鐵人 J 帥隨筆:心率訓練的迷思、運用與建議

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隨著心率相關產品的普及化後,越來越多人懂得監測心率或蒐集心率資料對於訓練或比賽上的意義性。猶記得個人約莫在 2009-2010 年間就開始使用心率帶作為訓練指標之一時,當時因尚未普及,故還時常有跑步經過路人身邊後,被後方的人指指點點為何一個男生會有胸帶?或是直接被指涉是個變態男子之趣事發生。

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當心率被廣為接受後,不免也發生一些常見的迷思與誤用,本文就來討論一下個人常聽到或碰到的一些心率訓練上的狀況並提供一些建議,也期望讓大家能更瞭解你的心率資訊,概略分為 7 個主題來談。

1. 最大心率公式迷思!

常聽到的「220-年齡=最大心率」,這個已普遍被認為不符合現況,反而很少人是實際符合此公式的。一般沒有運動的人或許可加減參考用,但有在訓練的你,不行!

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 2. 比較最大心率或訓練心率是沒意義的!

常聽到朋友會比較訓練心率,例如兩人同樣一起等速跑了 1 小時,A 跑者平均心率 150 bpm,B 跑者170 bpm,於是就會聽到 A 跑者羨慕 B 跑者能拉這麼高的心率?而 B 跑者會羨慕都這種速度了,你的心率怎麼才150 bpm?這樣的討論一定不陌生吧?

其實這樣的比較,在未考慮「心率比率」以前,完全沒有意義的。因為可能 A 跑者的最大心率只有 160 bpm,而 B 跑者最大心率是 195 bpm,前者用了 Max HR 94%,而 B 跑者是 87%,所以 B 跑者的平均心率雖高,但他的體感疲勞度是低於 A 的。或舉反例,A 跑者最大心率是 190 bpm,那 150 bpm 是 Max HR 79%,B 跑者最大心率 175 bpm,用 170 bpm運動一小時(Max HR 97%),已經讓他用盡洪荒之力了。

故當你想要比較兩人心率資料差異時,比較好的作法是多問一句:「你最大心率是多少?或你這樣是 Max HR 的多少比率?」這樣的比較才有意義。

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3. 最大心率會否改變?

會的。除了年齡增加會讓最大心率慢慢往下降的生理不可逆因素以外。也有最大心率反而越來越高的狀況發生。

在個人教練經驗裡,不少即使過了 40 歲,都會發現最大心率每年都往上增加個幾下,這不是「班傑明的奇幻旅程」真實上演。而是往往這人過去沒什麼運動經驗,故在剛開始從事訓練或運動時,他的肌肉、耐力、生理保護機制等等因素,會讓他的心肺系統還沒全部用盡之時,他已先停下或放緩強度了。

但隨著訓練時間拉長,對於乳酸閾(Lactate Threshold;LT)與無氧區間的忍受度越來越高,他的最大心率值也會跟著提高,這點看似違反常理或生理正常運作邏輯。

我常用的解釋方式是,每個人都有一個「實質最大心率值」,這個值就是你的心臟能跳動的最大值,但若只是為了應付生活所需,其實它根本不需要用到 100%,它也依然會隨著年紀增長而緩慢下降;但在訓練上也會看到一個「名目最大心率值」,這是我們在訓練時透過相關器材會展現出來的,隨著訓練累積與身心理條件素質提高後,心肺系統愈來愈能與生心理條件匹配,則名目上的最大心率值就會接近於實質上的最大心率值。

故在實際運用上,我個人都會建議每隔幾個月或至少一年結束後,都回去檢視過去一年間的資料,除了看配速、瓦數等時間層面的資料外,也可順便看看在最大心率值有無改變?或是在乳酸心率(LTHR)能承受與持續的時間有無改變,這都是相當重要資料,可以作為下一季心率訓練區間修正的基礎。

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4. 是否需要測最大心率?

我個人是不做也不建議做這樣的事情的。一來,對於訓練多年的人而言,其實很容易從過往訓練資料中找出相關值,並且名目最大心率值與實質最大心率值的差異並不會太大。

二來,對於剛開始訓練的人,要求刻意把人體逼到看到最大心率的過程太痛苦,且其實若你有印象的話,當最大心率到達 90% 以上或是進入無氧系統後,運動姿勢往往都會變掉,那是很容易受傷的時機點。所以我通常會建議,初期先訓練,並不斷檢視在各種強度下的心率狀態,追蹤一陣子後,自然會找到一個概略值,再隨著訓練進行,慢慢就能修正出一個合理的最大心率值。

另外補充個人經驗裡,一個人會看到最大心率的情境,往往會出現在幾種場合,一是有同儕壓力的短賽事,例如接力賽;二是有時間壓力的場合,例如離終點剩不到 1 km,但距離打破目標成績只剩幾分之隔的危險邊緣時,所有吃奶與洪荒之力全用上就會看到了。但這兩個前提還是在有至少一段訓練期間後才看到的狀態,完全沒訓練過就直接測最大心率,個人並不鼓勵。

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5. 三項運動的最大心率是否相同?

不一定,但多少有些微差異。

對於從事鐵人三項的人來說,每個人在游泳、騎車、跑步的訓練過程裡,一定會留意到為何同樣是 150 bpm 的心率,但怎麼在三項裡的費力程度完全不同?

再用「實質最大心率」與「名目最大心率」角度來說,人體的「實質最大心率」絕對還是固定或至少不太容易輕易變動的,絕對不可能心臟會有選擇性的去判斷它的主人現在正是在練單車,所以就設定為 180 bpm,要練游泳就降為 160 bpm,那跑步就折衷在 170 bpm,這是不可能的!

心臟或整體心肺系統真正會判斷的事情是,為了應付它的主人當下從事的運動,它該推動多高速的循環系統中的血液至全身,透過這過程去供應氧氣與代謝廢棄物,所以當拉高到 80% HR 就能供應當下運動所需,就沒必要提高到 90%。這即是我所謂的在訓練中所發生的「名目最大心率」,而這值高低的最大關鍵就是這人對這項運動的熟稔程度到那?

以跑步起家,後再進入鐵人三項者,往往跑步的最大心率通常會高於另兩項,或同樣游、騎、跑都在 Max 80% HR,跑步的體感一定也較為輕鬆。反之,由單車進入三項運動者,也必然是能較易拉高最大心率或對於 80-90% 以上的高心率忍受度較高;游泳也可能同理,之所以講「可能」是因為這點的例子還較少,畢竟過往使用心率器材作為游泳訓練基礎並非主流,必須多收集些例子才能說得準。

但箇中關鍵還是在於要讓心肺系統發揮到最大,是需要肌肉耐力、肌肉連結、肌肉運用都運作到一定程度以上時才會發生,否則在心肺可能都還沒發揮到 90% 甚至 80% 時,就感到肌肉酸痛無力,而必須中止運動了。

同理,經由訓練之後,三項的最大心率還是有可能拉到一致或至少縮短差距的,前提是,你必須藉由持續的訓練,才有可能突破現有的身心理限制。

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6. 靜止心率愈低愈好?

答案還是不一定。

或者您也一定聽過一個說法,包括個人過去文章裡應也提及過,觀察每日的靜止心率,可以知道自己的疲勞程度。當靜止心率高於平時平均時,有可能就是疲勞的徵兆,建議當日休息或降低強度,例如以往靜止心率都在 50-55 bpm 間,而某日突然超過 60 bpm 時,這明顯的差異就是個警訊。這通常會發生在前一日是高強度或長距離訓練,靜止心率往往會偏高。

但實際經驗上,也可能發生反例,即靜止心率突然過低,同上例,可能低到 50 以下,甚至 45 bpm,而且成天懶洋洋提不起勁,若進入訓練,可能到 60%-70% Max HR 就會感到疲憊與喘,強度也再上不去了,這也是個過勞的警訊,這比較容易發生在持續多日的訓練並缺乏足夠的休息之下,也是該好好休息了。

故最理想的訓練狀態是:訓練前心率低但不過低、訓練中的心率與配速區間也能彼此配適,需要拉高強度時,最高心率上得去。那麼這一天的訓練品質往往都不會太差。

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7. 影響心率變動的因素:天候、脫水、作息

當上述部份都理解了之後,甚至您也都能掌握自己的最大心率、靜止心率、心率區間之後,是否也曾碰上怎麼心率失準的狀況?

接著來舉一些特殊例子,可能會讓你的心率產生異常高或低的現象。首先是天氣,天熱容易高,動不動就爆心跳,而天冷心率則不易拉起來,那是因為天熱會讓血管擴張,血流量必須增加,加上排汗量增加,都導致心臟負擔增加,反之天冷則血管收縮,心臟負擔會較小。實例上,假設當你從夏天的台灣飛往較為寒冷的地方比賽時,就很容易發生心率不易拉高的狀況;反之,當從冷冽的地區前往熱帶國家比賽時,心率就很容易失控飆高。在實際操作上,我會建議兩點,其一是早幾日抵達,身體是很聰明的機制,它會去調整的;其二是到溫度落差較大的地方參賽時,必須適度增減比賽的目標心率,尤其從冷到熱的區域,得小心提早爆心率而影響表現。

再來是脫水也會拉高心率,因為身體裡水份不足,心臟必須更努力才能輸送血液到身體各處,而這個努力的代價就是拉高心率。這就是為何訓練或比賽,尤其在長距離賽與天氣炎熱的賽事中,補水有多麼重要了。這點也可以解釋為何同樣強度與運動時間下,在炎熱的夏天往往會比冬天還更為費力,甚至撐不到冬天可持續的運動時間,那就是心臟已經被天氣影響而增加負擔,大量的出汗與水份補給沒接上時,身體本能就是要求停止或降低強度來因應。

最後是作息的混亂,尤其是跨時區的出差或熬夜,都會讓靜止心率偏高,同時訓練心率也會很容易偏高,但矛盾的是往往要再高到例如 LTHR 時,反而會比以往還來得吃力。這部份建議同上,一來先適應時差,二來也告訴我們,有太多煩心之事是很難有好的訓練品質的。

總結來說,心率是個能判斷出很多事情的訓練指標,不管是單純從健康的角度或訓練目的來講,長期觀察自己的心率狀態,並與當下體感、訓練狀態、身體狀況等等相對應,都會幫助你更瞭解你自己。甚至可以做到不看心率資料,都能大概猜到不管是在訓練當下或日常生活中的即時心率,這也是個生活中的小遊戲。

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王志袁
【鉄人J帥】 J帥,馬拉松與鐵人三項的玩家,雖擁有國立中央大學人力資源管理碩士及博士學位,卻無法壓抑內心渴望挑戰體能極限的衝勁。 27歲起接觸路跑,28歲以3時21分完成初馬,29歲接觸鐵人三項,30歲完成第一場226km超級鐵人,31歲起開始出國比賽履獲佳績,即使結婚至義大利渡蜜月也不忘跑一場羅馬馬拉松。 至今已參與過2次IRONMAN World Championship (KONA),與2次IRONMAN 70.3 World Championship,最佳成績為IRONMAN 9時48分、全馬2時43分。 目前成立個人工作室,醉心於鐵人三項之研究、訓練、顧問與樂趣,具有IRONMAN Certified Coach認證教練資格及通過Trainingpeaks Certificate of Completion考試,並已協助多人完成挑戰自我極限的夢想。   follow 我的 fb粉專