峰 自行車科學化訓練pb班

LAVA 台灣鐵人三項公司 與 徐國峰 HSU KUO FENG教練 共同合作,開辦自行車訓練PB班,深入淺出講解「體能」、「力量」與「技術」的各項理論,並實際帶領學員從事四周的訓練課程,讓選手四周之後脫胎換骨,單車成績更上一層樓。

#兩天先修課:
12/21(六) 08:30~12:00
課前測驗:戶外路線騎乘,學員自行按錶計時,四週後再次於同路段測驗,確定進步幅度。
學科理論:
1. 踩踏前進的物理原理
2. 畫圓的迷思?「畫圓」是最有效率的踩踏技術?
3. 抽車在踩踏技術中代表的意義
4. 頂尖車手的實際踩踏分析
5. 力量訓練動作的原則與方向
6. 踩踏技術教學
7. 力量訓練動作教學:試練周四的力量課表

12/22(日) 08:30~12:00
課前測驗:
1. 自行車上安靜心率
2. FTP檢測
3. 測試最大心率
學科理論:
1. 學習自行車科學化訓練的數據
2. 力量訓練的原則與方向
3. 四週課表講解
4. 訓練流程講解
5. 試練課表
6. Q&A

#四周線上訓練:
12/23~1/18
1. 四星期科學化訓練課表
2. 學員每日需填寫訓練數據&撰寫訓練心得
3. 教練線上回答問題(微信)

期末測驗:
1/19(日)
同樣騎乘12/21(六)戶外路線,學員自行按錶計時,確定進步幅度。

課程費用:10,500元整/人。

報名請至:https://runningquotient.kktix.cc/events/bike-training-1

備註:
1. 需自備單車、訓練台、車錶。
2. 無功率計,需有心跳帶。
3. 無訓練台,主辦單位可協助提供租借$300/單日。

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【國峰的水中練功日記】
  • 2005 擔任國立清華大學游泳隊隊長(大學期間加入游泳隊之後,從此深深著迷於耐力運動的世界)
  • 2006 畢業於國立清華大學化學工程學系,輔系 ─ 外國語文學系
  • 2007 開始從事鐵人三項訓練
  • 2008 以十七天跑步環台1017公里的行動為世界展望會──飢餓三十募款
  • 2009 畢業於國立東華大學中文研究所,隨後入伍。退伍後定居於花蓮,從事寫作與鐵人三項訓練。
  • 2011 起擔任國立東華大學鐵人三項代表隊教練
  • 2012 起擔任國立東華大學兼任講師
  • 2012 起成為國際菁英鐵人隊Featherlight TriTeam的六位隊員之一 著有:《鐵人三項》(2010,臉譜出版)、《先秦儒家水意像析論》(2011,花木蘭出版)。《在水裡自由練功》(2012,臉譜出版)。譯有:《跑步該怎麼跑》(2011,臉譜出版)
  • 個人部落格:rocky549.blogspot.tw
  • 跑步環台部落格:dhtriteam.blogspot.tw
近年比賽成績
  • 2012 泰國羅永鐵人三項國際錦標賽 總排第一名
  • 2012 洄瀾國際鐵人三項精英賽 總排第二名
  • 2012 台南國際鐵人三項競賽 M25組 第一名
  • 2011 福隆泛舟鐵人男子全程組 總排第二名
  • 2011 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名
  • 2010 Ironman Taiwan 70.3 M25組 第三名(世界錦標賽資格)
  • 2010 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名