教練! 我到底需不需要做重訓阿? 耐力選手的肌力訓練原則 (上)

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除了被歸類在肌力/爆發力型的選手外 (球類, 技擊類, 大部分的田徑項目),另外一群「耐力型」選手在近年來快速的成長,如:自行車, 長跑, 鐵人 三項等運動項目,更是在台灣掀起了一股熱潮,數不清路跑, 鐵人三項比賽在全台各地舉辦。除了大幅地的增加運動參與人數的數量,講究以「心肺耐力」為主的運動型態。

在各大運動廠牌的渲染下,也成功的吸引了女性族群的參與,相信這股風氣仍會繼續延燒下去,也因為這股風潮耐力型運動 的訓練相關議題:

如「過度訓練」、「各種運動傷害」尤其是訓練法更是成為愛好著間最關心的議題。特別是「阻力訓練」以及「耐力訓練」之間的戰爭  (兩種不同訓練和適應的運動型態),成為耐力型選手最頭痛的功課。在FB社團好友張嘉哲順利拿到 2012倫敦奧運參賽資格後 (真是台灣的驕傲!),我決定寫這篇文章跟大家分享我學習到的一些知識和觀念,稍微盡點讀書人的微薄之力。

最常聽到耐力型選手跟我抱怨的問題 :阻力訓練對耐力運動幫助不大, 幹嘛要做重訓?”做完重訓後, 腳都要痠痛好幾天, 要怎麼訓練?重訓肌肉變大, 增加我的負擔?每次重訓都要花一至兩小時, 練習時間都不夠了, 哪來的時間做重訓?重量訓練的器材千百種, 一下是機器, 一下是free way, TRX, kettbell……我到底要選哪一種?

這些問題都是教練跟選手們經驗和心聲,所以這些就代表Sport Science最需要去解決的課題(參考: “What is Sport Science“文章)。而這篇文章的目的在於,藉由結合組力訓練與耐力訓練來提升運動表現,希望大家可以在看完這篇文章後稍微得到一些解答。

首先我們要先討論的問題: 阻力訓練到底對於耐力運動表現有沒有幫助?

大家看上面那張PPT, 是在 1999年由挪威發表的經典研究,至今已經被引用300多次,因為實驗成功的證實, 經由爆發力型態的肌力訓練, 實驗組大大的提高的運動的經濟性,換句話說, 實驗組可以更有效率的應用「有氧系統」並提高肌肉的爆發力,想想這些耐力運動在最後衝線的階段, 有人會慢慢的前進嗎?還是要使出吃奶的力氣奮力一博?

如果都沒有去訓練這樣的磷化物系統(短時間, 高強度),選手有辦法做出這樣的衝刺表現嗎? (相關內容請參考有氧及無氧訓練適應),站在預防傷害的觀點   肌力訓練可以增加組織(骨骼  肌肉 肌腱) 對於衝擊的耐受性,因此在這種反覆動作的型態下(如跑步) ,便可減少發生 過度使用(Overuse)的傷害。
因此

是的!肌力訓練可以大幅提升耐力運動表現

但實務訓練上還是會碰到諸多問題,接下來我們就要去討論如何針對上面那些教練頭痛的問題做出訓練的調整。

由於耐力選手需要負荷自身的體重進行移動,所以過多的肌肉量(muscle mass)的確是很大的負擔  甚至會影響到整體成績,「做完重量訓練會讓肌肉變大」變成選手直接拒絕的第一個理由,如果大家有閱讀過一些關於訓練的概念 這篇文章,應該就不會再擔心這類的問題   就耐力運動的本質而言:

「訓練總量  Total training volume」往往都是 肌力/爆發力 型選手的好幾倍,(這裡指的 total training volume不是訓練時間, 而是訓練時身體持續運作的時間, 對耐力型選手來說 2~3 小時的有可能的, 但肌力/爆發力型卻是以間歇型態為主)在這麼大訓練總量下, 身體各個系統會產生與爆發力型選手不同的適應,在PPT中走的路徑就會偏向左邊,也就是細胞傳遞的AMPK 路徑。

簡單來說,就是迫使肌肉細胞轉變為耐力”的型態 (增加粒線體密度, 數量…….),尤其是壓力荷爾蒙 可體松 (cortisol) 會大量釋放,而可體松的作用主要是分解蛋白質,來當作我們運動時的能量受質, 很不幸的, 肌肉是身體最大的「蛋白質」來源,換句話說:

耐力選手每天都在不斷分解肌肉

矛盾的是肌肉又是唯一能夠幫助身體產生「移動 Movement」的組織,所以做重訓會增加肌肉量這件事,這對於專業的耐力選手簡直就是不可能 (這裡不是指業餘的愛好者,而是指職業或是頂尖的選手,看看最頂尖的馬拉松選手, 哪個不是非常纖細, 因為這就是這類型運動所產生的適應現像,配合先天的基因遺傳,優秀耐力選手一般都比爆發力型選手纖細),如果不希望因為專項訓練反而造成肌肉量減少,降低運動表現甚至提高傷害機率,奉勸真的想提升運動表現的耐力型選手, 一定要趕快進行肌力訓練才是另外一個可以證明耐力運動消耗很多能量的證據,就是去看這些選手的食量,通常他們都是食量驚人,因為唯有多吃進食物,身體才有辦法把這些食物轉換成運動時所需要用到的能量。

了解肌力訓練對於耐力型選手不容易產生肌肥大適應後,接踵而來的問題是:到底要如何跟專項的訓練做配合呢?

舉例來說:如果一位鐵人三項選手剛開始接觸肌力訓練,可能會在往後的一個星期無法正常的進行訓練,因為肌力訓練後造成的延遲性肌肉疼痛(DOMS),如果是在比賽一個月前才開始,絕對會大大影響比賽的成績,這也是為什麼許多耐力選手到最後都會放棄肌力訓練的原因,有沒有辦法解決這個頭痛的問題呢?

以目前科學所能解釋的範圍中,週期化訓練( Pirrodization Training )是唯一能夠解決這個問題的方式,面對不同運動、不同族群(男, 女, 年輕, 半職業, 頂尖 )  尤其是訓練背景,都會影響週期化訓練安排時不同的調整,不過大致上的概念可以用PPT呈現:

  • 淡藍色▲ 代表耐力訓練 (Running, Cycling, Swimming…..)。
  • 深藍色▲ 代表肌力訓練。
  • ▲ 的面積代表每個時期的相對重要程度。
  • 下面的時間軸箭頭代表整年度訓練的不同時期, 以一個年度當作一個大週期。  


GP= General Preparation Phase, 中文稱為:一般準備期(或稱為 Off-season phase)

在這個時期當中肌力訓練是主要訓練重點, 所以你可以看到整年都中這時候的三角型是最大的。理由是: 隨著離比賽的時間越接近, 教練必須越著重在專項的發展, 意思是跟比賽的情境越接近(每個專項都不相同, 在此只能描述原則) , 在目前耐力訓練中的一個迷思, 就是整年度都必須非常的專項, 因而導致許多選手產生”過度訓練” 的現像, 或是某些傷害遲遲無法痊癒。

強調肌力訓練, 可以強化骨骼肌肉系統對於反覆衝擊的耐受性, 讓結締組織更強壯, 以應付接下來幾個時期大量的專項訓練, 在某種程度的概念上, 在這時期捨棄一些專項訓練,是一種權衡之計  (Trade-off), 因為你不能要求身體又要大量的專項訓練, 又像無敵鐵金剛一樣無堅不摧吧!

SP=Specific Phase, 中文為:專項準備期 (或稱為 Pre-season Phase)

因為已經在GP時期累積了一定的肌力, 所以在SP時期專項訓練就可以大幅度增加, 至於要如何安排專項和肌力訓練之間的時間, 在下個階段會有更詳細的解釋, 在PPT當中SP結束後又出現了一個GP, 而且在肌力訓練部分遠大過耐力訓練的原因在於比賽期前的過渡期(transition phase)這個時期可以當作pre-season的一部份, 專項訓練量雖減少, 但是強度卻大幅提升, 為了讓身體應付隨之而來的COMP(競賽期), 肌力訓練的強度也大大提高。(下個階段會繼續解釋)

COMP= Competitive Phase 競賽期

顧名思義, 這個時期的訓練重點完全轉移到專項上面, 由於在前面幾個時期已經累積了一定的肌力特質 (耐力和最大肌力, 下階段會解釋), 所以這時候的肌力時間大幅度下降,尤其把重點放在神經肌肉間的訓練, 尤其是”最大肌力專移到爆發力”的階段, 雖然強度提高, 訓練量卻大大降低, 因此不會干擾原本的專項的訓練, 並且能夠提高專項的表現而越接近COMP的尾聲, 就完全以”Power-oriented 爆發力(動力)的訓練方式為主。

TAPER= 賽前減量期

PPT所呈現的概念, 是在年度的尾聲安排最重要的比賽, (最重要取決於選手的等級可以是奧運的資格賽, 或是大專杯, 全中等), 賽前減量而非減少強度已經在研究上証實可以增加耐力選手的血紅素的吸氧能力, 甚至有提升typeIIX(爆發力型肌纖維)的趨勢, 所以肌力訓練的比重雖不多, 但強度卻是最高的(賽前減量是很大的學問, 一般持續時間1~2周不等更多詳細資料可參考「運動訓練法」專章有詳細的討論)

小結

我必須要強調, 在這裡所提及的每個時期, 都必須要依照不同運動、不同族群,尤其是不同訓練背景 (Training Status) 去做調整。舉例來說:嘉哲這樣優秀的選手(奧運等級)已經經過10幾年的訓練, 身體各個系統接受專項的適應已經有一定的水準, 在 GP和 SP這個時期的時間就可以相對的少 (比起初學者  或是還在發育時期的年輕選手), 而在COMP這個時期可以相對的長, 甚至可以長達到半年以上, 這也是為什麼優秀的選手可以忍受長年的爭戰, 參加不同的比賽。

如果用常理去思考, 這樣的選手是金字塔的頂端, 換句話說大部分的選手或業餘愛好者無法照這樣的模式去訓練。 然而, 到底甚麼時候該轉換時期, 該如何決定每個時期的訓練量,除了科學背景的支持, 經驗也是非常重要的一環, 所以教練的工作本身就是一門藝術, 如同醫生一樣經過多年的醫學訓練取得執照, 但在面對各種CASE時的決定, 是根據過去所學以及多年經驗所累積下來的 (對於週期化訓練以及檢測更多詳細的解釋, 請參考週期化訓練運動員體能檢測 等 BLOG文章)

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【馬克的運動科學】 江杰穎_內文介紹 江杰穎(Mark),在2008和2010年曾擔任中華女籃體能教練,負責肌力與體能訓練課程編排,包括肌力、爆發力、速度、敏捷性、活動度等體能特質發展。並且首次採用個人化問卷(Monitoring questionnaire) 監控選手疲勞、睡眠以及恢復狀況,調整個別化訓練課表。任職於國家選手運動訓練中心運動科學組時,協助執行亞、奧運項目選手運動科學檢測,包含跆拳道、鐵人三項、游泳、體操、橄欖球等項目。 在美國東田納西州立大學(ETSU)除了研讀博士課程,同時於ETSU肌力與體能訓練部門(Strength & Conditioning department)和競技運動表現實驗室(Sport Science Lab) 擔任肌力與體能教練/運動科學家雙重身份,利用測力板、心率錶、GPS和問卷等各種監控方式執行科學化訓練。 研究興趣: 週期化訓練法(Periodization),肌力爆發力轉移效益(Transfer of training effects),恢復(Recovery)等各種運動科學議題。Mark 擁有美國國家肌力與體能協會認證的肌力與體能訓練專家(NSCA-CSCS)和美國運動醫學會認證的健康與體適能專家(ACSM-HFS) 證照。   學經歷: 美國東田納西州立大學(ETSU)競技運動表現(Sport performance)博士 美國奧運訓練基地(US Olympic training site, ETSU) 研究助理   馬克體能訓練部落格 聯絡方式:agerd666@gmail.com