你的肌肉量夠用嗎?解惑為何人人都需要重量訓練

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在我們討論重量訓練之前,讓我們先談全身上下重量百分比最高的器官:

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肌肉有多重要?

從大眾最在乎的生活品質來說,肌肉量和生活品質是息息相關的:科學研究以問卷題目的形式,從像是行動力、傷病疼痛、睡眠品質和自尊自信等等題目的分數中量化生活品質,發現肌肉對身體狀態、心理狀態以及社交行為(生活品質三大面向)都有正面的影響。

從健康的角度來說,最直接影響壽命的指標不是過胖或過瘦,而是肌肉量與肌力。肌肉量過少的族群,國衛院的研究指出死亡率會是正常人的一倍!從外型的角度來說,雖然環肥燕瘦、巨巨歐爸各有所好,但是足夠的肌肉賦予身體較高的基礎代謝率,在體型的調整上也會更加地容易。

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而肌肉的合成與分解速率是會隨著年齡而變化的

在青年的時候,肌肉的自然合成速率大於分解,因此在營養充足的條件下肌肉會逐漸增加;而老年的時候,肌肉的自然合成速率小於分解,因此肌肉就會不斷流失。就跟存錢一樣,有工作的時候累積資本,退休之後消耗老本。不過還好身體可以因應外在的刺激,增加肌肉合成速率,在青年時期可以額外累積本錢、在年老時期減緩流失。這個刺激就是「運動」,而越早開始運動,未來存的肌肉量就越多。

註1:人類平均的肌肉合成速率約=0.03~0.07%/h(百分比/每小時) 會因為肌肉部位/運動/飲食/人種/性別/年齡而有所不同 而研究顯示老人的合成速率約等於年輕人合成速率的 2/3倍 (慢33%)
註1:人類平均的肌肉合成速率約=0.03~0.07%/h(百分比/每小時) 會因為肌肉部位/運動/飲食/人種/性別/年齡而有所不同 而研究顯示老人的合成速率約等於年輕人合成速率的 2/3倍 (慢33%)

在知道肌肉的重要之後,下一個問題就是如何最有效率的讓肌肉增加?答案就是:重量訓練。

運動分類百百種,雖然都會使用到我們的肌肉、並且鍛鍊我們的身體。不過其中對於肌肉的合成刺激效果卻大相徑庭:長跑或鐵人三項不是刺激儲存肌肉的運動,甚至還會刺激消耗肌肉;相反地,阻力訓練則是增加肌肉的運動,其中重量訓練最廣為人知。

重訓是以外加重量創造阻力,健身房的啞鈴、槓鈴、壺鈴或重量訓練機器都是常見的重訓器材。而為什麼要外加重量,不以自身體重作為訓練呢?以胸部水平外推的動作來舉例,最常見的動作就是伏地挺身,但是這種支撐上半身體重的運動模式,對初學者來說太重,對進階者又太輕;重量訓練的臥推動作則可以選擇最佳的重量來提供最適當的刺激。

重量訓練的重點

  • 安全
    重量訓練的第一要點還是安全,因此操作方法與運動姿勢的正確是最重要的。但在另一方面來說,重量訓練在姿勢正確的情況下,受傷風險其實遠低於高速且充滿非預期情況的其他各式運動,而重訓甚至還有預防受傷的功能(註2)。
  • 效率
    重訓的目標之一,就是肌肉合成的刺激最大化,所以動作的次數、重量和活動度都是需要斤斤計較的學問,才能有效提高肌肉合成的效率。另一方面來說,重量訓練對於增長肌肉非常有效率且省時間。
  • 持續
    訓練的成果不會一蹴可幾,需要持之以恆才會看到效果。但是除了肌肉的成長之外,大腦和肌肉之間的神經連結也會隨訓練強化(註3),有些人俗稱為協調性、運動細胞或是技巧。這個神經徵召肌肉的能力可以進步很快,而且能維持很久。
  • 專注
    分心會讓肌肉的徵召不一致,而讓局部肌肉負荷過多而增加受傷風險。專心不只可以提昇訓練運動表現,也能讓大腦心無旁騖、重新開機,減少不必要的煩惱。

 

註2:肌肉的能力強化,就可以預防各種意外受傷,包含減少跌倒的機率、增加肌肉的強度,熟悉眾多肌肉的協同出力。肌肉強度提升-比較不會拉傷。協同出力-單一組織(包含肌肉韌帶)承受的壓力就比較小。

註3:大腦跟肌肉之間的連結是需要練習強化的,就跟寫字一樣,一筆一劃中增強肌肉的控制不只是穩定性,發力的肌肉徵召也是會在每一次的運動中強化,一樣強壯的兩個人比出拳力道,99%還是練拳的人力道比較大。

 

文章/圖片來源:運動前線《重量訓練為何如此重要?四大重訓重點你一定要知道》

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