小時候我喜歡看漫畫，從國中開始追七龍珠、幽遊白書、灌籃高手、忍空以及神劍闖江湖，甚至高中開始看『馬拉松硬漢』，爸媽給的零用錢，我中餐可以用麵包果腹，剩下的錢拿去漫畫店買漫畫（依稀記得一本是65塊）。後來長大後，這些整套的漫畫，被自己毅然決然的送走了，內心到現在仍覺得可惜。
然而，可能也因為之前在漫畫世界的洗禮，有時候認為『念力』『忍術』『練習』『精進』是必要的功課，也實在因為國中高中念學科都囫圇吞棗，現在『看很多文獻』也抱持著『追隨心中火影的腳步』，儘管過程中感到痛苦，卻是必經之路。贅言了！
今天的重點在於討論「不同『訓練項目』」對於跑者的影響性，以及為何刻意練習對於肯亞跑者的成績影響之大，最後再討論做哪些修煉對我們卻是有幫助。
一，跑者修煉道路該做哪些事情？
刻意練習的定義與如何搜集資料
在2017年我國史上最偉大的鐵人三項教父徐國峰老師以及姿勢跑法帶領者引用了deliberate practice刻意練習的方法寫了一篇文章，我們也可以稱之為『有覺知的練習』或者俗稱『刻意練習』對於跑者而言是件關鍵要素，我們都清楚身為跑者都有該做的事情需要完成，只要參加過跑團，會制定節奏跑，短間歇跑，長間歇跑，長距離跑，輕鬆跑等項目，然而，何以有些人可以在訓練過後，順利達標完成PB突破，有些人卻總是撞牆，感到灰心？理由可能在於『我們的刻意練習』還不夠，甚至開始的太早。但我們是不是在『刻意練習』呢？研究者怎麼知道肯亞跑者一定是刻意練習？
根據文獻討論，他們會進行面談與問卷調查，確保跑者在回憶與撰寫訓練記錄過程中明確知道自己的訓練目的，刻意練習很注重的是『樂趣』『心理強韌度』『身體生理高執行能力』，代表的是說從文字撰寫裡頭可能可以推估肯亞人會寫著『今天的訓練真是有趣到不行，雖然我在一公里2分50秒的配速跑到腳發抖，但我仍執行完十趟，意猶未盡』（跑者內心小劇場上演），跑者必須進行三份大問卷，第一份是基本資料調查（身體生物資訊，目前年齡與跑齡，競賽項目，個人資料），第二份是以每兩年為間隔的運動強度調查他們系統化安排訓練的內容，cross-training交叉訓練, flexibility training活動度訓練, weight training重量訓練, work with the coach教練的指導工作, easy runs輕鬆跑, tempo runs節奏跑, long-interval training長間歇, short-interval training短間歇, and competition and time trials競賽與計時測驗，總共以上這些項目，選手們必須清楚地寫下他們訓練的總時間與他們總共在上述指定項目裡完成的距離，並且在這些項目裡頭需要選手們給予喜好分數，給予訓練項目的評斷。第三份是關於在未從事訓練的長時間休息時他們所從事活動的相關資訊。經過這些資訊彙整後，研究人員才會進行跑者在週期訓練過程中的交互影響性，而這些訓練的重要資訊也是在比對重要比賽的前十週時所做的重要回饋。
接著，看研究者所製作的圖表，找到一些想法！上圖是肯亞選手與西班牙歐洲聯賽選手以及國家隊選手之間的差異，在研究者透過『刻意練習』的調查方法後，當跑齡越長到七年時，『短間歇與節奏跑』是兩個國家的選手訓練項目中差異化最大的時候，簡單來說：以訓練量安排，短間歇與節奏跑是肯亞選手最擅長的事情。說明『長與短』間歇的差異，長間歇在『目標配速』或者『乳酸耐受度狀態』上已經無法完全滿足訓練狀態，然而透過短間歇的『最大攝氧量維持時間的刺激』與『乳酸堆積』的強化，佐以節奏跑（88-92%vVo2max）45-70分鐘，維持乳酸耐受度訓練狀態，就可以協助肯亞選手的成績。用了很多專有名詞，所以打斷一下各位的思緒，短間歇顧名思義訓練的距離與時間都是短暫的，強度接近在90-110%接近在10-60秒左右，身體會明顯在30秒開始產生乳酸，卻也由於時間過短，無法大量堆積，卻必須在堆積與清除過程中，讓身體適應。長間歇理所當然是又臭又長（誤），基本上最長不超過2-7分鐘，乳酸在90秒過後會開始大量在體內堆積，借助肌肉中的粒線體細胞進行代謝作用與氧氣的氣體交換效率，試著趕快清除，避免可能得大量堆積時產生的血液酸鹼平衡破壞，然而，這樣的過程中，時間的拉長往往有可能導致『身體適應程度相對較好』，此外，多數科學家建議長間歇使用的運動強度會低於90%vVo2max，避免造成訓練過後肌肉的疲勞，影響隔天的訓練與恢復延宕，因此，儘管搭配休息時間比例會低於工作時間（例如跑三分鐘休息一分鐘這種夭壽的恢復時間），但對於選手的刺激卻可能在七年以上的選手，大打折扣，並非真正的訓練重點。
以上是歐洲與肯亞選手之間的比較，那如果單純觀察肯亞的跑者呢？讓我們繼續看下去！
上圖代表著是在每兩年為間隔的狀態下，時間不斷累加與每兩年的跑量作為對比的數字圖表的計算來自於每兩年作為間隔，在兩年執行的小時乘以每年的週數，得到一年的總量，再以總量乘以2除以兩年間隔的比例。亦就是說三年後與五年後與七年後的跑量對比，總距離是12993與23069與33446，因此整年度的總量各除以52，平均分配在每一週各除以4，週跑量依序會是大約62公里與110公里與160公里。因此，每兩年會有個明顯幅度的提升。
肯亞跑者在1-3-5-7年訓練模組的改變時，雖然同樣發現節奏跑與短間歇依然是肯亞跑者們的致勝關鍵，訓練量會大幅提升，卻也同時發現跑量在七年系統化的過程中也是他們維持巔峰狀態的原因，輕鬆跑佔著七年模組的比例是最大的貢獻者，儘管以刻意練習來說，輕鬆跑並不是高負荷執行能力的項目，因此說是『維持訓練的樂趣』也不為過，然而，短與長間歇都維持在在每兩年的模組中佔有7-8%的比例，亦就是說『並不是為了要跑快而做這樣的訓練，反倒是因為為了贏得勝利會做的訓練調整機制』如上圖二。這樣的數字精不精確，有待商榷，因為根據研究者本身提出『不是每位跑者都有做訓練日誌紀錄，有些是透過教練協助回憶與紀錄』！且質性研究多半是以訪談方式獲得更深入資訊，至於研究者如何整理就是一門功課了，卻也會因為這樣的整理，研究的參考價值是可以給予期待的，畢竟每兩年做個大幅度的調整，大概是成為下忍，中忍，上忍的首要的目標！
二，馬拉松跑者究竟該幾歲開始進行修煉？！
另一個關注重點在於調查結果中發現長距離跑者的培養，與早期介入無關，在歐洲與肯亞跑者的比較中，研究者發現肯亞人開始真正系統化訓練的年齡都在18歲，然而，歐洲人卻會相對較早，甚至在七年系統化建構狀態下，肯亞人的表現會越來越好，這也足以說明中與長距離選手的天賦與運動年齡是可以做長期培養的，倒不需要在青少年時期大量堆積訓練成效在其身上。還記得我曾經在『挪威的森林』的文章撰寫著『Jacob在為青春期主要以最大有氧能力培養』，並且慢慢將跑量在超過18歲之後週跑量才來到150公里左右，因此，整年度的跑量會來到7800公里。
在現今跑者中，儘管資料有點過時，但可以看見從2000年到2003年之間，男女跑者比例在30-50歲比例大幅提升，甚至素人的成績也越來越好，甚至在文獻中也指出2000的時候，日本人在男子2小時20分馬拉松完賽的總共來到199人，2003的時候日本女子2小時25分馬拉松完賽的總共來11人，可見在當時就是明顯的『時間分水嶺』，他們早已投入更多心力與精神在訓練上。因此，倒不急於在『25歲』進入馬拉松訓練，應該多跟Bekele或者Kichoge一樣，先在1500, 3000, 5000公尺跑出個人最佳成績，在開始透過跑量的增加，以期在馬拉松時有更好的更長久的發展。在Dr. Billat的文獻中有提到他們認為世界頂尖的馬拉松選手都必須達到三件目標，1500公尺跑進3分40秒的實力，3000公尺跑進7分40秒的實力，5000公尺跑進13分40秒的實力，因為除了中長距離選手本身的最大攝氧量會因為競賽項目的強度而提升，此外，只要臨界速度是快於馬拉松配速，當中長距離選手全新投入馬拉松訓練時，通常在維持馬拉松配速時，會相對來得輕鬆。
三，跑者訓練成為火影的必要條件
儘管我們可能無法進入到頂尖的殿堂或者真的完成上忍考試（畢竟拉跑量是很耗時費工的事），我們還是可以透過文獻更了解我們與頂尖的距離，文獻指出了世界頂級跑者與高階跑者的跑量有哪些差異性，從上圖表中可以發現，男子頂尖跑者週跑量都來到200公里以上，高階跑者多數在168公里以上，就以強度稍高的訓練像是3000公尺速度與10000公尺速度執行的跑量皆少於20公里，甚至在週跑量混合區間的練習也壓縮在10公里以下，可見回到第一段所討論的，如果我們試圖『制定完善的跑量規劃』，『個人專屬3000-10000公尺pace的跑量』，『良好的短間歇刺激』，都是讓跑者足夠強大的必要條件。
JRS結語：
修煉的過程，是由自己訂定目標的，讓自己每兩年有做跑量調整的準備，並且做足準備，強烈建議學習紀錄訓練日誌，除了培養自己文字敘述的能力，也可以知道自己進步的幅度，內容可以包括『跑量』『本日早晨安靜心跳』『訓練狀態』『自我打氣』『星座運勢（咦）』。讓自己可以更清楚地往循序漸進的方式，提升跑量，而不是一股腦兒的衝跑量，必須衡量自己的時間與能力，好好做體力管理，比較保險。
同時也試著找到自己3000公尺與10000公尺的速度，透過自主測驗3000公尺與參加10公里的比賽，可以確定自己的訓練速度，節奏跑可以用3K與10K的速度完成45-70分鐘的練習，短間歇可以利用Dr. Billat的15-15或者30-30跑步與緩衝慢跑的訓練比例，強度控制在100-60%vVo2max（100%大約是3K-5K速度，60%大約是比馬拉松配速慢3-5秒），除了可以拉長身體在最大攝氧量的總訓練時間，亦可以刺激乳酸產生時血液酸鹼值緩衝的能力。
刻意練習運用藝術類與音樂類或者麵包咖啡大師等是良好方法，當然我們仍可以試著放入它的元素到運動中，一個youtube影片，則提供了十個不錯的刻意練習的重點：
第一：Define Success and Drill Deliberately 明確知道成功的定義與邁向成功該有的刻意練習技巧有哪些。
第二：Plan, Reflect and Take Notes計畫與回饋，透過練習時的計畫擬定與過程中的發生的事情，利用筆記回想，對體是一件很好的事情。
第三：Go Slow精細執行，透過動作慢與精準執行技巧，可以增加肌肉記憶，這比較適合音樂家與藝術家，當然某些運動還是可以透過慢慢做琢磨，利用網球發球與棒球投球時的協調。
第四：Limit Your Session For Focus為了專注限制訓練單元時間 ，小孩可以以15分鐘為限，年長後可以提高專注時間到一小時，運動員則可以透過訓練單元的時間限制，確保運動過程中是自己是專注在執行事物上。
第五：Maximize Practice Time最大化訓練時間，像是肯亞跑者一般，試圖將跑量延長，直到確保自己已經精熟跑步的過程與感受。
第六：Track Small Interval of Improvement在每次訓練過程中找到些許進步的蛛絲馬跡，讓自己保有訓練時的動機，並且激勵自己繼續往前。
第七：Emulate Practice, Not Performance將練習模仿真實情境，而非運動表現過程，亦就是說創造良好情境很重要，避免過度要求，記得刻意練習也是需要『樂趣』的成分。
第八：Repetition Make Perfect反覆操作讓自己成為達人，像是捲雪茄達人一樣，剛開始每一隻捲完要花上16秒，待經過100,000後可以縮短時間為10秒，所以試著反覆操作一間值得的事情，像跑步可能就是不斷練習正確的『抬腿跑』，來我們高抬腿100,000次（誤）。
第九：Routine Is Everything規律執行是王道，讓自己訓練的過程中，保持正確時間點執行某件事情，除了強化工作效率，也可以讓身體習慣之後，更加投入，會覺得沒跑就是怪怪的。
第十：Get a Coach找一位教練，他不一定要像是真的『教練』，可以是互相鼓(ㄌㄡ ˋ)勵(ㄑ一ˋ)的朋友，可以是網路上專家意見，可以是某位老師。
參考影片：
最後想提到一個公式：
vMarathon=FRVO2max * Cr–1
Cr代表著能量消耗，FR代表著個體在維持最大氣體交換效率的狀態，VO2是最大攝氧量，di Prampero博士以這樣公式推導，馬拉松跑者可能出現的成績。甚至在1998年Joyner博士認為在2000年時會有跑者跑到1小時57分58秒，在2000年男子馬拉松便出現2小時05分42秒的怪物，甚至到前年2018年Kipchoge正規賽的世界紀錄誕生2小時01分39秒！
這些條件都來自推導於可能破紀錄的人『最大攝氧量』必須來到84 ml/kg/min，乳酸閾值與速度來到85% vVo2max，每公里平均所消耗的氧氣在204毫升的狀態，這真實地說明了，這些條件都是一時之選，要成為守護木葉忍者村的火影真的不好當。看來要進步，能做的事情可多著呢。但至於我呢？跟大家一樣有夢想，我幻想著我也能夠朝波士頓馬拉松達標並且在紅襪隊球場看比賽，這就是我成為內心的首要目標，當然，成立『民間田徑訓練俱樂部』不變！
共勉之！
文獻參考
Race Analysis of the World’s Best Female and Male Marathon Runners 作者：Véronique Billat, Damien Vitiello, Florent Palacin, Matthieu Correa and Jean Renaud Pycke
Physical and training characteristics of top-class marathon runners 作者：VE´RONIQUE L. BILLAT, ALEXANDRE DEMARLE, JEAN SLAWINSKI, MARIO PAIVA, and JEAN-PIERRE KORALSZTEIN
Deliberate Practice in Training Differentiates the Best Kenyan and Spanish Long-Distance Runners 作者：Arturo Casado Alda, Brian Hanley, and Luis Miguel Ruiz
World-Class Long-Distance Running Performances Are Best Predicted by Volume of Easy Runs and Deliberate Practice of Short-Interval and Tempo Runs 作者：Casado Alda, Brian Hanley, Jordan Santos-Concejero, and Luis Miguel Ruiz
Current perspectives on performance improvement in the marathon: From universalisation to training optimisation 作者： Véronique Billat
