斷食適合你嗎?你對它有何期待?(下)

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斷食對體能與認知力的影響

人類與動物都能經由間歇斷食來增強體能。2014 年美國 Chaix A 團隊發現相同體重下,隔天斷食比正常進食的小鼠跑步耐力好。這個實驗同時發現斷食對動物的平衡與協調性也有改善。而 2016 年義大利 Moto T 醫師報告每天從事阻力訓練並 16 小時斷食(一天 8 小時內進食)的年輕男性,二個月後體脂肪減少,然而肌肉的質量不變。

動物的實驗顯示斷食可加強空間記憶、工作記憶與相關性記憶的智能表現。間歇斷食或是限制飲食可以改善因肥胖,糖尿病,神經發炎後喪失的空間學習與記憶功能。

有個臨床實驗顯示短期的限制飲食熱量可以改善老人語言記憶。另一個研究報告十二個月的斷食,可以增進肥胖性、些微失智成人的語言記憶、整體記憶與執行功能。最近巴西與加拿大有一個大規模跨國合作的計畫,研究報告二年期的每日進食熱量限制可以提升工作記憶。斷食對於老年人認知能力的改善還需要更多的研究來支持,尤其是腦部老化與一些神經退化疾病還沒有適當的藥物治療。

圖片來源。
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臨床運用

此章節回顧之前斷食運用於動物實驗與臨床病人不同種類的疾病控制。

1. 肥胖與糖尿病:

動物實驗顯示斷食有助於肥胖控制與胰島素敏感度,而且有助糖尿病網膜症控制。日本沖繩的原住民飲食遵循斷食原則,他們族群中少有肥胖症與糖尿病人,而且蠻長壽的。同樣,西方民眾遵循CRON(限制熱量,適當營養)飲食法的人糖尿病比率少,體內發炎指數低。

美國加州一個跨機構研究發現:斷食可改善非肥胖症者的心臟代謝危險因子。另外有六個短期研究顯示:斷食比正常飲食容易幫助肥胖者減重。也有二個研究報告:減少熱量進食或每週禁食三天,可回復準糖尿病或第二型糖尿病患者的胰島素抵抗性。然而美國伊利諾大學的一年研究卻顯示斷食,減少能量消耗只有減重作用,無助於糖尿病與血壓控制。

2. 心血管疾病:

眾多研究都證實斷食可改善心血管健康,如血壓、休息時的心跳數、膽固醇、脂蛋白比例、三酸甘油脂指數等。此外也不少研究提出斷食可減少導致血管硬化的氧化與發炎指標。心電圖的研究顯示斷食有助於心率變動率(HRV 健康的人變動率較高)。美國國家老化研究機構Mager DE 團隊動物實驗發現:施行隔天斷食,在2-4週後開始改善心血管功能指標,回復正常飲食後,效果仍可以持續數週。

3. 癌症

一世紀之前,Moreschi 與Rous 發現動物斷食後似乎可縮小腫瘤。之後許多的實驗也都證實斷食可以減少齧齒動物老化產生的癌症,抑制誘發性癌細胞的生長,也有助於癌症化學與放射治療。上述這些結果大致是斷食期產生的菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸NAD +,它可以阻斷癌細胞增生的途徑,如阻斷生長激素與胰島素接受器,或是增強 FOXO,NRF2 轉譯因子功能。(見圖一)

臨床癌症的斷食研究初期都著重在副作用、病人配合度與腫瘤標記的變化。攝護腺癌的研究證實病人配合度高而副作用少,有不少研究報告斷食可減少惡行腦癌的增長,延長病人壽命。現在有許多針對乳癌、婦癌、大腸癌與腦癌的研究正進行中。然而並沒有任何有關斷食可以避免癌症復發的醫學報告。

4. 神經退化性疾病

2018 哈佛大學 Arnold SE 團隊的流行病資料指出:中年後過度進食容易引致中風、阿茲海默失智症與巴金森症。動物實驗中發現隔天斷食可以延緩阿茲海默症與巴金森症的進展。斷食經由下列一些機轉來增強神經的壓力抵抗性:提升粒線體功能、神經滋養因子產生、抗氧化、基因修復、促進損毀神經自噬。還有資料提出斷食可以強化 GABA 抑制神經傳導,有助於預防癲癇發作。可惜還沒有足夠的臨床實證佐證斷食對人類神經退化疾病的助益。倘若要進行類似的治療,建議應該在疾病初期就介入,而且時間必須至少一年,如此才能知道斷食是否某種神經退化有益。

5. 氣喘,多發性硬化症,關節炎

肥胖的人減重後氣喘也跟著改善,2007年美國 Johnson JB 團隊研究肥胖氣喘病人,二個月的隔天斷食,斷食當天體內酮體濃度明顯上升,病人除了減重外,氣喘與氣管阻力都有改善,另外身體內的發炎與氧化壓力指標都大量減少。多發性硬化症病患俗稱漸凍人,動物實驗發現斷食對這種不治神經疾病有幫助。最近的二個先驅研究顯示:即使只有二個月間歇性斷食,可改善多發性硬發症病人的症狀。由於斷食可以減少病人體內發炎指數,已經有德國研究證實斷食配合素食可以控制類風濕關節炎。

6. 外科與缺血性組織傷害

動物實驗證實斷食有助時外傷或缺血性傷害的復原。哈佛公衛學院 Mitchell JR 建議術前斷食可減少血管手術病人的發炎反應與組織傷害,提升手術結果。比利時根特的一個跨醫院研究顯示:術前二週每天控制能量攝取,對胃繞道手術結果有助益。上述的結論顯示斷食是提升手術成果的安全有效方式。

已經有不少動物實驗證明間歇斷食有助於腦與脊髓外傷復原。小鼠的研究發現斷食可減輕腦部受傷後的智能喪失。動物實驗也證實斷食可保護腦部、心臟、腎臟、肝臟抵抗缺血性傷害。

越來越多證據顯示斷食對運動員的表現有幫助。當然這也可以考慮當作減輕運動員頭部或是脊椎傷害的輔助治療方式。

現實的考量

雖說斷食已經證實對健康有眾多益處,然而施行起來還是有非常多的阻力。歸列有下面幾個原因:

  1.  一天三餐加上點心已經是深值的社會觀念,一般醫師或是民眾比較少會想到斷食。另外隨手可及的超商與小吃攤更令人無法挨餓。
  2. 施行斷食初期,許多人會飢腸轆轆,易煩躁,精神力不集中。然而這大約一個月左右就可改善,想斷食的人要先有心理準備。
  3. 斷食生活方式可能與原有生活有所差異,不能急就章。如果想將間歇性斷食當作一種提升健康方式或輔助醫療,宜建議分幾個月循序漸進施行,先減少每天熱量攝取,然後一天禁食 16-18小時(只有中午12:00-下午 6-8:00吃東西),其他時間可喝無糖低能量飲料或水。(圖四)另一種斷食方式是每週有二天減少熱量,五天正常飲食(5:2),剛開始第一個月每週選一天減少熱量攝取,每天 900-1000大卡。第二個月增加到二天,第三個月再將熱量價低到 750大卡,最後維持在一周選二天只攝取 500大卡。施行斷食療程最好諮詢醫師或是營養師,一定要確定攝取的養分足夠身體正常機能運轉。

結論

許多臨床試驗已經證實斷食療法對身體疾病有廣泛性優點,諸如肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症、神經性疾病。動物模式發現斷食可增進整個生命週期的健康,然而人類的實驗都只是短期的結果,無法推論長期數年的斷食生活是否如同動物一樣有效。而且大多數的研究對象都是肥胖的年輕人或中年人,很難說正常體重族群是否也有相似的好處。

斷食對健康的影響機轉還未被完全解譯,但醫學界認定是跟代謝移轉與細胞抵抗壓力有關。有些人無法或不想要施行間歇性斷食,倘若理解斷食對健康的好處,或許以後會發展出藥物來模擬飢餓時產生的身體變化。這樣大家就不需要強迫自己大幅改變生活習慣了。

筆者有許多中年朋友間歇性斷食配合運動後體重減輕,身體狀況改善。至於斷食法是否適合運動員?打造英國成單車王國的 Brailsfold 爵士建議:年輕活躍的運動員不需飢餓訓練,應該遵循原有的營養補充原則。C 羅更是把一天的熱量營養分成五至六餐吃,來配合他的訓練時間。中年以後的業餘運動員,剛好又有稍微過重的人,可以先進行9-15(每日11:00-8:00 9小時間飲食)飢餓訓練,習慣後才慢慢地時實施較長的間歇性斷食。

 

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肉腳超級鐵人訓練團
肉腳超級鐵人邱宗聖 從國三到大學都是田徑隊,屬於三流選手,幸運矇到一枚全國大專運動會1600m接力銅牌。2008年因中年身體危機開始從事自行車運動,2013年初馬,到2015才完成人生第一場鐵人賽 Ironman Taiwan當自己五十歲的禮物。因為職業關係只考慮選擇參加226,至今完成國內外十一場賽事。2015年參與 Ironman University 課程,成為第一批拿到 Ironman Certified Coach 的人,也是研究運動醫學與科學化訓練的開端。與友人共同成立知名鐵人社團DVTT並設立 AED Runners。2019年有幸親臨美國波士頓參加馬拉松成為波馬跑者。另外跑過三次鎮西堡100K,也騎過三次北高380K。 經歷與專業認證: Ironman Certified Coach / Ironman認證教練。 DVTT 醫聲論壇常務理事(二任),監事。 中華民國眼科專科醫師,診所負責人。 倫敦大學科學碩士。 參加過的重點賽事: 五屆 Ironman Taiwan超級鐵人賽 (2015-2019)。 三屆 Challenge Taiwan 226(2016-2018) 二次分二,一次分三。 三場歐洲 Ironman 賽事。 2017-2018 二次台北馬拉松波馬資格達標。 2019波士頓馬拉松。 2019 Ironman AWA 世界分齡銀牌選手。 Facebook:肉腳超級鐵人訓練團