位於義大利錫耶納 (Siena) 郊區的 Tuscany Camp (托斯卡尼營地)，由義大利著名教練 Giuseppe Giambrone 創立，目前已發展成為東非、義大利及其他地區奧運選手的「孵化器」，三十多名世界級選手同住在一座 18 世紀的別墅裡，共同挑戰耐力與速度的極限。
這個由 On 贊助的精英運動員基地，成員中包括來自烏干達 5,000 公尺世錦賽銅牌得主 Oscar Chelimo，以及衣索比亞裔的義大利馬拉松國家紀錄保持者 ( 2:05:24 ) Yohanes Chiappinelli。兩屆東京馬拉松冠軍、芝加哥馬拉松亞軍 Sutume Asefa Kebede（主要在衣索比亞訓練）每年也會在該營地待上一段時間。
托斯卡尼營地一日兩練的結構相當嚴謹：早上通常會是乳酸閾值跑或輕鬆跑，下午則是安排速度課表及肌力訓練交替，一週最後完成一次長跑，週日則為恢復日。而營地也將食物營養視為與每項訓練同等重要的競技表現組成。
運動營養師 Caterina Vigni 表示：「從運動營養的角度來看，傳統的地中海飲食特別適合耐力運動員及長跑運動員的生理需求。」她是負責訓練營運動員飲食的一員。「好處不在於『超級食物』，而是來自其組成部份如何協同運作，支持長期的能量產生、恢復與新陳代謝效率。」
托斯卡尼營地準備的餐點可以滿足每週高達約 190 公里的跑量，除烹飪方式外，幾種主要的食材也在科學上獲得證實，能提升運動員表現：
- 有機特級初榨橄欖油
當地生產的有機特級初榨橄欖油是每日菜餚中會使用到的，從晨跑後的早餐炒蛋中開始，一直到午餐及晚餐，運動員每年大概會吃掉 300 公升。它的使用相當廣泛，無論是義大利麵、麵包及沙拉使用都很適合。橄欖油富含多酚，具抗發炎特性，所以能提供肌肉更多能量，對 Chiappinelli 來說，橄欖油是日常必備的，他甚至會在跑步前直接喝半湯匙，來幫助維生素Ｄ補充劑的吸收。 - 蜂蜜
在營地，跑者會將其淋在優格或塗抹在麵包上頭食用。總教練 Giuseppe Giambrone 表示，營地有幾位選手習慣早晨空腹訓練，訓練後的 20 分鐘內，會混合一湯匙蜂蜜與 10oz 脫脂牛奶一起飲用。他解釋，這樣的混合飲品會提供 3~4:1 的碳水化合物及蛋白質比例，能夠增強肝醣合成及協助肌肉修復，也能降低運動後的壓力荷爾蒙。 - 義大利麵
午餐菜單每天都會出現義大利麵，輪流搭配不同醬料—義大利肉醬、蕃茄、青醬等，義大利麵使用杜蘭小麥粉製作而成，蛋白質含量比許多軟麥義大利麵高，具有較粗的質地，減緩消化速度，並能提供更久的能量。在營地中，運動員自行決定午餐份量的多寡，而義大利麵是主要碳水化合物的來源。Chiappinelli 說他的盤子大約會有 120g 的義大利麵，而奧運障礙賽希望之星 Francesco Mazza 通常吃 170g。此外，午餐會搭配沙拉、蛋白質（通常會是鮪魚或雞蛋）、麵包及水果。他們通常會選擇在午餐就攝取掉較大量的碳水化合物，因為對於耐力運動員來說，在午餐時段攝取，能改善恢復、消化及睡眠；晚餐就會是米飯、蔬菜和蛋白質，如雞、魚、豬或牛肉為主。 - 帕馬森乾酪
除了義大利麵外，熟成硬起司也很常出現在午晚餐的菜單中。這些起司富含蛋白質及必需胺基酸，有助於肌肉修復，同時帕馬森乾酪的乳糖含量較低，更好消化，同時含有益腸道健康的乳酸菌，通常跑者們都會憑直覺食用，不會特別計量。 - 栗子
栗子長期以來都是托斯卡尼的主食之一，傳統做法會使用烤製，也可以煮熱或打成泥。這也是營地裡中長跑好手 Vittore Simone Borromini 的最愛，他會把栗子醬抹在麵包上食用。而從營養學角度來看，栗子低脂、零膽固醇，天然無麩質，富含碳水化合物並提供膳食纖維，也有鉀、磷、鎂等營養元素，同時含抗氧化物如維生素C。 - 季節性蔬菜
在營地中，園區內花園全年供應水果及蔬菜，夏季種植蕃茄及櫛瓜，冬季則是高麗菜、羽衣甘藍及茴香。吃當季是最佳選擇。「這讓我們可以保留食物中完整的維生素及礦物質，並減少攝取營養補充品。」Giambrone 說道。晚餐通常比早午餐更偏向蔬菜為主，運動後安排大量纖維攝取，也有助於避免高強度運動時產生的消化不適感。 - 杮子
杮子富含酚類化合物、類胡蘿蔔素及單寧，這些都有助於減輕運動引起的氧化壓力。營地中的運動員有時會在晚餐後吃二～三顆。「營養學不是死板的規則，我們同時會保留彈性空間給運動員。」Giambrone 解釋道：「他們會根據運動量、季節及氣候來自然調整飲食量，比方夏天，會吃更多水果、蔬菜及水分；冬天則略減。我們也會在每三～四個月就進行血液檢測來確認運動員們身上的營養是否足夠。」 - 濃縮咖啡
濃縮咖啡就是義大利的代名詞。在營地裡，跑者們會在晨跑前來一杯，有時下午也會喝一杯提神。根據國際運動營養學會的一項研究指出，咖啡因能提升肌肉耐力及力量、短跑表現及有氧耐力；2022 年的 Nutrients 期刊的一項研究也證實，咖啡因補充有助於改善疲勞時間，可幫助跑者跑得更久。
食材都是易取得的，也許可以參考飲食結構來調整自我的菜單，幫助訓練更加順利！
資料來源：runnersworld
圖片來源：pexels
【延伸閱讀】
