孕婦馬拉松 寫給不平凡的妳

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暨帶著五個月孕肚於2020.3.22完成福和橋盃自助馬拉松之後,我想趕快和大家分享這個話題:孕婦可不可以跑馬拉松?答案因人而異,因為每個人的身體條件不同。這篇文章話說從頭,就是讓大家明白我的狀況下,是如何評估孕期跑馬及訓練。馬拉松不是人人可參加,條件充足也需要適當的訓練,更何況是孕婦。孕媽咪們一定要傾聽自己身體的聲音,很少人能真正給我們適當的訓練指導,畢竟這方面的資訊和經驗並不充足。我個人經驗僅供參考,絕不能輕易複製喔。

2019.9.29澎湖Ironman226
2019.9.29澎湖Ironman226

備孕-停止運動的鐵人

2019年九月比完人生第二場超級鐵人賽澎湖IRONMAN(226km),然後登記結婚,就再也沒有進行任何訓練。高齡、超低的AMH、還有鐵人訓練的疲累,都暗示這是一個不適合受孕的身體,為了讓身體好好休息,我暫停所有運動,這一停就是四個月。

高齡、人工受孕與懷孕

本來要做人工的第一波時間點,遇上要去波蘭工作,省下猶豫,直接放棄人工。眼看第二波時間點越來越近,心裡仍掙扎著,是把握時間做人工還是等一等?但這波不做,生小孩這事就得再晚一年,是超高齡。兩難時,小孩就自己來解救媽媽了。

2020波士頓馬拉松

知道懷孕,心裡就決定放棄已經報名上的波士頓馬拉松。有參與馬拉松的朋友大概都知道波馬的等級和份量。但決定放棄時我一點都不覺得可惜,懷孕的開心遠勝於放棄波馬的遺憾;想到不用挨針,心裡對小孩充滿感激。

226公里的挑戰只有12個小時,當媽媽是無止盡的226,我必須更強

何時轉念決定再參加波馬呢?懷孕初期身體面臨種種不適和變化,印象最深的是,某天搭火車通勤上班,滿車都是人,一直期待別人讓座,轉乘捷運時繼續站著,擁擠的車廂讓我好不舒服、覺得吸不到空氣,只好努力先擠下車,坐在不知名車站的地板上大口呼吸,平復好一陣子才爬起來,繼續搭捷運轉公車上班。我知道一切才剛開始,接下來還有生產、哺乳、照護 … 好多關要過;周遭親友以及自己當老師的經驗也提醒我:生還不是最難,養和教才難;身為職業婦女,我還有教學及研究工作等挑戰,眼前這個期待別人讓坐、必需要逃下車坐地板才能喘氣的自己,實在是太弱了!未來的路還很長,要變得更強才行。波士頓馬拉松於是又浮現腦海…。

第124屆2020波士頓馬拉松報名成功email (生日個資隱藏)
第124屆2020波士頓馬拉松報名成功email (生日個資隱藏)

懷孕的我,能跑波馬嗎?

鐵人魂一燃起,馬上查詢孕婦跑馬拉松的資料。國內案例不多,國外比較有得參考,我關注的是孕婦完成馬拉松,其比賽時的懷孕週數、年齡以及跑步水平(體能);接下來,是否有孕婦完成波士頓馬拉松的案例,她們的懷孕週數和完賽時間。然後,第122屆波馬(2018)曾經出現令人喪膽的極端天氣,眾多跑者失溫、許多人用「連命都快沒有」來形容比賽狀況,我關注是否有孕婦順利完成第122屆波士頓馬拉松的案例。做了功課,我覺得我有挑戰的本錢,但孕婦要如何訓練?波馬比賽日的孕期是邁向第七個月,那時的肚子多大,體重多重,我還喘得過氣來嗎?這些都是未知數。

擔心虐待寶寶?醫生觀點

在瀏覽網路的過程中,很高興找到支持孕婦運動的烏烏醫生,醫生本身也有跑馬經驗,經過諮詢、超音波檢查,確認一切正常。「年齡不重要,身體狀況才重要!」謝謝烏烏醫生給我信心,讓我相信自己,讓我知道運動對寶寶不是折磨,是為了奠定更好的基礎;我也問了極端天候能否跑的疑慮,有隨時退場的心理準備。

訓練開始-迎向不可知的未來

滿三個月的第一天立馬起跑。四個月沒有動的結果是,一跑全身發癢的老毛病回來了、喘得要死、膝蓋痛(孕婦會分泌鬆弛素為鬆開關節生小孩)、一直覺得需要喝水 … 所有狀況讓我以為今天就是跑步終點了。但從這一天開始,我執行了7週的訓練。反覆的調整、調適,很想、但從來沒有放棄。

每週一次的長跑訓練
每週一次的長跑訓練

Fast42-我最堅實的基礎

懷孕滿三個月一直到波馬出國前,我有約10週的訓練時間。我經驗過的馬拉松訓練週期是16週。少6週似乎不夠充足,一來仗勢自己有訓練基礎,二來隨著肚子和體重日漸增加,對孕婦來說10週感覺已經很可觀了,就決定以10週來安排。

2018.11.4 Fast42第二屆期中考台中岱宇半馬
2018.11.4 Fast42第二屆期中考台中岱宇半馬

我很感恩參與了 2018 Nike Fast42 的訓練。那是我唯一一次的馬拉松課表訓練經驗。Fast42讓我對馬拉松訓練有基本概念,讓我熟悉四項跑步操練:節奏跑、間歇跑、輕鬆跑和長跑。於是,我以「安全帶著孕肚完成一場馬拉松」為目標,為自己訂了「課表」:

  • 節奏跑:每週一次,沒有配速,專注於提升步頻
  • 間歇跑:沒有,我覺得我會死
  • 輕鬆跑:每週2-3次,視能運動的時間彈性調整長度,專注於找到輕鬆的跑姿
  • 長跑:每週一次,沒有配速,從21k開始往上加,專注於穩定輸出
Fast42長跑訓練
Fast42長跑訓練

仔細看其實只有一種課表,就是輕鬆跑,因為沒有要求強度。但帶球跑本身就是強度,怎麼跑都好累啊。除了跑步課表外,我覺得很重要的是,針對孕婦的狀態,要如何熱身和恢復,才足以支撐孕婦完成長時間的跑步運動?以及隨著體重直線上升,我要如何增強自己的負重能力?於是除了跑步課表之外,我每天做孕婦操,當作是跑步的暖身;一個星期做一次最基礎的居家重訓(沒有負重器材的),影片是從網路隨意找、覺得自己有辦法長期操作的,時間很短都在半小時甚至15分鐘以內。

世事難料-新冠病毒來了

第一波疫情來襲時,我擔心美國會排斥亞洲疫區的旅客,拒絕我們入境。雖然波士頓市長宣佈波馬不受影響,我也早將ESTA和所有行程都打點好了,但對於是否成行其實沒有把握。後來歐美疫情爆發,前往美國比賽變成從安全之處移往災區,心裡已做了無法成行的打算,但仍是每天察看email,確認波馬狀況。正式通知終於來了,波馬確認延至9/14,這個日期是我的預產期後不到一個月,應該還在做月子,今年確認是和波馬無緣了。

鐵人訓練教會我的事

2019.4.27 台東Challenge Taiwan226我的第一場超級鐵人賽
2019.4.27 台東Challenge Taiwan226我的第一場超級鐵人賽

我參加過兩場226km的鐵人賽,雖然我的訓練強度不高,但是執行的紀律卻從未打折,我知道下定決心的重要,也有能完成決心的堅持。當我決定要參加波士頓馬拉松,其實就是立下決心:要能完成孕婦跑馬的訓練。比賽能不能成功是一件事,但過程永遠最重要,過程是最後成功的基石。我要能完成這個訓練。今天如果不是波士頓馬拉松,我大概不會考慮要帶球跑馬,要變強的方式很多,有風險相對較小的活動,馬拉松太劇烈了;但,就如同那些完成波馬的孕婦們分享,波士頓馬拉松所代表的特殊性和意義性與眾不同,她們以朝聖的心情參與,希望能和寶寶一起完成挑戰。在疫情漫延的時刻,波馬能否成行我早已看淡,比較擔心的是,如果不參加波馬,隨之而立下帶著寶寶完成訓練的決心,能否繼續?沒有了波馬,決心的意義消失了,我能驗證這個訓練是成功的嗎?

福和橋盃-從首爾迫降到台北福和橋下的馬拉松

在全世界各大賽事陸續取消的同時,師大慢跑的前輩好友高慶豐,從2020首爾馬取消的受災戶,轉變為台北福和橋盃自助馬的主辦人,這場本來是要自己訓練的long run,受到週邊好友熱情響應,愈玩愈大,補給、號碼布、獎狀、贊助獎品等像變魔術一樣通通到位。

在我訓練意志和決心日漸薄弱時,無疑是一盞明燈!波馬引領我立下決心,已功成身退,現在我要完成我的決心,實踐我的目標。由於比賽選手各個是菁英,主辦單位的關門時間設定在四個半小時。我不知道自己能否完成全馬,也不知道要花多久時間完成,為了不耽誤活動,也讓孕婦壓力小一點,我決定提早出發,凌晨四點直接從新北家裡起跑,沿著河濱到跑到福和橋下和大家一起完成比賽。

終篇?

2020.3.22 台北福和橋盃馬拉松完賽全家合影
2020.3.22 台北福和橋盃馬拉松完賽全家合影

這是一場全家人一起完成的比賽。

爸爸騎ubike一路相隨,怕孕婦天黑摔倒被狗追,同時也是孕婦的專屬補給。媽媽精神喚散時,寶寶就是媽媽的打氣筒,我心裡吶喊著:寶寶加油!再帶媽媽走遠一點,這是我們的新距離!這是一場安靜的比賽。除了一兩位知情的朋友,大家都不知道有個孕婦在拚命,一直到完成比賽,也僅是我一個人的激動澎湃,但我真的好滿足。

2020.3.22 台北福和橋盃GPS軌跡和時間
2020.3.22 台北福和橋盃GPS軌跡和時間

原先希望能在五小時內結束比賽,最後結束時間是4小時12分41秒(非晶片、手錶計時);原先以為至少要上10次廁所,最後是4次收工;預計喝兩罐水,吃三條果膠,一包半的水動能,一切都和安排好的腳本一致,順利收割!比賽結束了,可以休息了嗎?原本設定十週的訓練,因為從4/20的波馬變成3/22的福和橋盃,孕婦竊喜課表自動少3週!但決心不可以輕易打發,懷孕中期4-6月,對孕婦來說是最溫和的時間點,我想再跑三週,完成跑十週的計畫。但執行內容會調整,因為不用再跑馬拉松了!寶寶、媽媽繼續加油!一起成長、一起變強!

#孕動.孕瘦(高寶書版)\烏烏醫師大作值得孕媽咪參考
#Fast42\一期一會最幸福跑團
#2020福和橋盃\空前不知會不會絕後

內容來源:Chang Jung Ting

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