如何提升跑步效率

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作者:Balance Wu

鐵人三項之所以有趣,就在於項目的多樣化,游泳後騎車,騎車完跑步,但在經歷了兩個項目的摧殘後,還要再完成長跑10km,這時候跑步的動作效率是影響成績表現的關鍵
如何提升跑步的效率可以先從以下五點來檢查

1.正確的跑步姿勢
抬頭挺胸,重心前傾,穩定的軀幹可以減少跑動時的不必要的晃動造成多餘的能量浪費。

2.步態
雖然足跟著地是人類最有效的重心轉移方式,但是跑步需要考量長距離多次著地對下肢關節肌肉的衝擊、傷害。所以避免”腳跟”優先著地是所有跑步流派的通則。

3.步距
每步跨越的距離,理想是越長越好,但是相對的需要更好的肌力來支持及緩衝,一般慢跑一步下肢約承受3-4倍的體重衝擊,100m衝刺是5-7倍,跳躍動作則更可能高達9倍。肌肉承受越多的衝擊,疲勞越快發生。

4.步頻
步頻是腳著地的頻率,一般以每分鐘幾步為單位(spm),跑步可以簡化為簡單物理公式,”Stride Rate x Stride Length = Speed “當相同步距時高步頻可以產生更好的速度表現,而且現在更有研究發現”高步頻”spm>180對於慢跑造成的下肢運動傷害有預防效果。

4.垂直穩定性
跑步重點在於水平距離的推進及累積,因此垂直面的重心移動應該要減少,這邊指的是跑步時的重心上下跳動應該要避免,但是這並不容易因為這也牽涉到肌力及協調性,一開始可以從較小的”步距”跑開始體會。

5.放鬆
雖然跑步動作以下肢為主,但時身體其他部位的動作及放鬆協調,也影響整體的動作效率,因此練習時隨時注意上身、肩膀、呼吸及手臂是否夠放鬆,也能提升跑步整體的效率。

B教練觀點:
三項之所以有趣,也因為項目間的運動能力也有所衝突,例如游泳選手在騎車、跑步的兩個下肢為主的運動項目較吃虧,而單車、跑步兩個項目的下肢肌群訓練也很難同時兼顧。因此每個單項的基本技術訓練,雖然繁瑣但是對於想進階的鐵人卻是提升單項動作效率的關鍵。
接下來應Racing Pro的邀請將進行多個縣市的”跑步基本訓練及運動補給課程”希望到時候可以提供給各位更多的相關訓練訊息。也歡迎傳訊給B教練討論課程安排事宜喔。

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【Balance的鐵工廠】 Balance Wu 我熱愛各項戶外運動,也積極訓練鼓勵學員一起參與各項社會體育,希望能將對運動的熱情及專業分享給身邊的人,目前為專案教練,針對個人或公司運動性社團提供專業運動指導及課程訓練,也曾在台積電極限運動社、中華民國鐵人三項協會等社團擔任講師及教練。 專長: 運動訓練及營養、恢復策略,健康管理、運動動作分析、特殊族群游泳教練、游泳B級教練、風浪板C級教練、獨木舟C級教練、滑雪C級教練、籃球C級教練 個人經歷: * 那魯灣旅行社滑雪教練 * 美國運動醫學協會ACSM體能教練 * 2007年ITU國際鐵人三項C級教練 * 2009年全國運動科學碩博士優秀論文 * 陽光海岸游泳專任教練 * 新竹縣游泳館專任教練 * 蔚華科技健康管理師 * 動作分析課程工作室 * SGS服務驗證查核員 * 新竹縣游泳館場館經理